Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на ноги / Гоблет приседания: все тонкости и секреты

Гоблет приседания: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Это опять вы, а это опять мы. Здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним степень эффективности данного упражнения.

Гоблет приседания

Итак, приступим к вещанию, сит даун, плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему

Ну-ка, присмотритесь: какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами - других как будто нет. Но это не так! Они есть! Весьма эффективные, подходят и для мужчин, и для женщин, и называются они . Я увере: если вы будете выполнять его в зале, то все внимание окружающих будет приковано к вам. А теперь погнали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
  • стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Гоблет приседания мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
  • “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин - внутренней части бедра;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие общей гибкости и подвижности;
  • возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
  • возможность выполнять в домашних условиях;
  • повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Возьмите в руки снаряд (гирю или гантель) и опустите ее чуть ниже подбородка, прижмите к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и начините медленно приседать, разводя колени в стороны. Спина должна оставаться прямой. Присядьте так глубоко, как это возможно, и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. Затем на выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Гоблет приседания техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гоблет приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелью, удерживаемой горизонтально;
  • приседания с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
  • с широкой постановкой ног и гирей у груди.

Гоблет приседания вариации выполнения упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед;
  • при приседании разводите колени в стороны;
  • держите снаряд максимально близко к груди;
  • приседайте максимально глубоко, насколько можете;
  • в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
  • толчок вверх производите пятками;
  • колени могут слегка выходить за плоскость носков;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания для увеличения мышечной массы ног

Из-за недостаточной весовой нагрузки на мышцы гоблет приседания не помогут нарастить массу ног. Поэтому целесообразно включить его первым или последним в связке с базовыми движениями. То есть вы предварительно нагружаете квадрицепсы гоблет приседаниями, а затем переходите к базе. Или же выполняете его после тренировки ног в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Гоблет приседания для тонуса внутренней поверхности бедра

Если вы девушка, то данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра и подкачать ягодицы без перегрузки переднего бедра. Для этого возьмите на вооружение следующий суперсет:

  • приседания с гантелями у стены с выносом ног вперед;
  • гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. Численные параметры: 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать. Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся :)

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение - гоблет приседания, и в вашей копилке по изменению себя любимого появился еще один инструмент. Учитывая его необычность, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем или перчинкой. Поэтому готовьтесь собирать заинтересованные взгляды окружающих и отвечать на их вопросы об этом супер-упражнении!

PS. А у вас есть свои фишки в тренинге? Делитесь в комментариях!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

31 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
31
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 233 за 2,942 сек. 99.01 МБ