Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Это Вы? А это мы! Динамическая боковая планка - сегодня про неё, да.

На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка лого

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?

Планка –  самое популярное "прессное" упражнение. Мы уже рассматривали некоторые из его вариаций, в частности, обратную и боковую. И сегодня разберем вариацию вариации - динамическую боковую планку. Мало кто догадывается, но именно этот вид планки хорошо воздействует на бока, т.е., при определенных условиях, корректирует их. Обычно принято убирать бока наклонами в сторону с гантелями. Но такой вариант, при злоупотреблении частотой и весом отягощения, наоборот их уплотняет. А вот боковая планка лишена таких последствий. Собственно, давайте разберем ее детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые м.ж.;
  • синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца, гребенчатая, тонкая мышца, передняя дельта, надостная мышца, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – широчайшие, большая/малая грудные, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Динамическая боковая планка мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • коррекция талия/убирание боков (при соблюдении определенных условий);
  • развитие силы мышц кора;
  • укрепление поясницы;
  • профилактика травм низа спины;
  • улучшение баланса;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Займите позицию боковой планки (корпус на весу). Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Динамическая боковая планка техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:

  • с коленями на полу (более легкий вариант);
  • с упором на вытянутую руку.

Динамическая боковая планка, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • изначальное положение – вытянутая струнка;
  • располагайте локоть строго под плечом;
  • вторую (свободную) руку прикладывайте к корпусу;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде блина, покоящегося на боку;
  • для увеличения диапазона движения закидывайте ноги на относительно небольшое возвышение/скамью;
  • используйте упор ног о стену, чтобы повысить устойчивость положения;
  • в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15 для каждой стороны.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка - эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:

  • классическая планка: 33,5/26,7;
  • боковая планка: 48,8/73,8;
  • динамическая боковая планка (ДБП): 52/78.

Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.

Убирает ли бока динамическая боковая планка?

У многих новичков (и не только) существует устойчивое мнение, что проблемный регион нужно убирать целевым упражнением. То есть если у тебя имеется живот, то качай пресс скручиваниями, и он уйдет. Или, если бока не дают надеть джинсы, то нужно “долбить” их боковыми скручиваниями с гантелью. Это не так. Упражнения - всегда воздействие на целевой регион или условно на весь организм. Использование дополнительного веса для убирания боков только расширит талию. А вот статодинамический тренинг и, в частности, использование ДБП, повысит Ваши шансы быстрее скорректировать бока.

Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.

Собственно, с содержательной частью закончили, осталось…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон пополнился заметкой о динамической боковой планке. Мы выяснили, что это одно из самых удачных “боко-уборочных” упражнений. Используйте его, если проблема знакома Вам не понаслышке. Мы же на сим прощаемся. До скорых встреч!

PS: а какие упражнение на косые используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
SQL: 15 за 0,169 сек. 20.95 МБ