КБЖУ: калории белки жиры углеводы. Гайд для спортсменов

Всем привет! Разбираться в вопросах питания не на бытовом уровне "что, сколько стоит", а на уровне "почему тренирующемуся организму нужно есть больше белков, жиров и углеводов" - вот какая задача стоит перед человеком, желающим изменить композицию своего тела, сделать из него скульптуру. Чтобы решить такую задачу, вам придется читать много профильных материалов. Обратите внимание, мы сказали: "читать" и "профильных материалов" - риллсы от блогеров или видео на youtube - это не тот формат, который способен дать вам фундаментальные знания и пищу для размышлений. Написав это руководство, мы постарались облегчить вам задачу поиска качественного источника информации по теме "КБЖУ". Насколько у нас это получилось решать вам!

Итак, ушки на макушке и слушаем внимательно!

КБЖУ в питании активных людей: когда, сколько, почему

Краткий обзор:

КБЖУ - это сокращение от калории, белки, жиры и углеводы. Всё что мы едим или пьем обладает питательной ценностью или несёт в себе калории и макронутриенты/микронутриенты. Если мы научимся математике КБЖУ и узнаем что, когда и в каких количествах белков, жиров и углеводов нам можно есть, то улучшим качество своей фигуры и станем здоровее

Активный человек — это тот, кто уделяет внимание физическому движению и участию в различных активностях. В нашем случае, речь идет о тренажерном зале и фитнесе/бодибилдинге. Самое главное отличие активного человека от неактивного это его физиологический статус - текущее состояние физиологических функций организма, которое обычно оценивают по биохимическим маркерам и функциональным тестам.

Другим важным отличием является качественно иной уровень владения вопросами диетологии. Для обычного человека пельмени - это всего лишь пельмени, вкусные или невкусные. Для активного - это прежде всего полуфабрикат, комплексный продукт с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Все, что будет сказано далее "заточено" именно под спортивных людей. Если хотите, то перед вами первое практическое руководство по КБЖУ.

Компоненты питания

Компоненты питания (нутриенты) — это вещества, которые организм получает из пищи и использует для поддержания нормальной работы. К ним относятся: макронутриенты (то, что организму нужно в больших, гр количествах) - белки, углеводы, жиры и микронутриенты - витамины и минералы, которые нужны организму в малых, мг количествах.

Каждый из этих компонентов выполняет специфические функции, и их сбалансированное потребление — ключевой аспект здорового рациона.

Компоненты пищи взаимодействуют друг с другом на химическом и физическом уровне. Это происходит в разных процессах: при приготовлении пищи, при всасывании в желудочно-кишечном тракте и в клетках. Взаимодействия могут приводить к структурным изменениям компонентов, что влияет на их пищевую ценность и усвояемость.

Вам, как будущему/настоящему спортсмену, чтобы "строить" мышечную массу и "сжигать" жир, нужно правильно выстроить свой рацион питания. А для этого детально разобраться в БЖУК - белках, жирах, углеводах и калориях. Именно этим мы и займемся далее.

I. Белки/протеин

Протеин означает "самый важный" или "занимающий первое место". И действительно белки - это то, в чем остро нуждается тренирующийся организм. И все потому, что белки (состоящие из аминокислот) строят мышцу через процесс синтеза мышечного протеина (MPS). Во время силовых тренировок (любой интенсивной физической активности) волокна мышц испытывают микроповреждения, и организм восстанавливает и перестраивает эти ткани с помощью синтеза белка. MPS — это процесс создания новых белковых молекул (миозина, актина и др.) внутри мышечного волокна из поступающих аминокислот.

Ваша мышечная масса изменяется в зависимости от того "запустили" вы процесс MPS или нет. Если вы не ходите в зал и ведете офисный/обычный образ жизни, то ваш процесс MPS и MPB (распад белка) будет таким:

Если же вы "подключаете" силовые нагрузки, качаете железо, то синтез начинает превалировать над распадом мышц и вы начинаете "строить" мышечную массу:

Таким образом, с каждым приёмом пищи, богатой белком, вы будете наращивать значительно больше мышечной массы, что увеличит ваш прирост в период кормления. Если вы "отключите" тренировки, но продолжите обильно питаться (в т.ч. и белковой пищей), то набирать массу вы будете, преимущественно, за счет жировой ткани.

На процесс MPS влияют:

• Интенсивность тренировок. Например, при интенсивности менее 40% от максимума одного повторения (1 RM) нет заметного увеличения MPS, а при интенсивности более 60% 1 RM тренировка увеличивает MPS в 2–3 раза;
• Доступность питательных веществ. Аминокислоты, полученные из источников белка, включаются в белки скелетных мышц;
• Время приёма пищи. Например, равномерное распределение потребления белка на завтрак, обед и ужин стимулирует MPS более эффективно, чем употребление большей части ежедневного белка во время вечернего приёма пищи;
• Гормональное состояние (например,уровень гормона тестостерон и активность инсулина).

В белке, который вы едите, аминокислоты связаны в цепочки. Когда вы перевариваете белок, ваш организм расщепляет его на свободные аминокислоты. Аминокислоты - это не только рост мышц, но и материал для клеточного и гормонального строительства, они помогают организму отражать инфекции и способствуют передаче нервных импульсов. Кроме того, они участвуют в выработке энергии, синтезе нейромедиаторов, иммунной функции и многих других процессах.

Как только аминокислоты проникают через стенки кишечника в кровоток, организм может использовать их для строительства или восстановления чего угодно. Вскоре после того, как вы съедаете богатую белком пищу или выпиваете протеиновый коктейль, в вашей крови появляются аминокислоты. Они сообщают вашему организму: «Эй! Пора наращивать мышцы!».

Аминокислота лейцин запускает синтез мышечного белка (хотя для формирования новой мышечной ткани организму нужны все аминокислоты). Как только уровень лейцина в крови становится достаточно высоким, включается механизм MPS. Аминокислоты из только что съеденного белка и из других источников в организме, встраиваются в мышечные волокна. Таким образом протекает процесс наращивания мышечной массы.

