Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на плечи / Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них - жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим на плечи в тренажере мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
  • развитие силы пучков дельт;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • формирование симметричных плеч;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа;
  • снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
  • возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Жим на плечи в тренажере техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

  • жим нейтральным хватом;
  • жим сидя к скамье лицом.

Жим на плечи в тренажере вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте хват несколько шире ширины плеч;
  • при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
  • используйте полный диапазон движения;
  • не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
  • на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
  • не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

  • жим гантелей сидя – 83;
  • жим сидя в тренажере – 81;
  • разведение рук с гантелями сидя – 75;
  • разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения - сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Есть у Вас в зале такая машинка?

    • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

      есть) бестолковая машинка,если только для прорисовки плеч(кому нужно) для силы же свободные веса круче(имхо такое)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Вообще его не используете?

        • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

          сейчас нет.Не пошло как то у меня. швунги,армейский жим больше по вкусу)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В прежнем зале их было ДВЕ: блочный вариант и "блинный". Полезные и популярные тренажёры. А вот в теперешнем моём зале нет НИ ОДНОГО подобного аппарата, увы!?..... Придётся делать жим сидя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почитаешь Вас так и вовсе ничего нет :). На чем люди-то занимаются?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ха-ха, Дмитрий! Занимаются на том, что есть. В этом зале почти 30 тренажёров, точнее, 26, из них, правда, треть - это кардиотренажёры.. Тогда как в прежнем клубе силовых аппаратов было не меньше 50-ти, плюс 10 беговых дорожек, 5 велотренажёров и 6 степперов, и ЗАЛ кроссфита!?.... Так это фитнес-клуб ПРЕМИАЛЬНОГО уровня....Можно сравнить кроссоверы: в прежнем - 8 рабочих мест, а в новом всего 2.....

    • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

      а штанга,блины,гири,гантели? хоть вверх,хоть перед собой( что по мне более интересный способ) поднимать можно и без тренажеров. Блочный как то мне совсем не помог))

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Почему я не догадалась сесть лицом к спинке? Ведь так нагрузка должна сместиться на среднюю дельту. Или садилась, но что-то мне не понравилось. Проверю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ждем комментарий...

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Вспомнила, что пыталась так сесть, когда тренажёр появился, да его конструкция не позволила - очень короткое сидение, даже если на самый край сдвинуться, руки (и плечи соответственно) слишком назад уводятся. В общем я к нему долго не подходила, лишь недавно решила, что надо и передним пучкам некоторое внимание уделить, ибо следовала общепринятым представлениям, что их не надо специально тренировать, в результате они у меня слегка отстающие. Но я прибегаю к некоторым уловкам, "достраиваю" тренажёр под себя.
        Вчера проверила - сесть лицом к спинке можно, сдвинувшись к самому краю, но смысла особого в этом нет, удобнее в Смите. Смысл только лишь в том, что не надо скамью волочить ))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На самый край, спина находится в невыгодном положении и можно получить травму при выходе на серьезные веса

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            А я и в Смит сажусь без опоры, не поднимая спинку скамьи. Разумеется, вес небольшой, но если выполнять, как вы часто пишете "медленно и подконтрольно", к концу подхода жжение невыносимое.

  • Аноним

    Дмитрий, приветствую.
    Интересная заметка, как всегда. Но, кмк, внимание нужно уделять больше всего задней дельте, потом средней, а переднюю вообще можно не трогать. Ибо у большинства передняя хорошо развита, средняя удовлетворительно, а задняя недоразвита (не про профессионалов). Так что давайте заметки про задние дельты)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис, здравствуйте.
      Охватываем все пучки, будет и про задние

  • Аноним

    У нас два варианта хвата на тренажере: 1) как и показано - паралельные |_ _| и 2) косые |/ |
    Есть ощущение, что косые более изолируют передние дельты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой Вы используете?

      • Аноним

        Косые.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,365 сек. 113.67 МБ