Жим в тренажере: учебное пособие по упражнению

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня - жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра - жиму лежа - жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Упражнение в спорте:

Для бодибилдеров жим сидя в тренажере - одно из ударных средств развития больших грудных и передних дельт. Мышцы, участвующие в данном упражнении, жизненно важны в тех видах спорта, где атлет выполняет отжимания, удары, толчки, броски и махи руками (гимнастике, боксе, боевых искусствах, большом и настольном теннисе, бадминтоне, толкании ядра и метании диска).

Жим от груди в тренажере включает в работу мышечные волокна, которые практически не достать традиционным жимом лежа, за счет чего мышцы груди прибавляют как в толщине, так и в полосатости. Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска

Жим в тренажере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди.

Альтернативные названия: жим от груди в тренажере, жим на грудь в тренажере, жим на грудь сидя, жим сидя в тренажере, жим в хаммере.

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Большие грудные - крупные мышцы, покрываюшие верхнюю переднюю часть торса. Они разделяются на два "отдела" - верхний (ключичный) и нижний (грудинный). Кроме больших грудных, в работе впрямую участвуют дельтовидные мышцы, а вспомогательные функции несут трицепсы, малые грудные и передние зубчатые. Дельты состоят из трех пучков: переднего, бокового и заднего. В данном упражнении основная нагрузка ложится на передние пучки. Трицепсы разгибают руку, а малые грудные (расположенные под большими) и передние зубчатые смещают лопатки вперед.

В конечной точке жима кисти рук слегка смещаются к центру туловища. Локти двигаются по небольшой дуге, при этом грудные и передние дельты получают главную нагрузку. Лопатки во время жима поворачиваются в стороны. Стабильность плечевого пояса обеспечивается сокращением малых грудных и передних зубчатых мышц. Разгибание в локтевых суставах - важный компонент упражнения. Здесь основную работу выполняют трицепсы.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Большая грудная мышца похожа на веер - ее волокна расходятся от места своего крепления к плечевой кости. Анатомически большая грудная мышца связана с передней стенкой грудной клетки, но в действительности ее роль - участие в работе плечевых костей. Это означает, что для построения груди необходимы движения руками в плечевых суставах. Большая грудная мышца находится на передней стенке грудной клетки и внешней своей областью образует переднюю часть полмышечной впадины. Эту мышцу обертывает очень плотное соединительное волокно, которое называется пекторальной фасцией.

Большая грудная мышца состоит из двух головок. Ключичная головка располагается вдоль ключичной кости. Не путайте ее с малой грудной мышцей, которая лежит под ключичной головкой большой грудной мышцы и крепится к ребрам, а не к плечевой кости. Ключичная головка не играет особой роли в построении верхнего отдела груди. Грудино-реберная головка большой грудной мышцы крепится к верхней части грудинной кости и хрящам первых шести ребер, а также имеет несколько волокон, крепящихся к внешним частям наружных косых мышц живота Обе головки прикрепляются к наросту на плечевой кости. Их работа - приведение плечевой кости к срединной линии корпуса и ее внутреннее вращение. Обе головки сгибают плечевой сустав и двигают плечевую кость вперед, что происходит во время выполнения жимов лежа. Грудино-реберная головка наиболее активна при выполнении жимов от груди сидя в тренажере.

Тренажеры этого типа (Hummer Strenth) нагружают внешнюю и нижнюю часть больших грудных мышц. Очень важно постоянно контролировать вес. Старайтесь добиться полной растяжки в нижней точке повторений (кулаки на уровне груди, но не ниже). Не делайте частичных повторений в начале сета, потому что они не обеспечат полной амплитуды и полноценной нагрузки на большие грудные мышцы. Это не означает запрета на несколько дополнительных частичных повторений в конце сета.
В этом упражнении руки сходятся другу к другу по мере движения рукояток вверх, что полностью реализует приводящую функцию грудных мышц, и обеспечивает полноценную нагрузку на их внутреннюю область (вокруг грудинной кости). Хотя уменьшение веса в этом упражнении по сравнению с традиционными жимами лежа, может огорчить вас, выполнять его будет труднее, чем обычные жимы лежа. Еще одно преимущество данного тренажера заключается в том, что по мере выпрямления рук (и их приближения друг к другу) в работу все сильнее вступают трицепсы, чего не происходит при жимах лежа.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
• увеличение мышечной массы груди;
• кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
• безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
• возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
• увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
• улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
2. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
4. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
5. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.
6. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
7. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