Аминокислоты делятся на:

Примечание:

Незаменимые - не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Заменимые - организм может синтезировать заменимые аминокислоты самостоятельно из других соединений через различные метаболические пути. Частично/условно незаменимые - синтезируются в организме в малом количестве, но быстро расходуются, поэтому их нужно периодически пополнять

Если углеводы организм способен запасти про запас, то вот с аминокислотами такой "фокус" не пройдет - организм не запасает белок про запас, а использует его ежесекундно на микро- и макроуровнях через иммунные реакции, обновление клеток. Обмен белков в организме регулируется нервными центрами, которые располагаются в гипоталамусе промежуточного мозга. Также ЦНС регулирует обмен белков через железы внутренней секреции: щитовидные, половые, надпочечники.

Например:

• Гормон гипофиза — соматотропин — и гормоны половых желёз регулируют синтез белка;
• Гормон щитовидной железы — тироксин — регулирует и синтез, и расщепление белков;
• Гормоны коры надпочечников — глюкокортикоиды — регулируют расщепление белков.

Белок молочный, животный и растительный: что лучше для мышц

Основными источниками белка являются: молочные, животные и растительные продукты. Когда мы говорим про молочные белки (в ключе набора мышечной массы), то подразумеваем, главным образом, протеины/whey сывороточного и казеинового белков. Животные и растительные белки мы получаем из соответствующих продуктов животного или растительного происхождения.

Не все источники белка одинаковы/равноценны, некоторые из них содержат больше незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, чем другие. Если в белке содержится достаточное количество незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат больше белка/аминокислот, необходимых для роста мышц.

Большинство растительных белков неполноценны, то есть содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот (исключения, например, соевый белок, киноа и гречка).

Вы можете подумать, что диета, в которой недостаточно белка животного происхождения, не подходит для наращивания мышечной массы? К счастью, наше тело устроено более разумно. Если вы употребляете любой вид животного белка вместе с растительной пищей, вам не нужно беспокоиться о качестве белка. Вы автоматически комбинируете аминокислоты из разных источников белка, даже если не употребляете их в одно и то же время. Два или более белка низкого качества превращаются в один белок высокого качества, который ваш организм может использовать для создания новой мышечной ткани. Вам не нужно ничего планировать и комбинировать разные белки. Ваш организм позаботится об этом за вас, если вы будете питаться достаточно разнообразно.

Разнообразно означает не "сидеть" на одних и тех же продуктах, а периодически ратировать свой рацион. К тому же, вам нужно будет позаботиться о достаточности, поступающих с растительной пищей аминокислот, потому что в продуктах животного происхождения аминокислот на порядок больше.

Аминокислотный состав: животные белки VS растительные белки

В зависимости от того, к какому "лагерю" (хищники/травоядные) вы относитесь, ваш организм будет получать больше или меньше незаменимых аминокислот.

Таблица. Содержание незаменимых аминокислот в животных и растительных белках (на 100 граммов)

Самой важной (с точки зрения увеличения массы) аминокислотой в вашем рационе станет лейцин, который является триггером к запуску синтеза мышечного белка. Для максимального MPS вам нужно около трёх граммов лейцина, которые содержатся в 20–25 граммах сывороточного протеина. Чтобы получить такой же анаболический эффект, вам нужно есть больше продуктов растительного происхождения. Поэтому, если вы решили быть/перейти в "лагере травоядных", то для вас есть простой способ сделать растительную диету такой же эффективной для наращивания мышечной массы, как и всеядная диета - просто увеличьте потребление белка минимум на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями. Таким образом, вы будете получать столько же незаменимых аминокислот, необходимых организму для наращивания мышечной массы, как если бы вы употребляли животные белки.

Чтобы понять какие белки являются лучшими для наращивания мышц, нужно оценить их качество. И позволяет это делать такой показатель как BV/биологическая ценность - доля белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии. Чем значение больше, тем лучше.

Лучшие растительные белки для мышц:

• Конопляный протеин (BV = 87);
• Соевый белок (BV = 74);
• Гороховый протеин (BV = 65).

Предпочтительным показателем оценки качества белка является оценка аминокислотного состава с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Эта система оценивает качество источников белка, анализируя содержащиеся в них аминокислоты и способность человеческого организма переваривать общее количество белка (PDCAAS max = 1,0).

Однако в настоящий момент наиболее показательным и точным является оценка усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS). Одно из основных различий между системами PDCAAS и DIAAS заключается в том, что последняя учитывает антинутриенты. Антинутриенты — это соединения в растительных продуктах, которые могут ограничивать усвоение аминокислот (и минералов, таких как цинк и железо).

Кроме того, в отличие от PDCAAS, который предполагает, что мы перевариваем все белки одинаково, показатель DIAAS измеряет усвояемость отдельных аминокислот путём анализа каловых масс в конце тонкого кишечника. Поэтому в деле оценки качества растительного и животного белка в первую очередь оперируйте данными по DIAAS и, только если вам их не удается найти в открытых источниках, то смотрите на значение PDCAAS.

Значение показателя DIAAS (растительные продукты):

Система оценки DIAAS классифицирует качество по следующим категориям:

• DIAAS >100: высококачественный белок.
• DIAAS >75 и <100: белок хорошего качества.
• DIAAS <75: белок низкого качества.

Таблица. Рейтинг качества белков животного и растительного происхождения по шкале PDCAAS и (через слеш/)DIAAS

* Источники: Michael Joseph, FAO (2013), Philips, (2017), Ertl et al (2017)

Топ (по соотношению биологическая ценность/содержание лейцина на 100 гр) лучших источников белка выглядит так:

• Изолят молочной сыворотки - 159/10;
• Яичные белки - 100/8;
• Куриная грудка - 79/6,5;
• Говядина на травяном корме - 80/7;
• Казеин - 77/8;
• Дикий лосось - 83/6;
• Греческий йогурт - 65/5.

