Разгибания ног в тренажере: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые соратники! Сегодня разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибания ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Упражнение в спорте:

Разгибания ног - одно из лучших упражнений для развития квадрицепса. Хорошо развитый квадрицепс определяет очертания бедра (каплевидность медиальной и латеральной мышц) и удерживает надколенник, что является залогом уверенного и безопасного функционирования коленного сустава. Сильные квадрицепсы незаменимы во многих видах спорта где нужно бегать, прыгать, (особенно перепрыгивать препятствие), поднимать вес, толкать соперника и т.д. Разгибание коленного сустава обеспечивает прыжки в длину и высоту, без него не возможна игра в баскетбол и волейбол (остановка и «гашение» мяча в прыжке, блоки и т.д.). Разгибание - основное движение бегуна и футболиста, на нем основано большинство приемов и ударов ногой в боевых искусствах. И, наконец, разгибания с малыми отягощениями используются в лечебной физкультуре и при реабилитации после травм. В последнем случае ногу рекомендуется удерживать в полностью разогнутом состоянии в течении нескольких секунд.

В бодибилдинге разгибание ног - одно из основных упражнений для "накачки" и прорисовки ножной мускулатуры. Но оно крайне важно для всех видов спорта, где требуются мощные квадрицепсы - например, для прыжков в высоту, бега, тяжелой атлетики, боевых искусств. Особенно активно его используют в своей подготовке прыгуны в длину и высоту; баскетболисты и волейболисты при отработке выпрыгиваний под кольцом или у сетки; спринтеры и бейсболисты, футболисты, кикбоксеры и каратисты.

Разгибания ног прорисовывают и разграничивают все четыре мышцы квадрицепса по всей их длине, добавляют новые детали и улучшают полосатость. Это отличное упражнение для профилактики и восстановления после травм коленного сустава, конечно при условии, если будет использоваться небольшой вес. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра. Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег.

Разгибания ног в тренажере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Прямая (фронтальная), а также латеральная (боковая) мышцы бедра/Изолирующее упражнение/Детализация и рельеф квадрицепса.

Основная мышечная группа, разгибающая ногу квадрицепс, состоящий из четырех самостоятельны» мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в колен ном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе своей длинной «сестре». По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накачанные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в бодибилдинге. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса - промежуточная и прямая. Можно ли тут повысить эффективность движения? Да, можно, если отклонить при выпрямлении ноги корпус назад и, тем самым, «натянуть» эти две мышцы. На конечной стадии движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых, к надколеннику (тот служит своеобразным блоком, через который передается «силовой момент» мышцы), и, во-вторых, к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. А может ли она уйти еще выше? Нет, чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра, который у сидящего человека напряжен.

Мышечная группа квадрицепсов состоит из четырех мышц, которые выполняют примерно одинаковые функции. Прямая мышца бедра (длинная и крупная) тянется вдоль передней поверхности бедра. Она работает и на коленный (при разгибании), и на тазобедренный (при сгибании) суставы. Под ней расположена длинная приводящая мышца, тоже крупная и сильная. Медиальная и боковая широкие мышцы находятся на внутренней и внешней поверхности бедра. Эти две мышцы имеют каплевидную форму. Сухожилия всех четырех мышц уходят вглубь коленной чашечки и окружающих ее связок.

Работа мышц и суставов: в этом упражнении работает только один сустав коленный. Голени удаляются от задней поверхности бедра, и согнутая нога выпрямляется. "Разгибания ног" - не совсем точное название. Данное упражнение корректнее было бы на звать "разгибанием коленей".

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра - квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра - медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Прямая и наклонная спинка: какой вариант лучше

Вы знали такой закон биомеханики: чем длиннее мышца, тем она сильнее? Казалось бы, это означает, что перед выполнением тяжелого повтора мышцу надо посильнее растянуть. Эта мысль вдохновила механиков на создание тренажеров для разгибаний ног с отклоненной назад спинкой. В таком тренажере вам приходится почти полулежать. В исходном положении квадрицепе сильно растянут, и это должно положительно сказаться на его силе. Как раз по этой причине в старину, когда механизм для разгибаний крепили на край длинной скамьи, пауэрлифтеры выполняли разгибания ног весьма диковинным способом. Они заводили ступни под опорные валики и…ложились спиной на скамью. Больше того, даже культуристы начали говорить о том, что упражнение только тогда будет эффективным, если вы начинаете его из растянутой позиции. Правда ли это? Ученые из Франции провели эксперименты, в которых предметно тестировалась сила квадрицепсов после выполнения разгибаний с прямой и наклонной спинкой.

