Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Французский жим стоя

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

  • таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Французский жим стоя мышцы в работе

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

  • общее развитие силы и массы трицепса;
  • полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
  • больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
  • улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
  • более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
  • большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
  • большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
  • устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Французский жим стоя техника выполнения

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча :) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

  • с EZ-грифом сидя на скамье;
  • сидя на скамье с гантелью за головой;
  • со штангой сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя с нижнего блока тренажера.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Французский жим стоя вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
  • не разводите сильно локти в стороны;
  • не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
  • не используйте большие веса;
  • не клюйте носом, смотрите вперед;
  • рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

    Первый)) Кстати, мне кажется, что было бы не плохо, если в конце вы бы высказывали свое субъективное мнение о упражнении или вообще о том, о чем была заметка, ахахах... Или мне просто кажется))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да в этот раз я вообще в пролете, аж-но третий)....
      Мнение для себя составляет каждый сам и решает включать это упражнение в свою ПТ или нет.
      Написание мнения не может ограничиться да или нет, в итоге получится на каждое упражнение, по мини томику "Война и мир").

      • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

        С рекламой вверх классно придумали! Не мешает комфортному просмотру сайта! Видно, что все для людей)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это не мы придумали, а рекламодатели)...верно все для Вас!

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Я занимаюсь всего год и делаю только жим лежа узкий хват и брусья, т.к. это база (я на все группы мышц делаю только базу). Стоит ли мне делать "изоляцию", например "француза" или ещё рано?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Определенно можно сказать одно - не стоит залипать на "базе" постоянно. Чередуйте с изоляционными, меняйте упражнения, углы воздействия на мышцы и в таком случае "растущий" отклик организма (в частности, рук) будет выше, удачи!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    5 раз травмировал трицепсы этими французскими жимами ))) нравятся упражнения, но хватит. Последний раз с весом 35кг - что просто смешно. Кто делает франца -будьте предельно внимательны и прислуш ивайтесь к сигналам организма.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      5 раз прислушивались и на 6-ой решили хватит, так или не правильно понимаю?
      Верно, травмы нам ни к чему, ходим не за ними...

      • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

        Когда восстанавливался, сосредотачивался на технике сбавлял вес, надеялся, что смогу избежать печального опыта. Я упорный ))))) Но мои локти франц не любят хоть тресни )) И не важно какая разновидность гантель лежа штанга стоя или сидя

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Есть масса других упражнений на трицепс - пусть "француз" идет лесом)...

          • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

            ну кхм...)))) туда он и пошёл )))) узкий жим и брусья в помощь ))) моё любимое

  • http://vk.com/id179842816 Валерий Крицкий

    Довольно хорошее упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Доволен, что хорошее)...используйте!

  • Аноним

    а я -это упражнение выполняю с грифом где параллельные ручки

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно рисунок, чтобы читатели понимали о чем идет речь.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

        коллега, вероятно имел ввиду, т.н. "гриф с параллельным хватом"(фото размещаю) к нему у меня много вопросов- к грифу)) вот применительно к данному жиму - это аналог жима с гантелью? не смещается нагрузка на другие группы мышц? я, например, пулловер делаю- с таким грифом и спрямым, так вот с грифом с параллельным хватом, я с большим весом могу упражнение делать, а если на прямой гриф этот вес цепляю- столько же повторов уже сделать не могу...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это аналог, но менее эффективный, чем классика из-за конструкции грифа и несколько иной (в сравнении с прямым, EZ-вариантами) механики движения

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Такой гриф позволяет делать "сдвоенный молот" с зауженным хватом, весьма полезное упражнение для бицепса, НО не единственное... С ним же можно делать и подъёмы перед собой.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Значит в новом зале много разных грифов и рукоятей?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Относительно много их для ТЯГОВЫХ упражнений. Французский жим стоя буду делать один день с параллельным грифом, другой - с гантелью. Гантель и впрямь меньше грузит мой левый локоть, да и он слегка халявит за счёт правой руки, а с параллельным грифом за "соседа" не спрячешься. В прежнем зале я это упражнение не делал - почему-то побаивался. А тут начал и... ПОНРАВИЛОСЬ. Вчера дошёл до веса 22кг. Буду работать над "прибавкой"

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Мне этот "девайс" понравился - в прежнем зале его не было. Обычно делаю с ним "подъём на бицепс", а вчера захотелась приобщиться к "французскому жиму" и я попробовал, хотя левый локоть кисло отреагировал на увеличение веса... В следующий раз попробую гантельный вариант.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ну вот и позитивный момент нашли в новом зале :)

  • Аноним

    при выполнении этого упражнения болит шея. в чем дело, не подскажете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Болит в плане затекает? Какие ощущения?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    А мне как раз нравится работать именно с БОЛЬШИМИ весами (для меня, конечно же). С гантелей и только СТОЯ. Особенный кайф при подъёме снаряда из-за головы.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" сегодня трицепсы и в самом конце "трени" сделал очередным "бонусом" 1х10 с гантелью весом 32кг - стало интересно, хотя плановый максимум был 30кг. Радуюсь, что мои трицепсы становятся сильнее.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Подрос мой результат в этом упражнении: в 6-м (!!!) подходе "наградил" свои трицепсы гантелью в 34кг и осилил 8 повторений.... Удивился и порадовался одновременно. Зато на последующую "тягу книзу с канаткой" сил в моих трицепсах осталось совсем немного - "аккум" подсел, но плановые 4-е подхода сделал.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,293 сек. 113.88 МБ