Гуд монинг в смита: учебное пособие по упражнению

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - гуд монинг в смита или наклоны со штангой на плечах в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Гуд монинг в смита. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы ни разбирали на страницах проекта АБ, а вам все неймётся, подавай им ещё да ещё :). Просили? Получайте: наклоны со штангой на плечах в Смита. Мы уверены, что вы им практически не пользуетесь ввиду его малой популярности. Однако, как говорится, мал золотник, да дорог. Чем дорог? Это нам и предстоит сегодня выяснить. Собственно, давайте этим и займемся, поехали!

Упражнение в спорте:

Наклоны со штангой на плечах (или GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости». В результате - выразительные переходы от спины к ягодицам и от ягодиц к бедрам. Также это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии

Гуд монинг в смита мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра/Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма, рельеф (Накачать мышцы спины).

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая, квадрицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление и развитие силы разгибателей спины;
• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• формирование явного перехода м/у бицепсом бедра и ягодицами;
• улучшение гибкости бедер;
• укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите требуемый вес в тренажере Смита. Встаньте под гриф и расположите планку чуть ниже уровня плеч. Расставьте ноги на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Снимите штангу с удерживающих стопоров. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа спину прямо, начните опускать туловище вперед до тех пор, пока оно не станет параллельно полу. На выдохе поднимите туловище за счет вытяжения задней поверхности бедра и ягодиц и верните в ИП. Повторите заданное количество раз.

Гуд монинг в Смита фото:

Гуд монинг в смита видео монтируется:

Вариации

Помимо стандартного варианта наклонов со штангой на плечах в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя носками/пятками на блинах;
• с упором на пятки.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте максимально (насколько это позволяет ваша гибкость/мобильность) возможный диапазон движения – опускайте спину до параллели полу;
• запомните: чем меньше у вас гибкость подколенных сухожилий, тем больше вам придется сгибать колени, чтобы опустить туловище до желаемого уровня;
• не используйте упражнение при проблемах со спиной: слабые разгибатели, протрузии, грыжи;
• возвращайтесь в ИП за счет вытяжения бедер, а не разгибания спины;
• следите за тем, чтобы во время выполнения возвратного движения вес снаряда приходился на пятки;
• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой с естественным прогибом позвоночника;
• при работе, начиная со средних весов, надевайте атлетический пояс;
• если есть зеркало, во время выполнения упражнения наблюдайте за собой сбоку;
• не опускайте голову и взгляд вниз;
• техника дыхания: вдох – при наклоне корпуса вперед, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15.
• держите голову «в линию» с позвоночником. Не задирайте ее, чтобы посмотреть в зеркало. Это путь к травме позвонков шейного отдела.
• сначала возьмите штангу совсем малого веса и сделайте несколько разминочных частичных повторов, раз от раза делая наклон все более глубоким.
• если штанга лежит у вас на спине у самой шеи, она будет крайне неустойчива. Лучше опустить гриф пониже, на середину трапеций.
• не делайте в нижней позиции никаких дополнительных пружинящих движений. Остановитесь и после короткой паузы начинайте обратное движение.

Гуд монинг в смита ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
• Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Эффективно ли упражнение наклоны со штангой на плечах в Смита для бицепса бедра?

Большинство исследований по электрической активности мышц говорят нам о том, что данное упражнение показывает высокие значения ЭМГ и входит в топ-5 лучших упражнений для проработки мышц задней поверхности бедра. Кроме того, аудитория портала bodybuilding.com оценивает это упражнение на 8,5 из 10 баллов, что говорит о его высокой популярности и действенности.

Как сделать красивый переход от попы к бедрам?

Одной из самых насущных проблем в женском стане является создание красивого перехода от ягодицы к бицепсу бедру. Девушки хотят видеть плавный видимый переход, а не прямую линию, когда все сливается воедино. Так вот, вопрос этот решается грамотным подбором упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Мы не будем приводить конкретных схем, а только озвучим основные постулаты создания такого перехода. Вот они: 1) используйте разнообразные упражнения на ягодицы и бедра – их вариации, постановки стоп, 2) прибегайте к различным тренировочным принципам: отдых-пауза или суперсет. Даже минимальное соблюдение озвученных правил гарантирует отличные результаты уже через каких-то 2,5-3 месяца.

Послесловие

Мы всегда стараемся найти для своей аудитории что-то необычное. Сегодня это были наклоны со штангой на плечах в Смита. Выполнять его или нет, дело ваше. Наше - рассказать об упражнении, что мы и сделали! На сим все, спасибо за компанию и до новых встреч!

PS: а какие упражнения на заднее бедро вы делаете у себя в зале?