Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Упражнения для осанки. Что нужно делать для прямой спины?

Упражнения для осанки. Что нужно делать для прямой спины?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Упражнения для осанки 2022

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако, как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали "мылить" на почту, что хорошо бы также на страницах АБ видеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители: "не горбись, сиди правильно, держи осанку". Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

три изгиба позвоночника

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

искривление несущих суставов тела

Правильная осанка…

правильная осанка

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

виды искривления позвоночника

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать живот после родов? [Инструкция]

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает её обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
  • уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины);
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

позвоночник и внутренние органы, связь

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед);
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется:

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса). Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

как улучшить осанку, плакат 1

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

как улучшить осанку, плакат 2

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

как улучшить осанку, плакат 3

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда

правильный стул для ПК

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести туеву хучу :) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения. Поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

упражнения для осанки

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

упражнения для осанки в домашних условиях

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, как всегды)!....Где вы люди?

  • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

    Праздники просто на носу, вот и притихли) А статья отличная! К счастью у меня проблем со спиной нету! Но если появляться хотя бы первые признаки сразу же сюда)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну так и по-тихому можно...
      Александр, их можно выполнять и для профилактики, сколиоз есть практически у всех, точнее у всех рожденных от женщины)

      • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

        Кстати, заметил что у вас очень мало просмотров в статьях, обидно даже :( Очень классный проект. Дизайн сайта, подача материала, сам материал - всё очень классно, вы главное не забрасывайте это дело :)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          И не собираюсь)....
          Насчет просмотров статей, статистика вроде как некорректно собирается, поэтому не смотрите на нее.

  • https://plus.google.com/101594160146468427855 Ольга Іванова

    Спасибо за статью, очень актуально для меня. В детстве я не понимала, зачем мне делать все эти упражнения, а теперь жалею и пытаюсь как-то исправить. Как Вы считаете, насколько возможно в возрасте 29 лет подкорректировать осанку?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Надо сделать назад в будущее)...
      Если к предложенным упражнениям еще добавить упражнения на спину в зале, то определенно, да.
      Главное системность и контроль правильности осанки (своего положения).

  • http://vk.com/id108715 Александр Хамидулин

    Добрый вечер.
    Дмитрий, мне очень нравится ваш стиль изложения и подход к структурированию информации, он доступен и нагляден.
    Спасибо.
    Сам я недавно в свои 31 взялся за свое тело. Эктоморф, небольшая сутулость в наличии.
    Поэтому тема мне близка, интересна и актуальна.
    Сам уже 5-й месяц каждый день делаю утренние 20мин разминки, большинство озвученных упражнений входит в ее состав. Ну и помимо этого строго следую основным принципам правильного питания, слежу за КБЖУ, тренируюсь в сплитами в тренажерке 2-3 раза в неделю.

    Поэтому большая просьба по возможности дополнить материал освещением таких вопросов.
    1. Какие упражнения на тренажерах улучшают и исправляют осанку, на что именно влияют, как и в какой степени.
    2. Как правильно их делать и как правильно наращивать нагрузку, озвучить рамки безопасной нагрузки.
    3. Какие схемы оптимальны для последовательной работы в этом направлении.
    4. Хотелось бы более подробной инфы о мышцах, которые ответственны за осанку.

    Это здорово поможет, поскольку сейчас эти домашние упражнения уже теряют часть своего эффекта за свет улучшения существующего мышечного корсета, и я ощущаю потребность в дополнительных утяжелениях для более глубокой и тщательной проработки мышц, что дома не так эффективно можно сделать, как в тренажерном зале.

    Заранее спасибо, Александр.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будем иметь ввиду, Александр, спасибо за дополнение.
      Заходите, всегда рад видеть!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001229223554 Volha Malakhouskaya

    Для меня то что надо. Спасибо за статью! Хотелось бы еще упражнения в зале для осанки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вот и здорово!
      В принципе, если выполнять эти в домашних условиях, то в зале тогда ничего не требуется. Лучше тратить время более продуктивно, ведь там заплачено.
      В зале - гиперэкстензия с весом, аналог лодочка.

  • http://vk.com/id153945977 Иван Любомский

    хорошие статьи))) красава

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Таки согласен, заходите, Иван.

  • Аноним

    А подскажите,пожалуйста,сколиоз может являться причиной а
    симметричной талии? Т.е с одной стороны она явно выражена,а с другой ее почти нет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да является, чем больше степень, тем выраженней асимметрия.

      • Аноним

        Большое спасибо за ответ! Массажем почти исправила искревление,но совсем немного между лопаток осталось. После этого месяц регулярных самых простых наклонов и поворотов в стороны. Результат уже заметен хороший. Надеюсь смогу добиться симметрии более или менее.

