Как быстро накачаться: от чего это зависит [Ч №2: практика]

И снова, здравствуйте! Сегодня мы продолжим и завершим свое вещание на тему - как быстро накачаться. По прочтении Вы узнаете, каким образом по строению тела определить свой культуристический потенциал, как математически вычислить свои физические показатели и узнать, что Вам светит в бодибилдинге. Также дадим несколько советов, которые пригодятся на случай, если накачаться очень хочется, но природа на Вас решила отдохнуть.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет очень интересно и познавательно.

Как быстро накачаться? Взгляд на себя в зеркало

Вот ответьте, как на духу, почему Вы решили пойти в зал? Если Вы женщина, то можно предположить, что Вам в целом не нравится своя фигура – хотелось бы быть стройнее, более подтянутой и т.д. А если мужчина? Скорее всего, Вы хотите увеличить мышечную массу. Верно? В обоих случаях во главу угла поставлено недовольство человека своими исходными данными. Вам что-то не нравится, Вы идете в зал и исправляете это. Так обстоит дело с нами – обычными людьми, которые рассматривают фитнес и бодибилдинг как инструмент коррекции своего телосложения.

Совсем по-другому обстоит дело в среде спортсменов-любителей и, особенно, профессионалов. Они приходят в зал не с целью “тут убрать, тут накачать”. Перед ними стоит задача развития имеющегося генетического потенциала до своего пика. Зачастую они уже, до прихода в тренажерный, серьезно занимались каким-то спортом и достигли определенных результатов. Они изначально поняли, увидели по себе (или им подсказали со стороны), что обладают нетипичными для многих людей параметрами: повышенная сила, узкая талия и широкая грудная клетка, мощные ноги и т.п. И это понимание привело их в качалку с целью “выжать” из тела максимум.

Далее по тексту мы выясним, как по анатомии и антропометрии можно понять и косвенно оценить свой культуристический потенциал. Сможете ли Вы стать новыми Арнольдами и если да, сколько времени у Вас займет этот процесс.

Итак, давайте начнем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Какой мой потенциал в наборе мышечной массы: 3 главных теста по антропометрии

Если Вы хотите понять и оценить свой массонаборный потенциал и скорость накачки, то Вам последовательно нужно пройти следующие три теста. Чем правильнее (по тексту Вы поймете, о чем речь) оценка, полученная в каждом из них, тем бОльший у Вас шанс раскачаться до внушительных размеров и стать выступающим атлетом-любителем или даже профессионалом.

И первый на очереди тест…

Тест №1. Соотношение плеч и талии

Существуют различные исследования и книги, которые дают однозначный ответ, каким должно быть идеальное соотношение плеч и талии для продуктивного набора мышц. Согласно книге Scrawny to Brawny (профессоры Dr. John Berardi и Michael Mejia) Ваше соотношение bi-acromial и bi-iileac должно быть 1,46 или выше. Это соотношение позволяет предсказать возможную массу тела человека.

Прямо сейчас Вы можете определить, каким соотношением обладаете Вы. Для этого проведите следующие измерения лентой:

Примечание:

Измерьте расстояние между самыми удаленными частями Ваших плечевых костей. Оно не включает в себя плечевую кость или мышцы плеча, а только точку, где начинается сам плечевой сустав. То же самое касается бедер. Самая внешняя часть верхних бедренных костей – это точка отсчета

Разделите полученные числа: верх на низ, полученное численное соотношение сравните с эталонными. Коэффициент ширины кости = ширина плеча/ширина бедра:

• 1,4 – идти в выносливые виды спорта;
• 1,4-1,45 – средний потенциал в наборе мышц, можно заниматься ББ;
• 1.46-1.5 – высокий потенциал в наборе мышц.

Итак, если Ваш коэффициент ширины кости от 1,46 и выше, то Вы обладаете высоким природным потенциалом для наращивания мышц, Вам имеет смысл заниматься культуризмом (возможно, даже профессионально).

Высокими значениями коэффициентов уже в подростковом возрасте (14-16 лет) обладали большинство профессиональных культуристов. Например, Шварценеггер и Стив Ривз. Тому подтверждение фото последнего - “до” и “после”.