Вывод: нут, продукты из сои/гороха и протеины на основе сои/гороха - вот основная веганская база белковых продуктов. За столом они должны идти у вас "первым номером", а все остальное к ним "подтягиваться". Животные белки - всегда есть и останутся приоритетной базой "массанабора".

Углеводистость растительных продуктов

Дело в том, что растительные белки сильно связаны с углеводами и у вас не получится "изолировать" от них свой рацион. В итоге он автоматически станет калорийнее и вы помимо мышечной массы также будете усиленно набирать и жировую. Да, в конечном итоге вы наберете массу, но качество телосложения вас может не устроить, вследствие "раздавшейся" талии - вы просто станете широким крепышом с животом и это вряд ли можно будет назвать "скульптура" тела.

Поэтому имейте ввиду, что если вы решите идти по "растительному пути", то каждый ваш прием пищи будет отличаться от животного на (в среднем, из расчета 100 гр белка за прием):

• 350-500 ккал ↑;
• на 90-120 углеводов ↑.

Пример:

Чтобы получить 20 гр белка вам нужно съесть: животного продукта — 150-170 гр (стейка); растительного продукта — 750-800 гр (брокколи)

Другими словами, ваш бжук-баланс нарушится и станет — бжУК.

Вывод: в теории набирать мышечную массу веганам/вегетарианцам — легко, на практике — тяжело. Либо найдите себе наставника и узнавайте о тонкостях диеты от него, либо повысьте свой уровень образованности, например, пройдя какой-то курс по диетологии/нутрициологии, с большим "растительным" блоком.

Нормы потребления белка 

Варьируются в достаточно широких пределах от 0,8 до 4-6 гр/кг веса тела. В среднем на белки должно приходиться (для занимающихся людей) примерно 20-30% от общего количества калорий, полученных в течение суток. И 15-20% если вы ведете обычный образ жизни.

Нормы белка для мужчин (г/кг массы тела):

• физиологические потребности — 0,8–1;
• силовые тренировки — 1,6–2,2;
• интенсивные нагрузки — 2,3–3,1;
• бодибилдеры/профессиональные культуристы — 4–5.

Нормы белка для женщин:

• физиологические потребности — 0,8–1;
• силовые тренировки — 1,2–1,8;
• интенсивные нагрузки — 1,8–2,4.
• фитоняшки/культуристки — 2,5–3,5.

Примечание:

"г/кг массы тела" - означает что за точку отсчета вы берете целевой желаемый (сколько хотите быть кг) вес. Например, вы хотите набрать массу и увеличить свой текущий вес с 75 кг до 80 кг. В таком случае, расчеты будут такими: "суточная норма белка до"/"суточная норма белка после" = 75 х 1,5 против 80 х 2. Итого: 112,5 против 160 гр.

Как считать белки в продуктах?

Например, ваша норма 160 гр белка. Это означает, что вы должны съесть не 160 гр (по весу), например, курицы, а 7 раз по 100 гр, потому что 100 гр съедобной части = 23 гр. 160/23 ~ 7 раз. Содержание белков (как и других макронутриентов, углеводов и жиров) обычно указывается на упаковке продукта, см. строку "пищевая ценность → белки".

Содержание протеина в белке сыром и белке приготовленном всегда будет разным (причем цифры также зависят и от способа приготовления). Сравните:

Вы никогда точно не сможете подсчитать сколько именно граммов белка вы съели за сегодня, данные всегда будут приближенными. Это обусловлено источниками информации о пищевой ценности. Если эти источники открытые и непрофильные (сайты, картинки и тп), то будьте готовы к погрешностям порядка 3-5%, профильные - 1-2%.

Примечание:

База данных по пищевой ценности продуктов США: fdc.nal.usda.gov/food-search

Аналог Россия: health-diet.ru/table_calorie

Химический состав пищевых продуктов ФГБУН ("ФИЦ питания и биотехнологии"): web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx

Концентрат, изолят и гидролизат протеина: сравнение

Когда вы начинаете "качать железо" или же просто активно заниматься спортом, вам не всегда удобно будет проводить твердый прием пищи. Да, контейнеры с курицей и брокколи никто не отменял, но все-таки они не всегда уместны. И вот тогда на помощь к вам приходит жидкий белок или протеин - порошковая смесь.

Как и углеводы - простые/быстрые и сложные/медленные, протеин принято разделять на:

Концентрат белка WPС - это самый распространенный и бюджетный вид протеина; изолят WPI и гидролизат WPН - две более "продвинутые" и дорогие формы белка, принимать которые целесообразно далеко не всем.

Ниже приведен сравнительный анализ WPС, WPI и WPН.

Схема. Технологические отличия видов белка сыворотки

Таблица. "Показательные" отличия видов белка сыворотки

Если общая информация нас интересует постольку-поскольку, то вот практическая наоборот очень важна. Для нас (как людей, стремящихся к улучшению своей физической формы и качества телосложения) важно какая форма протеина (WPC, WPI, WPН) и какой белок (продукты) наиболее эффективно наращивают мышечную массу - дает больше мышц и делает это быстрее?

Изолят или гидролизат протеина: что лучше?

Что касается "лучшести" в отношении форм протеина или стоит ли переплачивать за более дорогой белок? Ответ - нет для новичка, и да - для опытных атлетов. Так в метаанализе [PMID: 31480653] сравнивалось влияние различных видов сывороточного протеина на состав тела. Исследователи сделали два основных вывода:

1. не было выявлено различий в наборе мышечной массы при использовании трёх протестированных видов сывороточного протеина;
2. у испытуемых, принимавших концентрат сывороточного протеина, наблюдалось наиболее значительное снижение количества жира в организме.

Итого: спорить о том, что лучше — изолят или концентрат, при недостаточном потреблении белка — всё равно что спорить о марке свечей зажигания в машине без бензина. Покупая более дорогие формы протеина вы платите не за качество белка, а за скорость его доставки, причем разница в скорости составляет несущественное значение (~порядка 15-30 минут), а разница в цене наоборот.

