Французский жим стоя: учебное пособие по упражнению

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя/сидя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Упражнение в спорте:

Французский жим EZ-штанги стоя/сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку. Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз)

Французский жим стоя мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса.

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Трицепс состоит из трех головок, которые сходятся в одном трицепсовом сухожилии. Последнее пересекает локтевой сустав сзади и крепится к отростку на локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению локтевого сустава. У людей с относительно длинным трицепсовым сухожилием трицепсы обладают более выраженным «пиком», но имеют короткое брюшко. Длинная головка трицепса (также называемая внутренней) начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Для полной активации внутренней головки трицепса рука должна быть поднята над головой. Латеральная головка трицепса формирует его внешнюю часть. Ее волокна начинаются на задней части плечевой кости, на нижней ее трети. Медиальная головка трицепса залегает под внутренней и латеральной, находясь между ними. Она начинается на задней поверхности плечевой кости на две трети от плечевого сустава. Медиальная головка образует верхнюю часть «подковы», которая особенно заметна при полностью выпрямленном локте.

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения сидя (с нюансами)

1. Данное упражнение можно выполнять стоя, но предпочтительней все же сидеть на скамье с низкой спинкой. Эта мера убережет вас от травм низа спины и забот о сохранении равновесия во время выполнения упражнения. Положение сидя позволит лучше сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса. Если есть возможность, поставьте скамью перед зеркалом, чтобы наблюдать за работой трицепсов и контролировать форму выполнения движений.
2. Для французских жимов лучше подходит EZ-гриф - он позволяет расположить кисти под углом, оказывающим на них наименьший стресс. Но можно воспользоваться и прямым грифом.
3. Сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой, плотно прижав к ней низ спины. Возьмите EZ-гриф хватом сверху. Поднимите его над головой, как для выполнения жимов сидя (хват, конечно, будет уже). Положение кистей также окажется более супинированным.
4. Сгибая руки, держите плечевые отделы перпендикулярно полу и следите за дугообразным движением грифа за голову и обратно. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или смещаться вперед, иначе давление на трицепсы сократится.
5. Опускайте гриф за голову как можно ниже, однако не используйте трапеции или шею для того, чтобы подбросить вес вверх, - это может привести к серьезной травме. Поскольку вы двигаете гриф над головой, будьте очень осторожны, особенно почувствовав приближение утомления. Хорошей идеей будет поставить за спиной тренировочного напарника, который при случае сможет подстраховать вас.
6. В верхней точке амплитуды не выключайте локтей.
7. Через несколько недель тренировок можете добавить в финальные сеты форсированные повторения. Напарник поможет вам выполнить 2-3 форсированных повторения, когда вы достигнете отказа. Но если при опускании веса вы уже не можете контролировать его движение, то лучше снизить отягощение или прекратить сет, даже когда у вас есть тренировочный напарник.

Техника выполнения сидя (чек-лист)

1. Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
2. Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
3. Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
4. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
5. Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
6. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
7. Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
8. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

Французский жим стоя фото:

Французский жим стоя видео монтируется:

Вариации

Существует туева хуча :) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.
• во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
• не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
• чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
• по сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
• не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
• не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
• не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
• если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.
• выключение локтей в верхней точке повторений может привести к двум неприятностям. Во-первых, в силу возникновения эффекта рычага в точке выключения, вы позволяете трицепсам отдохнуть. Во-вторых, в этот момент головка локтевой кости «втискивается» в сумку локтевого сустава и сдавливает бурсу, его защищающую. Проблемы не возникнут в одночасье, но продолжая выключать локтевые суставы вы рано или поздно получите суставные боли или бурсит (воспаление локтевой бурсы).
• опуская гриф как можно ниже за голову, вы можете еще лучше растянуть длинную головку трицепса. Хотя положение плечевого отдела руки не оказывает особого влияния на работу медиальной головки, активация внешней головки улучшится, если держать локти близко к голове. Кроме того, это усложнит упражнение по сравнению с тем, в котором вы позволяете локтям расходиться в стороны. Также не следует смещать локти вперед. Это уменьшит растяжку длинной головки и передаст нагрузку медиальной головке трицепса. В этом упражнении важно использовать значительные веса, но делать это следует очень осторожно. Сохраняйте идеальную технику. Поддерживая полную растяжку и правильную позицию рук при значительных весах, вы ощутите мощную работу трицепсов в каждом повторении, что сделает упражнение мощным строителем массы.
• небольшие веса в большей степени вовлекут в работу медиальную и латеральную головки трицепса. Поэтому, если в тренировках трицепсов вы используете веса от легких до умеренных, то может случиться так, что длинная головка не получит достаточной стимуляции.

Французский жим стоя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с гантелью в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?