Что такое тестостерон? Руководство для мужчин

Привет всем и вся! Сегодня нас ждет серьезный мужской разговор в ходе которого мы выясним что такое тестостерон и как он помогает набирать мышечную массу. Вообще последнее время мы все как-то больше уделяли вопросам “накачательной” и “бегательной” тематики, теперь же настал момент поговорить о мужском “естестве” и о его вкладе в процессы построения тела. Итак, по прочтении статьи Вы узнаете максимум информации про главный мужской гормон: что он из себя представляет, какие факторы оказывают на него негативное влияние и, конечно же, все о том, как можно повысить тестостерон.

Итак, если все в сборе, то начинаем!

Что такое тестостерон: всё, что нужно знать

Помните слова секретарши Верочки из одного советского фильма: “Что делает, женщину женщиной?”. Ответ – конечно же, походка. У мужского пола все намного проще, его сила в гормоне тестостерон. Не знаю следите ли Вы за разного рода социальной статистикой, но 5 из 10 женщин при ответе на вопрос: “Довольны ли Вы своим мужчиной?” отвечали – нет, недовольна. Аргументами в свою защиту были упреки в адрес их поведения, поступков, привычек и, конечно же, самый железный – это интимная близость и мужской облик в целом (вернее, его отсутствие).

Не хотелось бы бросать камень во весь мужской огород, поэтому скажу то, что знаю, вижу и с чем приходится сталкиваться каждый день. Мужчины сдают свои позиции как сильный пол. Это прежде всего проявляется в их отношении к себе. Если бегло и от руки нарисовать портрет современного “самца”, то зачастую он выглядит так: пивной животик, отсутствие (или слабо развитые) мышц, папироска в зубах и …сами дополните этот картинный ряд.

Я не хочу сказать, что таких большинство, но меньшинством их назвать язык тоже не поворачивается. Под такой фоторобот подходит практически каждый 2-3-ий мужчина, и это наводит на определенные размышления, о которых мы, может быть, поговорим в отдельной философской статье. Сегодня же мы поговорим о главном виновнике “мужского торжества”.

Итак, начали “впитывать”.

Что такое тестостерон и из чего он состоит

Тестостерон, testosterone – это мужской половой гормон, который отвечает за первичные и вторичные признаки мужчин.

Примечание:

Гормон присутствует и у женщин, однако концентрация его в организме значительно меньше, чем в мужском

Правильно говорить об общем уровне полового гормона в организме, который складывается из:

Общий тестостерон (ОТ) = связанный + свободный

ОТ состоит из:

• 2% гормона в несвязанном состоянии;
• 44% гормона, связанного глобулином (ГСПГ);
• 54% – связанный с альбуминами и др. белками.

Основная часть тестостерона в организме мужчины находится в связанном состоянии. Связанный с альбумином и свободный гормон биологически активен, ГСПГ же замедляет его действие. Активная форма гормона (как у мужчин, так и у женщин) – свободный тестостерон. Он определяет половое влечение и развитие вторичных признаков. Его недостаток в организме приводит:

1. к опусканию торпеды и импотенции;
2. костной (уменьшение плотности кости) и мышечной деградации;
3. нарушению углеводного и липидного обменов;
4. развитию кардиологических заболеваний.

С возрастом продукция тестостерона падает.

Тестостерон: основные функции

Каждый уважающий себя мужчина, а тем более атлет, должен знать, что тестостерон выполняет следующие важные функции в организме:

• подстегивает развитие “мужского естества”, т.е. половых органов;
• формирует маскулинность – психические и поведенческие признаки по мужскому типу;
• регулирует производство семенной жидкости;
• усиливает сексуальное влечение и различные формы его проявления;
• увеличивает толщину кожи;
• увеличивает синтез белка;
• повышает скорость метаболизма;
• укрепляет кости таза;
• способствует накоплению кальция в костях;
• увеличивает количество красных кровяных телец и общий объем крови;
• повышает активность потовых желез.

Внешние мужские признаки помогают определить содержательное количество этого гормона в организме. К ним относятся: узкие бедра, широкие дельты (плечи), активный метаболизм (в сравнении с женщинами), возможность зачинать потомство.