От чего зависит размер порции белка сколько вам надо принять: 3 главных фактора

1. Размер тела. Чем больше у вас мышц, тем больше белка вы можете синтезировать и тем больше белка вам необходимо потреблять. Рекомендация: вы можете увеличить порцию протеина на 1/3-1/4 мерной ложки, если ваш рост/вес (мужчина): "≥ 185 см/90 кг";
2. Возраст. Синтез белка снижается с возрастом. Людям старше 65 лет для поддержания сил и энергии может потребоваться в два раза больше белка, чем молодым людям. Рекомендация: вы можете увеличить порцию протеина на 1/2-1 мерной ложки, если вам 60+ и вы начали ходить в зал;
3. Активность. Взрослые люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, вероятно, смогут обойтись рекомендуемой суточной нормой, составляющей 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Но чем более вы активны, тем больше белка вам может понадобится только для поддержания мышечной массы. Если вы хотите "поднабрать", то потребляйте несколько больше белка, в среднем, 0,38 г/фунт. Пример: мужчине желающему набрать вес с 75 до 80 кг (с 165 до 175 фунтов), нужно начать потреблять 66 гр белка/фунт, вместо 60.

Соотношение белок/калорий или какая «плотность» белка?

Чтобы убедиться, что вы потребляете "чистый" белок (без добавок в т.ч. в виде простых углеводов), рассчитайте соотношение «белок/калории» (P/Cal) для продукта. Например, если протеин содержит 35 грамма белка и 300 калорий на порцию, соотношение P/Cal составляет 46% ([35 х 4]/300 х 100%). Другими словами, 54% протеинового порошка может состоять из мальтодекстрина или других простых углеводов. Если вы видите на полке два белковых порошка, один из которых содержит 50% белка на 100 калорий, а другой — 90%, выбирайте тот, в котором соотношении белка/калорий выше. Лучше всего выбирать добавку с соотношением белков и калорий ≥80%.

Когда пить протеин?

Вы все, наверняка, знаете эти рекомендации: "пить протеин лучше всего после тренировки, в течение 60 минут, когда открывается анаболическое окно". Так вот. Всё это от "лукавого" и не научно! А вот что нам говорит наука.

Стратегический подход для повышения MPS или количество "раз" приема протеина в сутки для повышения уровня синтеза протеина, составляет 3-5 раз в день. И тут важно не только "что" потреблять, но и "когда". Так "несвоевременное употребление белка → на 23 % снижает активность роста мышц (Areta, 2013)" и "правильный выбор времени добавляет 10–15 % к гипертрофии" (Schoenfeld, 2018).

Механика запуска MPS:

• Триггер запуска аминокислота лейцин: минимум 2,5 г на порцию. Что обычно эквивалентно 1 мерной (30-33 гр) ложки протеина (25 гр белка/порцию);
• Продолжительность: окно MPS длится 3–4 часа после "открытия".

Правило ежедневного потребления белка (паттерн/количество в сутки/преимущество):

• равномерное распределение/4-5 раз/гипертрофия мышц на 18% больше/лучше;
• неравномерное распределение/1-2 раза/отсутствуют.

Временные стратегии приема протеина

№1. Перед тренировкой (за 60–90 минут)

• Протокол: 20 г сыворотки + 40 г медленных углеводов (овсянка);
• Избегайте: жиров (они замедляют пищеварение).

№2. После тренировки (через 0–2 часа)

• Преимущество: на 22% лучше восстановление при употреблении белка в определённое время (Jäger, 2017);
• Дозировка: 0,4 г/кг массы тела;
• Синергия: добавьте 0,8 г/кг углеводов → скачок инсулина = транспортировка питательных веществ;
• Пример: мужчина весом 70 кг = 28 г белка + 56 г углеводов.

№3. Перед сном

• Преимущество: 40 г казеина → дает 22 %-ное увеличение MPS за ночь (Res, 2012). Прирост мышечной массы на 33 % выше при сочетании тренировок с употреблением казеина (Snijders, 2015);
• Варианты: мицеллярный казеин, греческий йогурт, творог 2-9%.

№4. Протеин на завтрак

• Катаболический щит: 30 г предотвращают разрушение мышц в ночное время;
• Метаболический подъем: ↑ термогенез на 30 % по сравнению с углеводным завтраком.

№5. Питание через равные промежутки времени

• Правило: 30–40 г белка каждые 3–4 часа;
• Порог содержания лейцина: 2,5 г на приём пищи для максимального синтеза мышечного белка.

№6. Утренние/вечерние тренировки

Стратегии:

• утренняя - схема №1 или №4;
• вечерняя - схема №3.
• веганская - соевый/гороховый/конопляный протеин + 3 г лейцина на порцию.

Как пить протеин: исследования

Белок - это ценный продукт, причем во всех смыслах и его нужно расходовать максимально эффективно. Поэтому запомните:

№1. Сколько белка организм может усвоить за раз

Количество белка, которое организм может использовать для наращивания мышечной массы, отличается от количества белка, которое он может усвоить. Употребление от 30 до 40 граммов высококачественного белка за один приём пищи максимально увеличивает синтез мышечного белка в течение ~4 часов. Если вы съедите больше, ничего страшного не произойдёт, и вы всё равно всё усвоите, но ваш организм не будет использовать весь этот белок для наращивания мышечной массы.

Например, порция из 340 граммов нежирного мяса (90 граммов белка) так же полезна, как и порция из 113 граммов (30 граммов белка). [PMID: 19699838]

Утверждение "организм может усвоить за 1 прием только 25-30 гр белка" - яйца выеденного не стоит :). Организм может все - просто если вы недостаточно нагрузились на тренировке и травмировали мышцы, то он возьмет из пищи меньше белка и построит меньше мышц, и наоборот. Излишки же он не "сольет" с мочой, а пустит в "дело", например, для построения и восстановления других тканей вашего организма. Кроме того, повышенная порция белка положительным образом скажется на MPB - вы остановите мышечный катаболизм.