  • http://vk.com/id304318173 Людмила Стогова

    Кроме упражнений ежедневных для осанки, я еще ношу корректор осанки чест белт. Для позвоночника и всей спины очень хорошо для укрепления мышц.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Двойной эффект/синергия, здорово, Не болейте!

  • https://plus.google.com/112133799483263447850 Мария Короткова

    Спасибо большое за статью. У меня искривление, буду заниматься приведенными упражнениями. Позже отпишусь о результатах. Хотелось бы у Вас узнать вот что:
    Я слышала, что при искривлении, под ногу (под какую - зависит от стороны искривления), кладут книгу, или что-то подобное. И вот так делают упражнения. Скажите, если знаете, как это помогает? И помогает ли вообще?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Отписывайтесь, будем рады услышать о результатах
      2. Подобная техника имеет место быть при выполнении упражнений. Также она зависит от вида искривления, прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1675935722643459/ Sergey Shapovalov

    Дмитрий, спасибо за статью. Есть проблема - не могу выполнить второе упражнение, когда должно быть две точки опоры - затылок и стопы. Шея начинает сразу болеть и потому приходиться добавлять третью точку опоры - плечи. Есть ли смысл делать так или стоит найти замену данному упражнению?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Выполняйте те упражнения, которые получается и комфортны для Вас.
      2. Насчет второго вопроса продублируйте на почту, т.к. нужно расписывать движения.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1675935722643459/ Sergey Shapovalov

        Спасибо!
        [email protected]

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1675935722643459/ Sergey Shapovalov

    И в догонку второй вопрос. Помимо осанки, офисные сотрудники очень часто страдают от болей под лопатками (чаще правой). Какие упражнения посоветуете?

  • http://vk.com/id71104664 Ислам Батчаев

    А можно эти упражнения выполнять при межпозвоночной грыже?

  • Аноним

    Здравствуйте, а если не получается "продвинутый мостик" можно его чем-нибудь заменить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дина, приветствуем!
      Упражнений масса, если одно выпадает, не страшно...

  • http://vk.com/id71756773 Анастасия Измайлова

    Отличная статья, как раз то что искала! Спасибо вам большое. Такой вопрос, слышала что для осанки полезно висеть на турнике. Это правда? Если да, то сколько по времени это делать? Я бегаю по утрам, могла бы и повисеть заодно ;)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да полезно висеть, минимум по 1 минуте, 4-5 подходов

      • http://vk.com/id71756773 Анастасия Измайлова

        Спасибо) буду пробовать

  • Аноним

    "Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения." На одном сфоткано криво, на втором просто не завалена перспектива :D

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Фотографам, наше почтение!
      А нормальные фото здесь есть?)

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Дмитрий а становая тяга да и все остальные на спину разве не помогают выпрямить позваночник? У меня уклон вправо. Но когда стал активно качать спину сразу ровным стал. Это не значит что 100% но и не буквой"Г". Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У них цель - укрепить/нарастить мышцы спины, они не занимаются ее выпрямлением, более того при неправильной технике (например, округлая спина) последнюю можно сорвать

  • https://plus.google.com/104859600320489933589 Ангелина Леденева

    Спасибо!
    Как упражнения для позвоночника следует сочетать с силовыми тренировками? Кардио? Или лучше делать отдельным блоком (тогда вопрос - утром или вечером)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выполняйте упражнения для позвоночника с утра, как зарядку, а силовые отдельно

  • http://vk.com/id143581994 Елена Грумеза

    Дмитрий , добрый день .немногой не по теме.
    Была бы очень признательна, если бы описали упражнения для общего тонуса (ноги в частности ) для людей с больными коленями .
    Заранее спасибо

  • http://vk.com/id311553000 Дмитрий Ильченко

    Ваша тема помогла ( со спиной проблем не было , просто хотел узнать еще что-нибудь новое) , но вот есть такой вот вопросик , или тема чтобы вы ее написали , а именно, мне нравиться заниматься так чтобы почувствовать напряжение тела , то , как оно старается заниматься ( ни в коем случае не занимаюсь , если есть боли) так же люблю ,таким образом чтобы чувствовалась легкая усталость в конце тренировки , вот собственно и вопрос , какой график можно использовать чтобы заниматься эксцентричной работой , при этом чтобы на следующий день был перерыв ( силы для занятий чтобы были , но отдых все-таки не помешал бы) , так вот насколько интенсивный график можно подобрать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какие цели преследуете и планируется ли какая-либо работа в динамике/силовая?

  • http://vk.com/id311553000 Дмитрий Ильченко

    и еще если у меня повреждения сухожилий нижнего отдела поясницы , то такими простыми упражнениями заниматься можно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например дома:
      - лодочка
      - обратная гиперэкстензия
      - подъем верха тела лежа на животе

  • http://vk.com/id240994940 Elena Aydogdyeva

    спасибо автору за упражнения. Хочу предупредить насчет мостика. В школе с детства учили делать его и всегда плечи были на полу. В этот раз попробовала упираться головой, как на второй картинке и на следующее утро шея окаменела и болит.
    Понравились упражнения 1-8, но
    непонятно насчет картинки номер 5, что надо делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это некоторое подобие скручиваний вперед на пресс, но только без отрыва верха спины от пола

  • Аноним

    Спасибо за статью!
    Скажите пожалуйста, а при межпозвоночной грыже можно эти упражнения делать? Спасибо!

