Жим ногами сидя: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Сегодня поговорим про жим ногами сидя. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И все из-за шаблонных упражнений, которые делают тренировки скучными и однообразными. Более того, многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым гробят свое здоровье. Чтобы решить два этих вопроса разом, мы и рассмотрим упражнение жим ногами сидя.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку в машине для жима и займите положение сидя. Расположите ноги на платформе на ширине плеч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Квадрицепсы при этом могут касаться груди. Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по бокам. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните выпрямлять ноги, двигая платформу от себя. Основное усилие должно приходиться на пятки. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног - он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро разгибайте их;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

Сколько сетов жимов ногами делать женщинам - 3 или 1: исследования

Эксперимент: немецкие ученые наблюдали группу из 70 женщин, занимающихся силовым фитнесом. Исследователи перевели первую половину женщин на односетовую систему, а вторая половина испытуемых делала те же упражнения в 3 сетах. Через три месяца ученые сравнили силовые показатали женщин в обеих группах. Оказалось, что мультисетовая система значительно подняла силу, а вот в односетовой группе силовые показатели понизились в сравнении с исходным уровнем.

Вывод: переход на один сет будет полезен для внесения в тренинг разнообразия. Изменение программы как известно, действует на мускулатуру «освежающе» и приводит к росту результативности при возвращении к традиционной программе. Однако большую часть года женщинам следует тренироваться по мультисетовой системе.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа

Многие считают, что на тренажерах невозможно хорошо проработать ноги, однако это не так. Просто используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. За одну тренировку вы можете попробовать следующие вариации:

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать: жим ногами лежа или сидя

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния здоровья спины. Если у вас есть искривления позвоночника или поясничная грыжа, следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без вреда для спины. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, позволяя проработать разные группы мышц ног. Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в вашем инструментарии :) Аdios, аmigos! До скорых встреч!

PS. В вашей ПТ есть нешаблонные упражнения? Какие?