Вывод:

• Вопрос: сколько грамм белка съедать за прием?
• Ответ: 20-30 гр для женщин и 30-40 гр для мужчин.

№2. Протеин после тренировки

2.1. Сколько "вешать" в граммах? 

Конкретика есть [PMID: 27511985] и в этом вопросе и тут все зависит от схемы вашего тренинга. Итак, если вы тренировались по программе:

• split/сплит/разделение мышечных групп (например, понедельник - грудь + бицепс, среда - спина + трицепс). Порция протеина = 20 граммов белка;
• fullbody/все тело. Порция протеина = 40 граммов белка (в 2 раза! больше).

Примечание:

Это исследование охватывают лишь короткий промежуток времени — около четырёх часов. Недавние исследования (doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324, 2023) показывают, что можно съесть гораздо больше белка (100 граммов!), и он будет способствовать наращиванию мышечной массы в течение как минимум 12 часов. Количество в 100 гр вы можете разделить на несколько приемов, например, съесть твердый прием пищи после тренировки на 40-60 гр и провести один жидкий приема протеинового коктейля на 1,5 скупа (1 scoop/порция Optimum Nutrition = 31 гр смеси по весу и 24-25 гр белка в порции)

2.2. Важно ли пить протеин сразу после тренировки?

Что касается важности скорости приема белка сразу после тренировки, то да, прием протеина важен именно после тренировки [PMID: 15212752]. Ведь именно тогда ваш организм наиболее истощен и MPB превышает MPS. Чтобы подстегнуть организм к "мышценабору" вы должны загрузиться протеином. Тогда ваш азотистый баланс получает положительное приращение и вы начинаете строить мышечные ткани.

Примечание:

После силовой тренировки чувствительность к аминокислотам повышается как минимум на 24 часа. Это значит, что каждый раз, когда вы потребляете белок в течение этого времени, вы наращиваете больше мышечной массы, чем если бы не тренировались. Однако совсем не обязательно пить коктейль/есть твердый белок сразу после тренировки, вы можете сделать это через 1, 2, 3 или даже в срок 12-24 часа. Просто после тренировки это психологически комфортно и "давно сложилась такая традиция"

2.3. Какой протеин пить: сыворотка, казеин или соя?

Три наиболее изученных вида протеиновых порошков — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Сыворотка и казеин — это молочные белки, получаемые из коровьего молока, соевый белок - получают из соевых бобов. И вот какое влияние каждый из них в отдельности оказывает на мышечный синтез [PMID: 19589961].

Сывороточный протеин способствует максимальному набору сухой мышечной массы по сравнению с другими протеиновыми добавками. Животный протеин в целом более полезен для набора сухой мышечной массы, чем растительный. Вариант сыворотка + казеин (2 в 1) также крайне эффективен.

Примечание:

Если вы "по складу" веган или вегетарианец, то знайте, что гороховый, говяжий, рисовый, картофельный и яичный протеины полезны для ускорения синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы, но поскольку они хуже (чем сыворотка) справляются с массанабором, то съедать их нужно либо больше за прием, либо потреблять чаще в течение дня: не 20, а 25-30 гр и не 1-2, раза, а минимум 3

2.3.1. Какой протеин лучше пить на ночь?

Здесь без вариантов - казеиновый. Благодаря медленному высвобождению аминокислот казеиновый протеин используют в качестве ночного перекуса перед сном, чтобы стимулировать синтез мышечного белка в течение ночи [PMID: 32698256].

Казеин не стимулирует синтез мышечного белка так же быстро и эффективно, как это делает сыворотка. Вместо этого он поддерживает его на умеренно высоком уровне в течение длительного времени (в среднем, длительность MPS от казеина в 4 раза дольше, чем от сыворотки) [PMID: 9405716].

Аминокислотный состав казеина и сывороточного протеина различен. Так, если брать в качестве эталона сравнения такую аминокислоту, как лейцин (в большей степени ответственную за запуск MPS - в биосинтезе белка обычно принимает участие до 80% клеточного L-лейцина), то сывороточный протеин содержит очень много лейцина. Так в 25 граммах сыворотки содержится 3 гр лейцина, в то время как такое же количество аминокислоты содержится только в 35-граммах казеина. Это значит, что вам нужно потреблять больше казеина, чтобы достичь так называемого «лейцинового порога».

2.3.2. Сыворотка, казеин или 2 в 1: что лучше для роста мышц?

Потребление белка сразу после силовых тренировок является эффективной стратегией для повышения синтеза белка мышц. Однако добавление казеина после каждой тренировки является дополнительным стимулом для увеличения прироста мышечной массы и силы [PMID: 28422532].

* Muscle CSA - площадь поперечного сечения мышцы/размер мускула.

2.4. Что лучше протеин или аминокислоты BCAA?

Сывороточный протеин, содержит полный (все 20) спектр аминокислот, в то время как BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью, содержат только три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Добавки с BCAA стимулируют синтез мышечного белка лишь в 50% "силы" сывороточного протеина, и не могут поддерживать MPS в течение длительного времени [PMID: 28638350].

Вывод: в плане наращивания мышечной массы сывороточный протеин всегда превосходит аминокислоты, как EAA, так BCAA. Поэтому нет смысла переплачивать за эту добавку - лучше купить больше протеина, чем меньше аминокислот.

2.4.1. Аминокислоты BCAA и уровень кортизола

Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях. Первые пищевые добавки, содержащие лейцин, изолейцин и валин, разочаровали культуристов, но только потому, что рекомендованная доза 2-3 г была слишком мала. Впоследствии наука выяснила, что ВСАА работают только в больших количествах. Эффективная разовая доза составляет до 12 г аминокислот, причем, принимают ее минимум дважды: до тренировки и сразу после ее окончания. Сегодня добавки с ВСАА являются одними из самых популярных в бодибилдинге. Несмотря на то, что в пользу ВСАА накоплено немало эмпирических фактов, наука только недавно взялась за комплексное изучение биохимического механизма воздействия этих аминокислот на организм спортсмена. И что же вы думаете? ВСАА продемонстрировали свойства мощного анаболика!