В картинном варианте.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• жим в тренажере с ручками сверху;
• жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
• не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
• во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
• высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
• медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
• техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.
• пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.
• очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
• если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.
• если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами.
• в исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав.
• Следите, чтобы грудные мышцы не расслаблялись, а для этого не застревайте в стартовой точке, а сразу же упруго выталкивайте рукояти вперед, начиная новое повторение. Если вы попытаетесь остановиться на старте, то начинать повторение придется с более тяжелого усилия, а это приведет к созданию в "вывернутых" плечевых суставах ненужного напряжения. Впрочем, если у вас за плечами достаточный стаж тренинга и потому крепкие связки, в остановке перед началом нового повторения не будет никакого криминала. Наоборот, грудные мышцы получат дополнительный стимул к росту. Какой вариант нужен, решать вам самому
• Задержка дыхания на первой фазе жима очень важна для травмобезопасности упражнения. Дело в том, что вдох приводит к выпрямлению позвоночника. Ну а когда позвоночник прямой, суставы работают в анатомически выгодной позиции. Установлено, что задержка дыхания способна увеличить "выход" силы на 20 процентов!
• Если вы работаете с весом, который слишком тяжел, то при выталкивании рукоятей вы невольно подаете вперед все туловище и даже слегка привстаете с сиденья. Делать этого категорически нельзя! Такая хронически неправильная форма упражнения со временем обязательно травмирует вашу поясницу! Если не можете поступиться весом, сознательно упирайтесь ступнями в момент старта, тем самым "вжимая" таз и спину в сиденье тренажера.
• Если у тренажера есть рукояти для нейтрального хвата (ладонями друг к другу), чередуйте сеты с нейтральной и пронированной позицией рук. Нейтральный хват меняет угол приложения нагрузки, а это означает, что грудные мышцы получат более разностороннюю стимуляцию.
• В стартовой позиции не заводите локти назад до боли в плечевых суставах. Вполне возможно, что вашим плечам не хватает гибкости, а потому данный тренажер вам не подходит. Если вы проигнорируете боль, рано или поздно придет травма. В крайнем случае попросите партнера по залу встать перед вами и помочь пройти опасную начальную часть амплитуды.
• Конструкция некоторых тренажеров позволяет практически точно имитировать дугообразное движение жима с гантелями лежа. Но, в отличие от гантельного варианта, в тренажере не надо думать о "балансировке". А это значит, что можно взять больший вес и полностью сконцентрироваться на грудных.
• Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц - это увеличивает интенсивность упражнения. Усилием грудных выжимаю рукояти вперед до полного разгибания рук, в пиковой точке напрягаю грудные и удерживаю сокращение несколько секунд.
• В конце сета я иногда делаю частичные повторения, а если тренируюсь с партнером - негативные. Сверхинтенсивные приемы можно применять практически без риска: точно знаешь, что "железка" тебя не придавит.
• Я берусь за рукояти ближе к их внешнему концу, чтобы в нижней точке добиться максимальной растяжки грудных.
• Лично я устанавливаю высоту сидения так, чтобы в стартовой позиции рукояти находились совсем не так, как рекомендуют, а именно на уровне низа груди. Если сидение опушено слишком низко, перегружаются плечевые суставы. Вес придется брать меньше, и к тому же, есть риск травматизма.
• Во время движения я плотно прижимаюсь к спинке сидения и стараюсь не прогибать спину.
• Никогда не толкайте вес усилием туловища! Это убивает весь эффект упражнения: инерция толчка "съедает" большую часть усилия.
• В этом упражнении я делаю три сета по 6-10 повторений, и такой схемы придерживаюсь круглый год. Скорость умеренная, позитивная фаза движения - взрывная, негативная - подконтрольная. Между сетами отдыхаю около двух минут.

Жим сидя в тренажере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам).
• Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере - эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

• жим штанги лежа - 100;
• сведение рук в тренажере бабочка - 98 ± 26.4;
• жим сидя в тренажере - 79 ± 22.4;
• отжимания на брусьях - 69 ± 15.8;
• классические отжимания от пола - 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?