Подъемы на носки стоя в тренажере: учебное пособие по упражнению

Всем, привет! Сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя в тренажере. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку :) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры. Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Упражнение в спорте:

Подъемы на носки стоя прицельно утюжат камбаловидную мышцу, которая покрыта сверху икроножной и практически не видна. Но когда она вырастает, то выталкивает икроножную мышцу наружу, особенно ее боковой пучок, за счет чего вся боковая часть икры приобретает невероятно выразительный и мускулистый вид. В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца. Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от земли

Подъемы на носки стоя в тренажере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Икроножная мышца /Базовое упражнение/ Построение объемных икр.

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – икры;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы икроножных;
• увеличение мышечных объемов мышц голени;
• уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
• создание сексапильного стройного вида низа ног;
• похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы икроножные мышцы максимально растянуты.
5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

В картинном варианте.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой на плечах стоя на возвышении;
• с двумя гантелями;
• лежа в тренажере для жима ногами;
• стоя на одной ноге с гантелью в руке;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полный диапазон движений;
• выполняйте движение четко и подконтрольно;
• на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
• поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
• растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
• в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
• икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
• техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
• делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
• в верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• на протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
• не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
• для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
• чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
• опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки стоя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Подъемы на носки стоя в тренажере – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

• упражнение осел – 80%;
• подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79%;
• подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
• подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

• параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
• позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
• позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя в тренажере. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…