Как быстро накачаться: от чего это зависит [Ч №2: практика]

Сколько мышц можно набрать “в натураху”?

Довольно популярный вопрос среди парней-новичков, только начавших или планирующих ходить в зал. А знаете ли Вы, что есть математика, которая позволяет посчитать Ваш мышечный потенциал? Как раз сейчас мы и займемся вычислительными процессами. Но сначала немного теории. В математике и статистике есть закон нормального распределения (кривая Гаусса). Эта колоколообразная кривая (генетическая кривая Белла) может применяется к типу телосложения человека. И она показывает, какой процент людей в деле набора мышечной массы какого потенциала сможет достичь: среднего, выше или ниже среднего.

Кривая Белла предполагает, что около 68% людей являются средними, 16% ниже среднего, а 16% выше среднего. Эта усредненность может быть применена ко всему, в т.ч. и набору мышечной массы. Большинство читателей АБ, как генетический класс, средние люди. Их организм будет стандартно реагировать на тренировки и правильное питание - наращивать массу. С точки зрения общего мышечного потенциала эти значения будут статистически средними и подпадать под категорию результатов 68%.

Именно для таких людей мы и рассмотрим математику массонабора. И начнем с…

Формула для определения мышечного потенциала №1

Максимальная тощая масса тела (Lean Body Mass, LBM) – масса тела человека, включая кости, органы, мышцы и лимфу + кровь, за исключением жира.

• Максимальная тощая масса тела для мужчин = 0,407×вес (кг) + 0,267×рост (см) - 19.2
• Максимальная тощая масса тела для женщин = 0,252×вес (кг)+ 0,473хрост (см) - 48.3

Например, для мужчины ростом 180 см и весом 60 кг LBM_max=53,3 кг. Полученное значение - это максимальная LBM, которую Вы можете получить “в натураху”.

Например, Ваша максимальная тощая масса тела = 53,3 кг с 4,5 кг жира. Общий вес в этом случае составляет 57,8 кг с процентным содержанием жира 7,78% (4,5/57,8).

Формула для определения мышечного потенциала №2

Максимальная масса тела во время сушки определяется (как самый простой вариант) так Max Body Weight = рост, см – 100. Например, Ваш рост 180 см, значит 80 кг это максимальный вес, в котором Вы должны пребывать на сушке при условии сухой формы (6-7% жира).

Формула для определения мышечного потенциала №3

Мышечный потенциал можно рассчитать на основании роста, обхвата запястья и лодыжки. И в таком случае формула выглядит так:

Где:

• H – рост, дюйм;
• A – обхват лодыжки в самом узком месте, дюйм;
• W – обхват запястья в самом узком месте, дюйм;
• %bf - процент жировых отложений, при котором Вы хотите спрогнозировать максимальную тощую массу тела.

Скорее всего, Вам “будет в лом” заниматься математикой. И поэтому для автоматизации процесса Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором (http://66.226.139.5/bodypred.html). Вот какие значения по максимально возможному потенциалу он выдал для атлета с нашими параметрами выше:

Помимо указанных формул существуют и другие варианты для определения массонаборного потенциала. Причем высчитать можно количество потенциально возможных килограммов за 1 год. Для этого Вам понадобится подставить свои значения в формулу.

Массонабор за 1 год = 0,3 х обхват запястья (дюйм)² х 0,5^{(тренировочный стаж –1)}

Итак, наш атлет с запястьем 20 см (7,87) за первый год тренинга может набрать (мышцы + вода + жир): 0,3 х 64=18,6 кг.

Примечание:

Стоит понимать, что часто вычисления по формулам не совпадают с действительностью – стрелкой на весах/импедансом за год. В среднем, обычному человеку нужно снимать 20-25% с рассчитанных значений - поправка на погрешность + неидеальность условий. Другими словами, от рассчитанных по формуле 18,6 кг Вы сможете набрать на практике 12-15. Прогноз на последующие года будет отличаться от первого в половину. То есть за второй год Вы сможете набрать уже 6-7 кг и далее все меньше и меньше

Самым простым и быстрым способом определения массонабора является процентный метод, который говорит следующее:

• человек, чей стаж тренировок до 1,5 лет может набрать от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц;
• человек, чей стаж тренировок от 1,5 до 3,5 лет может набрать от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц;
• человек, чей стаж тренировок от 3,5 лет может набрать от 0,25 до 0,5% общей массы тела в месяц.