Мало того, что лейцин запускает белковый синтез, но вдобавок изолейцин и валин подавляют секрецию кортизола! А это очень важно для роста мышц. Как-никак, андрогенные гормоны и кортизол борются за одни и те же клеточные рецепторы. Сокращение производства кортизола означает, что больше андрогенов проникнет внутрь мышечной клетки. Таким образом, анаболический эффект андрогенов повысится. Примечательно, что такое действие проявляют минимальные дозы ВСАА (около 750 мг). Однако по мере увеличения дозировки, подавление кортизола тоже повышается. Прием 1500 мг ВСАА сокращает количество кортизола в плазме крови на 48%!

График показывает сокращение количества кортизола в плазме крови под действием приема 1500 мг и 750 мг аминокислот ВСАА в сравнении с приемом плацебо.

2.5. Что лучше для набора мышечной массы и сжигания жира: соевый или сывороточный протеин

Источник: PMID: 19589961

1. Для набора мышечной массы:

Сывороточный протеин стимулирует рост мышц сильнее, чем соевый. В состоянии покоя сывороточный протеин стимулирует рост мышц почти на 20% сильнее, чем соевый, а после тренировки – на 25% сильнее.

2. Для похудения:

Источник: PMID: 21228266

Cывороточный протеин неизменно обеспечивает наилучшие результаты в окислении жиров/«сжигании жира».

2.6. Что лучше для набора мышечной массы: говяжий или сывороточный протеин

Источник: 2015/PMCID: PMC4595383

Цель исследования — определить влияние потребления двух порций изолята говяжьего белка или изолята сывороточного белка после тренировок на мышечную массу и силу в течение 8 недель силовых тренировок.

Результаты:

• Как изолят говяжьего протеина (≈5,7%), так и изолят сывороточного протеина (≈4,7%) приводят к значительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с исходным уровнем.
• Потеря жира также значительно снизилась через 8 недель по сравнению с исходным уровнем при приеме изолята говяжьего белка и молочной сыворотки - на 10,8% и 8,3% соответственно.
• Показатели как в становой тяге, так и в жиме лежа были значительно увеличены во всех группах лечения по сравнению с исходным уровнем. Однако в течение 8 недель тренировок не наблюдалось существенных различий в увеличении силы при выполнении становой тяги (≈11,6%-19,3 %) или жима лежа (≈11,4%-17,6%) между группами, получавшими изолят говяжьего белка, сыворотку или мальтодекстрин.

Вывод: результаты этого исследования еще раз подтверждают преимущества приема протеиновых добавок после тренировок с отягощениями. В частности, в этом исследовании потребление двух порций изолята говяжьего белка или сыворотки привело к значительному увеличению мышечной массы тела с течением времени, что опережало прирост, полученный только в результате тренировок с отягощениями (добавка мальтодекстрина). Однако все экспериментальные группы увеличили силу одинаково. Вполне вероятно, что равномерный прирост силы объяснялся как усилением нервной, так и морфологической адаптации, сводящим на нет эффект белковых добавок. В целом, результаты этого исследования показывают, что употребление двух порций изолята говяжьего белка или изолята сывороточного белка после тренировки с отягощениями приводит к значительному увеличению мышечной массы и силы.

2.7. Что лучше для набора массы углеводы или углеводы + белки/протеин?

Источник: PMID: 21746787

Цель исследования: определить синтез митохондриального и миофибриллярного белка мышц при приёме напитков с углеводом (CHO) или углеводом плюс белок сывороточный протеин (C+P) после длительных упражнений на велосипеде.

• Миофибриллярный синтез белка был на 35% больше при приёме C+P по сравнению с CHO;
• Митохондриальный синтез белка был похож при приёме C+P и CHO;
• Фосфорилирование mTOR было больше при приёме C+P по сравнению с CHO через 4 часа после упражнений.

Примечание:

Миофибриллярный синтез белка — это процесс создания новых белковых молекул (миозина, актина и др.) внутри мышечного волокна из поступающих аминокислот. Этот процесс лежит в основе гипертрофии скелетных мышц — увеличения объёма мышечных волокон за счёт увеличения объёма миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Митохондриальный синтез белка — это процесс, при котором в органеллах синтезируются белки, необходимые для их функционирования

Вывод: приём белка в дополнение к углеводам стимулирует увеличение миофибриллярного синтеза белка после длительных упражнений на велосипеде.

2.8. Протеин: только после тренировки или можно во время?

Исследование 2013/PMID: 24015719

Цель исследования — определить, какой вид добавок способствует большему увеличению мышечной массы: сывороточный белок, соевый белок или углеводы.

Объект исследования — исследователи разделили участников на три группы: одна группа потребляла 45 г углеводов во время тренировки, другая группа потребляла 22 г сывороточного белка во время тренировки, а третья группа принимала 24 г соевого белка во время тренировки. Все группы выполняли одну и ту же программу тренировок в течение 9 месяцев и придерживались одинакового рациона питания на протяжении всего 9-месячного периода.

Результаты:

• Прирост мышечной массы был значительно выше при приеме сыворотки (3,3 ± 1,5 кг), чем при приеме углеводов (2,3 ± 1,7 кг) и сои (1,8 ± 1,6 кг).
• Жировая масса немного уменьшилась, но различий между группами не было.
• Концентрация лейцина натощак была значительно повышена (20%), а уровень лейцина в плазме после тренировки увеличился более чем в 2 раза в сыворотке. Концентрация лейцина натощак положительно коррелировала с реакцией мышечной массы.

Вывод: группа, которая потребляла сывороточный протеин во время тренировок, добилась значительно лучших результатов, чем две другие группы. Вы можете потреблять белок как во время, так и после тренировки и, вероятно, можете ожидать аналогичных результатов – при условии, что ваше общее ежедневное потребление белка одинаково. Эти результаты подчеркивают важность качества белка как важного фактора, определяющего реакцию мышечной массы на тренировки с отягощениями.

II. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, который обеспечивают "топливо" для клеточных процессов и физической активности. Причем разные углеводы поставляют организму разные Дж/кал энергии:

• Крахмал и сахара — основные энергетические углеводы. 4 ккал/гр;
• Полиолы/многоатомные спирты (сорбит, ксилит, изомальт и тп). 2,4 ккал/гр;
• Диетическая клетчатка. 2 ккал/гр.

Примечание:

Единицей измерения энергии в Международной системе единиц (СИ) является джоуль (Дж). Однако в диетологии и нутрициологии негласным стандартом обозначения пищевой/энергетической ценности продукта является калория или ккал (1 кДж = 0,239 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж)

Человеку нужна энергия, содержащаяся в пище, для поддержания основного обмена веществ, метаболической реакции на пищу, энергетических затрат на физическую активность, для наращивания мышечной массы, во время роста, а также в период беременности. Энергетический баланс достигается, когда вход - потребление энергии с пищей, равен выходу - расходу энергии.

Средняя суточная потребность взрослого человека в энергии составляет около 2000–2500 калорий. Если мы расходуем столько же энергии, сколько получаем с пищей, то наш вес остаётся стабильным. Однако, если с пищей мы получаем больше калорий, чем расходуем, то наш организм откладывает лишнюю энергию в виде соединений с высокой энергетической плотностью, таких как жир, и мы набираем вес. С другой стороны, если мы тратим больше энергии, чем получаем, мы худеем.

Все углеводы, которые мы едим делятся на 2 большие группы:

1. Простые (быстрые) — способствуют набору веса при избытке. К ним относятся сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, многие полуфабрикаты. Быстро усваиваются, вызывают резкий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови;
2. Сложные (медленные) — основа здорового рациона. К ним относятся цельнозерновые крупы (овёс, гречка, киноа), бурый рис, бобовые (чечевица, нут), овощи, цельнозерновой хлеб. Богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение, обеспечивая длительное чувство сытости.

Главные источники углеводов

Моносахариды

Простейшие в молекулярном отношении углеводы могут хорошо помочь восстановлению, если использовать их сразу после тренинга.

• Глюкоза (или декстроза). Обычно так называют сахар, содержащийся в нашей крови. Однако глюкозу можно найти где угодно. Это очень распространенный сахар, встречающийся практически в каждой углеводной цепочке. Организм, усваивая пищевые углеводы, в первую очередь "изымает" из них глюкозу. Дальше она вместе с кровью транспортируется в мышцы и головной мозг. Кроме того, источниками глюкозы являются запасы гликогена в мышцах и печени. Если энергетические затраты достигли опасного пика, организм "образует" глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул).
• Фруктоза - сахар, содержащийся во фруктах и меде; считается самым сладким среди простых сахаров.
• Галактоза - этот сахар не встречается в свободной форме: в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.

Дисахариды

Это тоже простые сахара, состоящие из двух моносахаридов, причем одним из них всегда будет глюкоза.

• Сахароза. Этот сахар - комбинация глюкозы и фруктозы. Он хорошо знаком каждому, у кого стоит на столе сахарница. Сахароза самый распространенный сахар, в изобилии содержащийся в меде, сахарном тростнике, свекле и кленовом сиропе.
• Лактоза. Лактоза или молочный сахар - самый несладкий из всех сахаров. Часто организм человека не воспринимает лактозу (сигнализируя пищевым расстройством). Это происходит когда в пищеварительной системе человека недостает лактазы - особого энзима, расщепляющего галактозу.
• Мальтоза. Этот сахар - результат соединения двух молекул глюкозы. Мальтоза получается также в результате расщепления крахмалов (а это тоже углеводы) в процессе пищеварения. Мальтозу содержат злаки, проросшие зерна и пиво.

Полисахариды

Это сложные углеводы. Полисахариды - результат соединения простых сахаров. Основная часть углеводов, поступающих в организм с пищей - полисахариды. Их длинные цепочки идеальны для создания долговременных запасов энергии. Полисахариды - главный источник питания мышц. В избытке содержатся в макаронных изделиях, крупах, картофеле.

• Крахмалы. Подобно нам с вами, многие растения "откладывают" углеводы про запас, но не в виде гликогена, а в виде крахмалов. Потребляя растительную пищу, мы, фактически, поглощаем "живую" энергию растений. Больше всего крахмалов в зерновых - пшенице, рисе, бобовых. Картофель - также богатый источник этого углевода.
• Клетчатка. Эти сложные углеводы содержатся только в растениях и представляют собой жесткие растительные структуры (стебли, оболочки плодов и пр.). Клетчатка играет важнейшую роль в пищеварении. Она плохо переваривается и как "щетка" проходит по нашему кишечнику, очищая его стенки от налипших остатков пищи. Клетчатка впитывает в себя т.н. "шлаки", жиры и желчные кислоты. Пища, богатая клетчаткой, снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Человеку необходимо, по крайней мере, 20-35 г клетчатки ежедневно, причем, соотношение растворимой и нерастворимой (в воде) клетчатки должно достигать 3 к 1. Растворимая клетчатка - пектины, декстрин, овсяные отруби. Нерастворимая - грубые пшеничные отруби и растительная целлюлоза.
• Гликоген. Гликоген считается сложным углеводом и больше нигде, кроме как в нашем организме не встречается. Гликоген - энергетические "консервы" нашего организма, состоящие из "слепленных" в цепочки простых молекул глюкозы.

Энергетические потребности человека

Процесс получения энергии из углеводов можно тезисно описать так:

• Полисахариды (крахмал и гликоген) → гидролизуются ферментами до глюкозы.
• Глюкоза → транспортируется от одной клетки к другой кровью (клеточным соком у растений).
• Глюкоза → окисляется, в результате чего образуются углекислый газ и вода. В этом процессе высвобождается энергия, которая используется для работы клеток.