Примечание:

Женщины никогда не смогут стать "качками" из-за уровня тестостерона в их крови, отличие с мужским уровнем составляет в 17-24 раз. Мужчины: с 18 до 50 лет — 8,9–42,0 нмоль/л; женщины: от 18 до 50 лет — 0,52–1,72 нмоль/л

Дефицит тестостерона

Существуют следующие симптомы дефицита тестостерона, которые очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

Существует мало кому известный, но достаточно эффективный метод определения степени “самцовости” практически любого представителя мужского пола, называется он – “визуалометрия”. Из тех, которые на слуху, это: зоны отложения жировых депо, тембр голоса, строение фигуры и т.п. Визуалометрия - название говорящее, и главным здесь является знание того, на что стоит “глазеть" :). Очень многое о первичном уровне тестостерона в организме мужчины могут сказать его руки, а точнее пальцы – чем лучше они развиты и чем длиннее/мощнее, тем развитие его “мужское начало”. Т.е. размер фаланг пальцев и их форма имеет значение.

Примечание:

Наиболее точным показателем, определяющим исходный уровень гормонов, является соотношение длины 2 и 4 пальцев руки. Чем длиннее безымянный в сравнении с указательным, тем гормона тестостерона (при прочих равных условиях) в организме мужчины будет больше. Следовательно, сильнее его воля и “мужское начало”

Другим косвенным показателем, отвечающим за мужественность, является расстояние от основания носа до верхней губы. Чем оно больше, тем одареннее Вы природой в плане сексуальных качеств. (Уже вижу, как некоторые из Вас сорвались с низкого старта и побежали искать метр для замеров). Конечно, я рассказал Вам все эти признаки не только для того, чтобы Вы реально знали свои мужские возможности и “кадрили девочек”, но и имели представление о своих боевых качествах (на которые косвенно воздействует тестостерон).

Тестостерон – это также степень стойкости мужчины к различного рода половым инфекционным заболеваниям и его долголетие в плане стояния/не стояния торпеды :).

Итак, теперь давайте пробежимся по негативным факторам, которые снижают общую концентрацию тестостерона в организме мужчины.

Вот они:

• употребление “неправильных” напитков (шипучки, пиво, жирное молоко);
• употребление “неправильных” продуктов (сахар, соль, фастфуд, продукты с повышенным холестерином) и, как следствие, ожирение;
• психические расстройства и стресс;
• курение и наркотики (в т.ч. антидепрессанты);
• малоподвижный образ жизни;
• сахарный диабет;
• некоторые лекарственные средства;
• медицинское вмешательство;
• эндокринные заболевания.

Примечание:

Мужчинам (не занимающимся спортом) необходимо помнить, что если окружность их талии более 90 см (в любом возрасте), то это явный признак пониженной концентрации мужского полового гормона. Если масса тела мужчины превышает 30% нормы, то организм блокирует выработку тестостерона и переключается на рельсы “феминизма”, т.е. выработку прогестерона и эстрогена

Следующим моментом, который хотелось бы рассмотреть является биохимическая сторона медали.

Биохимия тестостерона: механизм его действия

Тестостерон – стероидный гормон (относится к классу андрогенов), отвечающий за рост (в т.ч.). Вырабатывается клетками Лейдига, находящимися в мужских яичках и в женских яичниках. За сутки организм мужчины вырабатывает около 7 мг этого гормона, в крови его содержание находится в пределах от 10 до 30 нмоль/л. Для сравнения, в крови женщин его содержание всего 1-2,5 нмоль/л. Все без исключения стероидные гормоны имеют структуру в виде кольца, которая состоит из трех шестичленных (А,В,С) и 1 насыщенного пятичленного кольца (D).

Полезно знать, что скорость выработки главного мужского гормона (у здорового человека) ограничена скоростью превращения холестерина в прегненолон. Этот гормон сначала преобразуется в дигидротестостерон (DHEA), либо в прогестерон, а уже далее - в тестостерон.

