Гиперэкстензия на скамье: все тонкости и секреты

Всем привет! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия на скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Гиперэкстензия на скамье. Что, к чему и почему?

Очень часто мы даже не можем представить, что привычные нам упражнения можно выполнять не только в классическом их варианте. Все мы знаем о таком упражнении, как гиперэкстензия, а некоторые и выполняют его. Классический вариант ГЭ выполняется в специальном тренажере, но также можно делать его и на скамье. Вот об этом варианте мы и поговорим сегодня. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Гиперэкстензия на скамье относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
• растяжение позвоночника.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край скамьи находился чуть выше пупка. Попросите партнера удерживать ваши ноги сзади. Скрестите руки перед собой и положите их на плечи. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх. Продолжайте двигаться до тех пор, пока это комфортно вашей спине, до сильного растяжения подколенных сухожилий. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на скамье существуют несколько вариаций упражнения:

• с дополнительным отягощением – блины/гантели;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
• используйте максимально доступный вам диапазон движения
• при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• по мере укрепления спины используйте дополнительный вес;
• не прибегайте к весу: для женщин – более 15 кг, для мужчин – более 30 кг, вы можете надорвать спину;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия на скамье – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Кроме того, средние значения по MVIC (электрическая активность мышц) в этом упражнении сравнима с вариантом в тренажере и составляет 78±5.4% против 86±12%. Таким образом, гиперэкстенизия на скамье – одно из самых эффективных упражнений для низа спины и укрепления разгибателей позвоночника.

Как убрать боли в спине

Сидячая работа - бич XXI века. Мы сидим везде: на работе, в общественном транспорте, на приемах в ожидании врачей, да и при любой удобной возможности. Если вы работаете в офисе, то наверняка вам знакомы затекание спины и болевые ощущения в позвоночнике после трудового дня. Чтобы убрать такие боли необходимо дома, перед работой, каждый день выполнять укрепляющие упражнения на спину. Вот они: упражнение супермен, гиперэкстенизия (лежа на полу, обратная, на скамье), планка (прямая и обратная) и лодочка. Уделяйте 5 дней в неделю по 10 минут своей спине, и вы будете лучше переносить офисную рутину. Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на скамье – сегодня заметка про нее. Попробуйте именно этот вариант в своей ближайшей тренировке. Может быть, он покажется вам интереснее классического. А коль так, то зачем “платить больше”? :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию? а на скамье?

Cкачать статью в pdf>>