    • Аноним

      Пролистила комментарии, увидела аналогичный вопрос и ответ на него! Можно не отвечать! )))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов
  • Аноним

    После упражнения №3 (Лодочка) начинает болеть голова. Скорее всего, я неправильно выполняю данное упражнение, или мое тело еще просто не привыкло к данному упражнению?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Болит именно после него? Как болит?

      • Аноним

        Привыкла к упражнениям, уже не ощущается. Большое спасибо за подборку.

  • Аноним

    А для тех кто не ленится и кого не нужно заставлять, вы какие упражнения посоветуете? Какую из ваших статей перечитать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнения для чего?
      По осанке у нас есть только текущая заметка

      • Аноним

        Огромное вам спасибо! Занимаюсь по вашим упражнениям через день по 2-3 круга в течении 2х месяцев, и результат здоровский! Осанка вытянулась, горбатость ушла, я больше не хожу знаком вопроса) Растяжка стала лучше, шея стала выше, сразу после занятия подходить к зеркалу и видишь разницу. Единственное что, правое плече все так же выше левого, но я так понимаю что эти упражнения данную проблему решать и не должны. И нужно привыкнуть к тому, что времени на упражнения будет уходить довольно много. Спасибо большое, все работает, всем советую!

  • https://plus.google.com/111295768686802947550 alexey antonov

    Здравствуйте Дмитрий у меня к вам вопрос, у меня короткие ключицы и поэтому плечи наклонены в перед,каким упражнением можно хоть немного выровнять? При тяге штанги к груди получается еще хуже так как напрягается спина между лопаток.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, приветствуем!
      Чтобы понимать о чем идет речь, нужно фото проблемной области, можете направить на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://plus.google.com/115024521842431210396 Elaine Olivka

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, у меня такая ситуация: Я девушка, от природы довольно таки широкая спина, особенно верх спины ( плечи), но сама по конституции тонкая. Когда вижу себя сзади, ощущение,как будто всё мое тело держат плечи, тело весит на плечевых костях, т.к очень выделяются кости ключиц, плеч, позвоночник, а во всем остальном нормальное телосложение (более мягкое) какие упражнения можно сделать? Чтобы не расширить спину ещё больше, и как то прикрыть ету диспропорцию? Может что-то для толщины спины?
    Заранее благодарю за ответ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Нужно видеть проблемную зону, можете отправить фото на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо за статью! Мне 20 лет, с детства поставлен кифоз и лордоз, а сейчас иногда чувствую дискомфорт и боли в конце дня. Возможно ли вылечить позвоночник до нормального в моем возрасте, что думаете насчет корсетов? Какую секцию посоветуете в качестве ЛФК: пилатес, йога, аквааэробика?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, наше почтение!
      Точно можно сказать только одно - спиной нужно заниматься. Как?:
      - с утра это специальные упражнения (если нужен комплекс видео, то напишите на почту)
      - упражнения и растяжка в воде
      - силовые упражнения на спину в зале или силовая аэробика с упражнениями на спину, типа: гиперэкстензия с весом, супермен, тяга у нижнего блока, подтягивания в гравитроне, вис на турнике

  • Илья Домоевский

    Дмитрий,понимаю что вы не врач,но все же
    После тяжелых весов в зале спина немного "негодует" еще несколько недель
    что можете посоветовать? кроме как постепенно увеличивать нагрузку и параллельно укреплять мышцы спины
    у меня незначительный сколиоз

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что значит "немного "негодует"?. Расшифруйте, пожалуйста, симптомы

      • Илья Домоевский

        поскольку сколиоз грудной (1 степени),то дискомфорт приходятся на соответствующую область.

        как я заметил,после взятия большого веса, и что еще хуже, противопоказанного упражнения (в моем случае было приседания со штангой),нужно порядка месяца чтобы позвонки восстановились и перестали беспокоить (бывает после такого даже с легкими весами некомфортно работать)

        сколько ориентировочно потребуется времени на укрепление спины? с правильными упражнениями естественно)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. не стоит выполнять упражнения, если возникают болевые ощущения после. Всегда можно подобрать альтернативу или условную альт-ву
          2. укрепление и набор м.м. это разные вещи. Что конкретно нужно Вам?

          • Илья Домоевский

            а пуловер при сколиозе на скамье допускается? без тяжелых весов,с упором на выносливость
            и то скажете по поводу тяги РЕЙДЕРА?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html
            2. Да
            3. Да

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,457 сек. 114.97 МБ