Механизм выработки тестостерона можно изобразить в виде следующей цепочки:

Затем гормон попадает в кровь, где до 96-98% его связывает с белками, приобретая при этом новое название – альбумен и глобулин. Оставшиеся 2-4% ни с кем не связываются, а живут своей жизнью и содержаться в организме в виде “свободного тестостерона” – биологически активная часть гормона. Получается, что только 4% способны взаимодействовать с клетками и вызывать в них какие-либо физиологические изменения.

Я не буду шибко перегружать Вас заумными терминами и научными данными, поэтому просто приведу следующую информацию без пояснения (см. изображение). Кто неиллюзорно любит теорию, скажет мне спасибо, для всех остальных эта информация так и останется тайной за семью печатями :).

Итак, думаю, некой базовой теории на сегодня достаточно, перейдем к самой вкусной части статьи – практике, т.е. рассмотрению натуральных способов повышения концентрации тестостерона в организме.

Естественные способы повышения тестотерона

Чтобы естественно увеличить выработку тестостерона, необходимо исключить (по возможности все) негативные факторы, которые "тормозят” мужскую силу. В частности, особое внимание необходимо уделить:

• отказу от вредных привычек (курение, избыточное “лакание” спиртных напитков и т.п.);
• полноценное и сбалансированное питание;
• включению мышечно-двигательной активности в свой режим дня. Это может быть не обязательно бодибилдинг, девушкам отлично подойдет – плиометрика, парням – кроссфит.

Насчет первого понятно и тут, думаю, объяснять ничего не надо, а вот на последних двух пунктах “тормознемся”.

Часть№1. Сбалансированный рацион: питательные нутриенты

В первую очередь, необходимо обратить внимание на витаминно-минеральный состав Вашего рациона питания. Скорее всего, в нем не хватает таких микроэлементов как: цинк, магний и витамин D.

Дозировки (суточные): цинк – 20 мг; витамин D - 500-1000 IU; магний – 350 мг, кальций – 2 гр.

Продукты к употреблению: лимон, клубника, листья салата, яйца, семга, картофель, брокколи.

Включите эти продукты в свой рацион, и Вы сполна обеспечите себя всеми необходимыми витаминами и минералами.

Запомните и всегда держите у себя в холодильнике следующие продукты, повышающие тестостерон:

• Мясо

Ешьте хотя бы 1 раз в день красное мясо, помимо того, что оно обогащено цинком, оно еще и содержит холестерин – первоисточник гормона тестостерон. Желтки яиц – также отличный источник холестерина.

• Морепродукты

Главным строительным материалом для синтеза тестостерона является цинк. Больше всего его содержится в креветках, анчоусах, крабах, устрицах и форели.

• Орехи

Кладезь витаминов и минералов содержится в грецком орехе, фундуке, миндале.

• Овощи

Источником легко усваиваемых минералов могут стать для Вас сельдерей, кабачки, баклажаны и помидоры. Сельдерей также содержит андростерон – гормон, усиливающий вторичные половые признаки и “постельные” возможности.

• Фрукты

Такие фрукты как персики, хурма, груша, апельсин - содержат много лютеина, который стимулирует соматотропин. Витамин С способствует сильному понижению кортизола в крови тренирующегося атлета. Нормой в день считается 100-200 мг этого витамина (для спортсменов больше).

• Зелень

Петрушка, шпинат, кинза – все это растительные формы растений, стимулирующие выработку тестостерона.

• Травы и коренья

Включите в свой рацион имбирь, золотой корень, женьшень – они помогут Вам в деле естественного повышения концентрации мужского гормона.

• Каши

Клетчатка из зерновых (гречка, овес, ячмень, рис) усиливает кровоток к органам малого таза, что положительно сказывается на выработке гормона.

• Сухофрукты и ягоды

Не стоит забывать о полезных лакомствах в виде фиников, чернослива, граната, малины, вишни.

• Специи

Красный перец, чеснок, кари добавят не только остроту Вашим блюдам, но и окажут подавляющее воздействие на эстроген.

Все эти продукты, несомненно, добавят мужских очков в Вашу “постельную карму” :).