Если глюкоза не используется напрямую, организм превращает её в гликоген, который хранится в печени и мышцах как доступный источник энергии. При необходимости, например, между приёмами пищи, ночью, во время физической активности или в периоды короткого голодания, организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Суточная норма углеводов

Оптимальная рекомендуемая (научно-спортивной литературой) доза углеводов на 1 кг веса зависит от физической активности:

• Низкая активность — 3–5 г/кг веса тела.
• Регулярные тренировки или физическая работа — 5–7 г/кг.
• Тяжёлые или частые тренировки, тяжёлая физическая работа — > 7 г/кг.

Примечание:

Указанные выше значения по углеводам сильно завышены и являются, скорее, теоретическими, чем практическими нормами. Для большинства занимающихся (для себя) в зале нормами можно назвать значения — 2,5-4 гр/кг, для не занимающихся — 1,5-2 гр. Такое количество углеводов позволяет постепенно набирать мышечную массу и не "раздаваться вширь", увеличивая талию

Что примерно должно составлять 50-60% от общего количества калорий, поступивших в организм за день. Организм использует углеводы в качестве источника энергии для мышц, головного мозга и некоторых других внутренних органов. Углеводы возмещают как "взрывные", так и долговременные энергетические затраты.

Углеводы: лишняя энергия и жир

С одной стороны, углеводы нужны спортсменам, чтобы пополнить запасы депо гликогена и "накачать" организм как кратко/сейчас, так и долгосрочной энергией, а с другой - углеводы могут привести к массанабору (со смещением в "жировую сторону").

Набор веса на углеводах: причины

К таковым можно отнести:

• Отложение углеводов в виде гликогена образует запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.
• Увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира.
• Переедание быстрых углеводов из-за низкого содержания в рационе клетчатки и плотных питательных веществ.

Как избежать углеводного набора веса: рекомендации

• Соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами. Рекомендуется, чтобы сложные углеводы составляли бОльшую часть рациона (около 70–80%), так как они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Простые углеводы (около 20–30%) лучше ограничить, так как они вызывают резкие скачки сахара в крови.
• Отдавать предпочтение менее обработанным углеводным продуктам — например, вместо белого хлеба — хлеб с отрубями или цельнозерновой, вместо сладких хлопьев — овсянку.
• Употреблять продукты, богатые клетчаткой, — это способствует ощущению сытости и контролю аппетита.

Превращаются ли углеводы в жир?

Углеводы могут [источник: Am J Clin Nutr 1987, 45(1):78–85] превращаться в жир, но при определённых условиях и в очень небольших количествах. Для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия: жира в рационе не должно быть более 10%, доля углеводов должна быть значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Два условия:

1. Хроническое переедание углеводами. Запасы гликогена в мышцах и печени должны быть заполнены. Для этого потребуется большое количество углеводов — около 700–800 г в день на протяжении нескольких дней.
2. Снижение доли жиров в рационе. Калорийность из жиров должна быть ниже 10% от общего количества поступающих в течение суток калорий. Например, при питании на 2500 калорий нужно есть менее 250 калорий из жиров (менее 27 г жира).

В нормальных условиях превращение углеводов в жир протекает неспешно (более 10 часов) и относительно равномерно в течение всех суток после каждого приёма пищи, содержащего углеводы.

Количество:

1. У здорового человека при нормальном питании лишь 3–4% углеводов в рационе могут превратиться в жир.
2. Много жира из углеводов не получится — энергетическая эффективность этого процесса низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии.

Углеводная загрузка 

Это стратегия (для выступающих атлетов) питания, которая подразумевает последовательное истощение и затем резкое увеличение запасов гликогена в мышцах и печени, посредством загрузки в себя избыточного количества энергии из углеводов. Такой "читинг" в питании делается для того, чтобы мышцы на сцене выглядели максимально объёмными/наполненными и рельефными.

Исследования [PMID: 31827362] показывают, что углеводная загрузка способна улучшить как физические показатели, так и внешний вид атлета. Так у всех бодибилдеров, которые употребляли углеводы, толщина мышц значительно увеличилась во всех местах, кроме области талии.

Примечание:

В обычной жизни грузиться углеводами ни к чему - вам не нужно сидеть неделями/месяцами на сниженных углеводах (менее 100 гр), т.к. это не есть хорошо для здоровья. Лучше быть сытым и чувствовать себя хорошо постоянно, чем один раз высушиться и постоянно ощущать нехватку энергии

Влияние углеводов на синтез белка/MPS

С белком/протеином всё понято - он напрямую влияет на синтез белка. А что с углеводами? А углеводы играют вспомогательную роль, восполняя запасы гликогена и влияя на выработку гормонов.

Углеводы помогают:

• Восполнять запасы гликогена, которые истощаются после тренировки;
• Стимулировать высвобождение инсулина, что способствует синтезу мышечного белка;
• Поддерживать функцию мышц и восстановление во время и после тренировки.

Сколько углеводов надо есть для набора: исследования

В настоящий момент не проведено статистически значимых исследований по этой теме, однако есть данные, которые могут помочь вам сделать правильный выбор.

Исследования/цитаты:

• [Matt Fitzgerald/triathlete]. Потребности в макронутриентах зависят от интенсивности тренировок, не существует единого соотношения макронутриентов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Объём тренировок (часов в день)/потребность в углеводах (в граммах на килограмм массы тела): 1 час/5 г/кг; 2 часа/6 г/кг; 3 часа/7 г/кг. Рекомендации преимущественно для марафонцев, триатлонистов и эктоморфов, тренирующихся на выносливость;
• [Helms et al. (2024)]. Недостаток углеводов (<2 г/кг) снижает интенсивность тренировок на 23% у мужчин и 31% у женщин. Данные по углеводам/мужчины: тренировочные дни — 4–7 г/кг массы тела, дни отдыха — 2–3 г/кг массы тела. Женщины: тренировочные дни — 3–5 г/кг массы тела, дни отдыха — 1,5–2,5 г/кг массы тела;
• [PMID: 37114196]. При потреблении 5 г/кг/день мышечная масса увеличивается несколько больше, чем при потреблении 3 г/кг/день.