Как правильно выполнять упражнения? Энциклопедия ошибок

Да, это снова мы. Здравствуйте! Если вы еще до сих пор не знаете "как правильно выполнять упражнения", тогда мы идем к вам! И идём не просто так, а с большим руководством, изучив которое вы избавитесь от многих совершаемых технических ошибок.

Итак. если вы готовы читать. Мы готовы писать :). Поехали!

Как правильно выполнять упражнения: just do it!

Первое, что делает новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, это покупает годовой абонемент. Мы же предлагаем вам сначала получить ответ на вопрос - "как правильно выполнять упражнения" и только потом думать о членской карте. Конечно, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, но теория это важный фундамент, поэтому сегодня мы рассмотрим "что и как" для ряда упражнений основных мышечных групп.

Собственно, от слов к делу!

Примечание:

Статья состоит из 5 частей, перелистывайте её, нажимая по номерам « »

Как правильно выполнять упражнения на ноги

I. ВЫПАДЫ

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Когда колено с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать себе какое-либо "коленное" заболевание, например, артроз коленного сустава.

КАК ИСПРАВИТЬ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно "зависнет" над полом. Если же вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно "поцелуется" с полом.

II. ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КВАДРИЦЕПСЫ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера угол в 90 градусов! Запомните: голени неподвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.

Аналогичная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску или блины. Это сильно увеличивает нагрузку на задние крестовидные связки. Чем это грозит вам лучше не выяснять.

КАК ИСПРАВИТЬ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!

III. ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КВАДРИЦЕПСЫ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

ОШИБКА: сведение-разведение ступней в целях акцентирования разных областей "ножной" мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки внутрь, носки прямо...потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули). Стоит ли так делать, чтобы сместить акцент нагрузки на ту или иную часть ног? Большинство тренеров скажет, что стоит. Но также есть и альтернативное мнение, которое говорит (цитата исследования): "... человека в принципе можно научить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Так за полтора месяца испытуемые приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет незначительно изменения общего положения ног в тренажере (но не носков!)".

Вывод: акцентирование какого-то одного пучка квадрицепсов больше зависит от "включения" мозгов, чем от смены положения ступней. Повороты ступней сами по себе еще не повлекут за собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для этого нужно приложить к делу мозги, точнее, навык чувствовать "переходы" нагрузки с одной области мышцы на другую и умение удерживать нагрузку в этой области, несмотря на усталость.

КАК ИСПРАВИТЬ: Изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то нужно выбрать такую позицию ступней, которая вам наиболее комфортна. Любое, самое слабое, неудобство говорит о том, что движение не подходит вам по причине каких-то ваших врожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция - ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.

IV. ЖИМЫ НОГ

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, мы говорили выше про риск повредить колено, когда они в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.

V. ПОДЪЕМ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЬЮ

ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от "рабочей" ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения - развитие взрывной силы ягодичных мышц и кадрицепсов. Если тут не фокусировать внимание на "рабочей" ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько точных признаков того, что упражнение выполняется неверно.

1) Вы облегчаете движение, наклоняя корпус вперед еще до начала упражнения. 2) На начальном этапе выполнения упражнения вы помогаете себе толчком другой, "нерабочей" ноги. 3) Вы рывком "взлетаете" на платформу, почти не ощущая напряжения в "рабочей" ноге.

КАК ИСПРАВИТЬ: Платформа должна иметь высоту обычной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, широко расправив плечи. Устойчиво поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совершенно прямой корпус вперед и одновременно за счет изолированного сокращения квадрицепса поднимитесь на платформу. Вторая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!