Разгибание руки в наклоне: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы, как обычно, займемся технической стороной качательного процесса и поговорим про Разгибание руки в наклоне или отведение гантели назад в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также выясним его эффективность и целесообразность использования в тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разгибание руки в наклоне. Что, к чему и почему

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень, помимо проблем с ягодицами и внутренней поверхностью бедра, есть еще парочка. Одна из них - “ручной кисель”. Встаньте перед зеркалом и поднимите руку так, чтобы локтевой сустав и предплечье образовали угол в 90 градусов. А теперь попробуйте помахать рукой. Ну как, приходит "желе" в движение? Если нет, вам повезло. Если да - не расстраивайтесь, потому что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и возраста 40+. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить. Как? Об этом читайте далее.

Упражнение в спорте:

Разгибание руки имеет значение не только для бодибилдеров, использующих это упражнение для развития и «очерчивания» мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта. Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса. Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша)

Разгибание руки в наклоне мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса.

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка - на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка - к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья. А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, «включается» лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье «удаляется» от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем «сокращенном» состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трицепс;
• стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц трицепса;
• некоторое увеличение объема руки;
• подтяжка и развитие трицепса;
• придание рукам очерченного рельефного вида;
• четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
• возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
• возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на согнутое колено (противоположной ноги) на горизонтальной скамье. Опорную ногу слегка согните. Упритесь свободной рукой в скамью, туловище параллельное полу. Руку с гантелью согните под углом 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, полностью разогните руку с гантелью назад. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Разгибание руки в наклоне фото:

Разгибание руки в наклоне видео:

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями стоя;
• с гантелями лежа под углом вверх;
• стоя у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
• старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет вас за гантель сзади;
• используйте полный диапазон движения;
• при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
• движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• сохраняйте корпус параллельно полу;
• не используйте большие веса;
• техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
• горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
• задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
• эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
• в нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
• чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
• держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
• вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.
• Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.
• Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.
• Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру. вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.
• Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас «забрасывать» гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.
• Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смешается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.
• Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом - как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.
• Держите корпус и плечи параллельно полу - не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.
• Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.
• В отличие от большинства бодибилдеров, я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант «приглянулся» мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы "пристроить" неработающую руку, приходится изгибаться вбок - по-моему, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.
• В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.
• Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует «ударить» по внешней [боковой] головке трицепса. Главное при этом - прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.
• В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепсе, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.
• Периодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета. В первом случае я «вставляю» их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере - так сказать, на закуску, чтобы окончательно «добить» трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую «накачку»!
• Даже такой вот «продвинутый» тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное - сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе

Разгибание руки в наклоне ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.
• Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс

Источник: Boehler, Brittany (2011) и University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016)

Цель исследования — определить с помощью электромиографии (ЭМГ), какое из 8 упражнений для трицепса вызывает наибольшую активацию мышц и может считаться наиболее эффективным.

Результаты: средняя ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) для некоторых из упражнений:

• алмазные отжимания – 100;
• обратные отжимания ноги на полу и отведение руки назад - 87+-26,58;
• разгибания из-за головы с гантелью - 76+-16,09;
• жим лежа узким хватом - 62+-15,88.

Вывод: длинная головка трицепса пересекает плечевой и локтевой суставы и отвечает за работу обоих суставов. Упражнения на трицепс с подъемом рук над головой увеличивают общее изменение длины длинной головки на протяжении всего движения, а разгибания рук назад/кикбеки также заставляют длинную головку выполнять разгибание плеча во время движения. Используйте вариации, такие как разгибания рук назад и разгибания рук над головой, чтобы проработать длинную головку трицепса.

Как построить программу домашних тренировок на руки для девушек

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук - придать им рельеф без существенного увеличения в объеме. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

• тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
• проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, алмазные отжимания от пола с колен, разгибания рук из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
• после базовых проводите 1 изолирующее упражнение, например, отведение руки назад на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
• в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для получения рельефных и подтянутых рук? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому - разгибание руки в наклоне. Уверен, оно придется по вкусу барышням, ибо позволяет получить точеные ручки даже не выходя из дома. Разве это не фантастика? Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике. Я же с вами прощаюсь ненадолго. До скорых встреч!

PS. А какие упражнения в тренинге рук используете вы?