Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! На календаре среда и сегодня мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Французский жим стоя. Что, к чему и почему?
Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.
Мышечный ансамбль упражнения включает себя:
- таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:
Преимущества
Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:
- общее развитие силы и массы трицепса;
- полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
- больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
- улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
- более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
- большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
- большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
- устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Существует туева хуча :) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:
- с EZ-грифом сидя на скамье;
- сидя на скамье с гантелью за головой;
- со штангой сидя на скамье под углом вверх;
- сидя с нижнего блока тренажера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
- не разводите сильно локти в стороны;
- не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
- не используйте большие веса;
- не клюйте носом, смотрите вперед;
- рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.
Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.
Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?
Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.
Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.
Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?
Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.
Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.
Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…
PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?