Тест №2. Толщина кости

Исследование Dr. Casey Butts доказало, что существует связь между толщиной кости и потенциалом наращивания мышц. Люди худощавого телосложения, эктоморфы, не создают мышцы также легко, как мезоморфы или эндоморфы.

Чтобы понять, к какому именно типу относитесь Вы, нужно измерить толщину костей относительно роста. Если у Вас нет избыточного веса, размер запястья и лодыжки определяется почти исключительно размером Вашей кости, поэтому это лучшие места для тестирования. Размер запястья напрямую связан с мускулатурой верха, тогда как размер лодыжки с мускулатурой ног.

Прямо сейчас Вы можете определить толщины своих костей. Для этого проведите следующие измерения лентой:

Примечание:

Велика вероятность, что тест идентифицирует Вас как смешанный тип телосложения – запястье узкое, а лодыжка широкая. В таком случае набор массы лучше всего пойдет внизу

Коэффициент толщины костей = обхват запястья/рост:

• 0,1045 – эктоморф, слабый потенциал в наборе мышц;
• 0,1045-0,111 – средняя генетика в развитии мускулатуры;
• больше 0,1111 – отличная генетика в развитии мускулатуры, легкий массонабор.

Тест №3. Брюшко мышц

Брюшко может быть не только у человека, но и у мышц. Причем если у Вас большой живот, то это не говорит о развитости брюшка мускулатуры пресса :). Мы можем увеличить мышечную массу, мы можем сделать мышцы немного длиннее. Но вот чего мы не можем, так это изменить их длину по отношению к сухожилиям. А это влияет на то, как выглядят наши мышцы, а также насколько они сильны. Чем меньше брюшко мышц, тем дольше путь к увеличению объемного потенциала мускулатуры. Однако меньшие брюшки, например, бицепса, формируют лучший его пик, который будет хорошо контрастировать с сухожилием рядом с ним.

Прямо сейчас Вы можете оценить длину брюшка своего бицепса. Для этого согните руку до 90 градусов, поверните ладонью по направлению к двуглавой мышце плеча и посмотрите, сколько пальцев помещается между брюшком бицепса и предплечьем.

Оцените по следующей шкале:

• если Вы можете вместить 3 или более пальцев между бицепсами и предплечьями, то брюшки мышц достаточно малы. У Вас эктоморфные брюшки. По крайней мере, у бицепса;
• если Вы можете вместить 2 пальца, то у Вас есть довольно средние, хорошо округленные брюшки мышц;
• если Вы можете вместить 0-1 палец, у Вас мезоморфные, легко увеличивающие объем, брюшки мышц.

Подытоживая сказанное, можно указать наиболее значимые антропометрические параметры, которые определяют Ваш культуристический потенциал. К ним относятся:

1. ширина плеч;
2. ширина таза (по тазовым костям);
3. обхват талии;
4. обхват запястья;
5. обхват лодыжки;
6. рост.

На основании этих параметров выведем численные значения для человека, которому имеет смысл заниматься бодибилдингом на соревновательном уровне. Ну, или Вы можете сравнить свои параметры с эталоном и всплакнуть. Или наоборот - порадоваться за себя :).

Итак, вот как параметрически может выглядеть мужчина с хорошим культуристическим потенциалом:

• рост – 185 см;
• вес – 80 кг;
• обхват талии – 75 см;
• обхват лодыжки – 25-27 см;
• обхват запястья – 20 см;
• коэффициент ширины кости - 1,47;
• толщина кости – 0,1081.

Если у Вас получились +/- схожие значения, то Вам легко будет даваться набор мышечной массы, Вы достаточно быстро разовьете свое тело. Если же Ваши значения и “рядом не валялись”, то Вам накачаться будет много сложнее: наберете меньше мышц и за более длительный срок. Другими словами, в соревновательный бодибилдинг стоит идти только при наличии фундамента в виде генетики. В противном случае можно положить всю молодость на достижение более чем скромных результатов - овчинка не стоит выделки.

Идем далее, и следующее на очереди…