Часть№2. Мышечная активность и прочие советы

Конечно, питание должно что-то восполнять, и для этого необходимо создать энергетический дефицит посредством физических упражнений.

• Силовой тренинг

Наиболее эффективным с точки зрения повышения тестостерона является высокообъемный силовой тренинг. В частности, это могут быть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседание со штангой или жим лежа.

Также вполне может подойти высокоинтенсивная нагрузка с комплексом упражнений из кроссфита.

Прочие советы:

• Отдых

Тренировки-тренировками, но не стоит забывать и об отдыхе. Необходимо контролировать уровень кортизола в крови и не допускать перетренированности. Дайте организму больше дней отдыха, уменьшите количество сетов и повторений. Ваш полноценный сон должен составлять 7-8 часов.

• Нет стрессу

Кортизол подавляет действие тестостерона, поэтому не переживайте по мелочам и чаще улыбайтесь!

• Тренировки в окружении девушек

Найдите тренажерный или фитнес-залы, где тренируется прекрасный женский пол и внедритесь к ним. Вы сразу же получите +40% к секреции Вашего мужского гормона. Как вариант, можете захватить с собой подругу или хорошую знакомую.

• Кардиотренировки

Начните совершать беговые пробежки, но сначала прочитайте эти статьи: [Как правильно бегать], [Как выбрать кроссовки для бега]. Жировые отложения в области живота способствуют преобразованию мужских гормонов в женские.

• Эмоциональная накачка

Важно держать не только свои мышцы, но и разум в тонусе. Поэтому побольше ярких моментов, экстремальных ситуаций, невинных флиртов. Все это разгонит Вашу психику и создаст необходимый позитивный настрой.

Как на тестостерон влияет прием спортивного питания: исследование

Вы наверняка слышали совет принимать после тренировки протеин с углеводами. Это должно привести к более быстрому восстановлению потраченных запасов гликогена в мышцах. Ученые взялись исследовать последствия такого приема и обнаружили, что более скорое восполнение гликогена и вправду имеет место. Это связано с тем, что углеводы совместно с протеином стимулируют мощный вброс в кровь гормона инсулина. Этот гормон помимо всего прочего исполняет транспортные функции. В данном случае он активно «завозит» внутрь истощенных мышечных клеток углеводы и аминокислоты. Одновременно исследователи открыли еще один необычный эффект. После силовой тренировки в крови у атлета обычно повышается уровень анаболического гормона тестостерона. Однако прием протеина и углеводов резко его обрушивает. Казалось бы, плохо. Но нет! Это говорит о том, что тестостерон «впитали» мышечные ткани. Оказалось, прием белково-углеводной пищи обостряет чувствительность т.н. андрогенных рецепторов клетки. Они начинают активно притятивать молекулы тестостерона, что способствует усвоению его мышцами, Так что на самом-то деле, падение уровня тестостерона - процесс положительный. Активность клеточных рецепторов, реагирующих на тестостерон, колеблется в течение суток.

Исследователи полагают, что культуристу будет полезен дополнительный прием карнитина. Это соединение, как известно, повышает чувствительность андрогенных рецепторов. Если среднесуточная активность таких рецепторов повысится, то прием белково-углеводной пищи после тренировки даст особенно выраженный анаболический эффект.

График показывает повышение чувствительности андрогенных рецепторов в процентах к среднесуточному уровню, которое происходит под действием послетренировочного приема белков и углеводов и пищевых добавок с карнитином. Рост чувствительности гормональных рецепторов прямо пропорционален последующему мышечному росту. Ученые, кстати, высказали осторожную догадку о том, что наиболее сильное действие синтетические аналоги тестостерона окажут в минидозах, сравнимых с количеством природной секреции. Впрочем, данное предположение нуждается в дополнительной проверке.

Послесловие

Вот и написана еще одна статья. Думаю, Вы сегодня много узнали о главном мужском гормоне и больше не будете задавать такие вопросы - что такое тестостерон, да что такое тестостерон. Теперь Ваша задача - это еще раз все перечитать, выделить нужное для себя и перенести все эти знания в практическую плоскость. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня.

До новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а вы знаете свой уровень тестостерона?