Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Практика тренинга / Как накачать плечи? Руководство [Ч №2: практика]

Как накачать плечи? Руководство [Ч №2: практика]

4h969Fo
Перевести статью на:

Рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

как накачать плечи 2022

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там говорили  [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути позволю себе небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже относится к представителям обоих полов, поэтому дамы изучив информацию ниже смогут построить сексуальные плечики. А летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма завлекательно и радует глаз нашего брата.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на плечи: самый полный список

Не мудрствуя лукаво для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку - протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Атлас упражнений на плечи

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

4h969Fo

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Лучшие упражнения на плечи результаты исследований

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок – разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Лучшие упражнения на плечи исследования

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать спину? Руководство [Ч №1: теория]

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети или Лены. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве "best of the best" упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

Лучшие упражненияна плечи результаты исследования №2

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:

  • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
  • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.

Средняя дельта:

  • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
  • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.

Задняя дельта:

  • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
  • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать пресс? Руководство [Ч №2: практика]

Программа тренировки плеч №1 excel Программа тренировки плеч №1 excel

В картинном так.

Программа тренировки плеч №1

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”

Основная цель программы - развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

Программа тренировки плеч №2 excel

В картинном так.

Программа тренировки плеч №2

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировки плеч №3 excel

В картинном так.

Программа тренировки плеч №3

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем закругляться.

Как накачать плечи? Чек-лист

Как накачать плечи Чек-лист

  1. Шаг №1
    Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Да, плечи можно накачать и дома с гантелями/штангой, но в зале у вас будет больше возможностей и вы сможете увеличить не только объем, но и поработать над рельефом
  2. Шаг №2
    Ваша тренировка на плечи должна включать 5-6 упражнений: по 2 упражнения на переднюю/среднюю дельты и 1 - на заднюю, причем задний пучок желательно тренировать первым. Всего в неделю проводите 2 тренировки на плечи с отстоянием в 2-4 дня, например, понедельник-пятница
  3. Шаг №3
    Укрепите ротаторную манжету. Для этого выполняйте (в конце любой тренировки) специальные упражнения, например: 1) тяга веревки у блока к лицу подручным хватом, 2) отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку, 3) ротация предплечья с гантелью под прямым углом. Пример >>. В среднем 3-4 подхода по 20 повторений для каждой руки
  4. Шаг №4
    После 2-х месяцев занятий по укреплению ротаторной манжеты переходите к соответствующим программам тренировок на плечи. Выберите любую схему из предложенных в статье и начните ей следовать
  5. Шаг №5
    Уве­личь­те ка­ло­рий­ность сво­его ра­ци­она на 300 ккал, ис­клю­чи­тель­но за счет пос­тно­го бел­ка и слож­ных уг­ле­во­дов. Нач­ни­те пить пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки спор­тив­ное пи­та­ние - сы­во­ро­точ­ный про­те­ин или де­лай­те про­те­ино­вые кок­тей­ли до­ма

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас на руках есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

28 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
28
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 240 за 2,544 сек. 99.98 МБ