Главная » Упражнения » для рук » Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга!

В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Отведение гантели назад в наклоне

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень помимо таких фигуристых проблем, как плоские ягодицы и дряблая внутренняя поверхность бедра, есть еще парочка, и в данной заметке мы как раз и поговорим про одну из них, обывательское название которой “ручной кисель”. Кто не понял, о чем идет речь, поясняю. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы локтевой сустав и предплечье образовывали угол в 90 градусов. А теперь подойдите к зеркалу, ну, что видите? ничего не висит под рукой? А теперь попробуйте помахать ей. Ну как, приходит в движение желе? Конечно, не факт, что лично у Вас есть ручной кисель, но стоит отметить, что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и кому за 40, также этой “болезни” могут быть подвержены молодые и звонкие девушки. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить и “болезнь” полностью излечить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину

Отведение гантели назад в наклоне. Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц трицепса;
  • некоторое увеличение объема руки;
  • убор “ручного киселя” за счет подтяжки/развития трехглавой мышцы плеча;
  • придание рукам очерченного рельефного вида;
  • четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
  • возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
  • возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной (левой) рукой в скамью, сохраняя при этом туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпримится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Отведение гантели назад в наклоне. Техника выполнения.

В движении так…

Отведение гантели назад в наклоне анимация

Вариации

Помимо классического варианта отведения в положении на скамье, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями стоя;
  • с гантелями лежа под углом вверх;
  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с эластичной лентой;
  • лежа на фитболе.

Отведение гантели назад в наклоне. Вариации выполнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
  • старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет Вас сзади за гантель;
  • используйте полный диапазон движения;
  • при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
  • движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • сохраняйте корпус параллельным полу;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс?

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие (из наиболее популярных) упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) были получены:

  • отжимания, хват треугольник/алмаз – 100;
  • отведение руки назад (кикбек)87+-26,58;
  • разгибания из-за головы с гантелью — 76+-16,09;
  • жим лежа узким хватом — 62+-15,88.

Данные говорят о том, что отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс и уступает только отжиманиям от пола (руки в позиции треугольник).

Я девушка и мне не нужны большие руки, как мне построить свою программу тренировок в домашних условиях?

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук — это сделать их более выразительными, рельефными, причем без существенного (и вообще) увеличения их объема. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

  • тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
  • проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, отжимания от пола с колен хватом daimond, разгибания из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
  • проводите после базовых 1 изолированное упражнение, например, кикбеки на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
  • в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении рельефных и подтянутых рук? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому — отведение гантели назад в наклоне. Уверен, последнее придется по вкусу барышням, ибо оно позволяет получить точеные ручки, причем даже не выходя из дома, ну не фантастика?, по-моему, дастиш фантастиш :). Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике, вперед, смелее!

Я же с Вами прощаюсь ненадолго, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения в тренинге рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:




Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
SQL: 74 за 0,678 сек. 32.55 МБ