Теперь Вы владеете всеми формулами, и более нет нужды задаваться вопросом о том, сколько вы сможете набрать за свой первый год тренинга.

С математикой разобрались. На прощание выясним…

Как быстро накачаться, быстрее набирать мышечную массу даже с плохой генетикой? Топ 10-советов

Те, кто не могут набрать мышечную массу (или ее значения весьма скромные), обычно выполняют одни и те же ошибки. Следующие советы помогут Вам в деле массонабора:

№1. Перестаньте качать бицепс и выполнять изоляцию

Подъемы на бицепс или разгибания ног в тренажере - хорошие упражнения, но не стоит рассчитывать, что они построят Вам массу. Выполняйте базовые упражнения, компаудные движения – приседания со штангой, жим ногами, армейский жим, тяга штанги в наклоне.

№2. Тренируйте крупные мышечные группы

Минимум на 6 месяцев напрочь забудьте про упражнения на пресс, предплечья, шею, плечи. Ваши тренировки должны быть построены вокруг таких мышечных групп, как ноги, спина, грудные.

№3. Меньше повторений, бОльший вес

Придет время, когда Вы станете работать в многоповторном режиме. Но первые полгода-год Ваши тренировочные параметры должны быть такими: 3-4 сета по 6-10 повторений.

№4. Увеличивайте силу

Фундаментом для мышечной массы является сила. Поэтому найдите или составьте простую программу тренировок на силу, например, по принципу 5х5, и следуйте ей на протяжении нескольких месяцев.

№5. Используйте кистевые ремни

Многие тренеры запрещают своим подопечным использовать кистевые ремни. Однако для новичка они могут стать палочкой-выручалочкой в деле освоения упражнений, в которых требуется на протяжении всего сета поддерживать высокую силу хвата. Чтобы Ваш хват не ослабевал раньше завершения сета, используйте лямки или кистевые ремни.

№6. Работайте мышцами, а не весом

Многие новички стараются как можно скорее увеличить рабочие веса. Им психологически некомфортно от того, что они тягают меньше своих собратьев по железу. Но для того, чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть целевой: вес необходимо поднимать за счет сокращения целевой мышечной группы, а не всего тела или его частей. Поэтому сосредоточьтесь именно на такой работе.

№7. Правильно подобранный интервал восстановления

Ходить в зал 5-6 раз в неделю, чтобы быстрее достигнуть результатов, в корне неверный подход. Верным является тот, при котором Ваши мышцы достаточно восстанавливаются. Процесс этот индивидуальный, в среднем занимает до 72 часов.

№8. Тренировочная программа

Она может быть найдена и в Интернете. Самое главное, чтобы в ней соблюдался базовый принцип: за одну тренировку или все тело, или верх-низ. Никаких сплитов – разделение на мышечные группы, HIIT-ов и прочих схем.

№9. Отказ от спортивного питания

Несмотря на то, что спортивное питание способствует массонабору (и не только), новичку лучше вложить свой бюджет в натуральную продуктовую корзину. Максимум, что Вы можете себе позволить, это натуральные гейнеры или протеиновый коктейль по домашним рецептам.

№10. Увеличенный рацион воды и белка

Мышцы на 70-80% состоят из воды. Если Вы пьете меньше [0,03 х вес тела] литров в сутки, то Вы лимитируете рост мускулатуры. Вторым (16-20%) компонентом их роста являются белки. Вам всегда нужно поддерживать высокий уровень белка и воды в организме, т.е. создавать активную питательную среду. Если до качалки в Вашем рационе на протеин (в пересчете на граммы) приходилось в среднем 0,8-1 гр на 1 кг веса, то теперь эта цифра должна составлять 1,2-1,5 для женщин и 1,6-2 гр для мужчин.

Собственно, вот такие советы. Внедрите в свою тренажерную жизнь хотя бы несколько из них, и Вы обязательно начнете прогрессировать в мышечных объемах. Ну, вот и все на сегодня по данной теме. 2500 слов нам потребовалось, чтобы ее раскрыть. Переходим к…

Послесловие

Как быстро накачаться? Вот на какой вопрос мы отвечали на протяжении 2-х заметок. Как отвечали? Живенько и с интересом. Просто потому, что по-другому не умеем :). Осталось Вам в таком же стиле все усвоить, и тогда все будет в ажуре! Желаем Вам успехов на массонаборном поприще!

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами и проинвестировали в себя. До новых встреч!

PS: как Вам цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>