Эксперимент: результаты исследований показали, что квадрицепсы были примерно на 11% сильнее при выполнении разгибаний с прямой спиной. Причем, активность прямой мышцы бедра при таком положении корпуса выросла почти на 42%! Если спинка отклонена назад, то прямая мышца начинает упражнение из растянутого положения. И это, вопреки известному закону анатомии, почему-то ослабляет квадрицепс. По мнению ученых, они имеют дело с каким-то пока неизвестным анатомическим механизмом. Пока исследователи пытаются разгадать загадку, делайте разгибания только с прямым корпусом!

Вывод: ученые доказали, что квадрицепсы сильнее, если сидеть прямо, т.е перпендикулярно полу. Это значит, что «правильный» тренажер имеет прямую спинку. А вот если спинка отклонена назад, это тренажер «неправильный». Если у вас в зале нет тренажере с изменяемым углом наклона скамьи (см. правое фото), то подложите под спину какой-либо валик/мат.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.
2. Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
5. Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
6. На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Разгибания ног в тренажере фото:

Разгибания ног в тренажере видео:

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

Разгибания ног в тренажере: что еще можно делать:

Как располагать ноги: акцент нагрузки

В зависимости от того, какой сегмент квадрицепса бедра вы хотите прокачать, принято выделять три позиции ступней/носков/бедер.

В частности:

• классическая - носки/бедра ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;
• носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере позиции стоп видео:

Помимо положения носков в разгибаниях критическо важно (для здоровья и долголетия коленных суставов) правильно располагать бедра на подушке. Обычно человек садится раскинув бедра и начинает их "долбить", загружая тренажер всё бОльшим и бОльшим весом. Это не верно. При таком раскладе ваши колени будут получать ударную негативную нагрузку. Чтобы этого не происходило вам нужно подсобрать бедра (чтобы внутренние части правой и левой стороны бедер касались друг друга) и "заправить" колени внутрь. И на протяжении всего подхода/-ов работать в таком положении. Только в таком случае можно рассчитывать на качественную проработку бедер без травм коленей.

Примечание:

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков - они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.
• по мнению некоторых спор?тивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
• в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
• не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
• если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.
• чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
• если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.
• Угол между бедрами и голенями должен быть не менее 90 градусов! В противном случае в коленном суставе возникает опасное напряжение (особенно в фазе подъема!).
• Избегайте слишком больших весов: они перегружают отдельные элементы коленных суставов, и вы рискуете получить травму. Нагрузку в упражнении лучше увеличивать за счет повышения числа повторов и сетов.
• Некоторые считают, что медиальная широкая мышца бедра получает больше нагрузки, если делать упражнение с вытянутыми носками. Однако лично мне такая форма разгибаний мешает полностью собраться на подъеме веса. Вот поэтому я не думаю о технических мелочах, а просто принимаю самое комфортное для себя положение. Только так можно добиться максимальной внутренней концентрации, а это важнейшее условие роста
• Валики у меня находятся строго у голеностопа. Если они сдвинуты выше, выполнять упражнение неудобно. А если опущены на носки, невозможно сделать движение правильно
• Я советую сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах, не расслабляя их в стартовой позиции. Угол сгибания коленей - не меньше 90 градусов.
• Не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь себе сделать лишнее повторение. В силу особых анатомических механизмов упражнение потеряет свою эффективность. Следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла полный контакт со спинкой сиденья от начала до конца движения.
• В верхней точке, когда квадрицепсы максимально сокращены, на секунду задержите вес.
• Обычно я делаю разгибания перед приседаниями, чтобы получить эффект предварительного утомления квадрицепсов. Секрет в том, что потом мне уже не надо брать слишком большой вес в приседаниях. А это значит, что меньше нагрузки ляжет на поясницу.
• Чтобы не перегружать колени, я никогда не делаю больше 8-ми повторений.
• Скорость движений у меня умеренная, без "рывков".
• В разгибаниях принципиально важна правильная техника. Это изолирующее упражнение, и с "читингом" оно попросту теряет смысл.
• Я всегда включаю разгибания в свой комплекс для ног, добавляя к ним еще два из трех следующих упражнений: приседания, жим ногами или гакк-приседания - по выбору.
• Бедра при разгибаниях ног неподвижны. Это хорошо и плохо. Хорошо, поскольку обеспечивает движению предельную прицельность. Плохо потому, что коленные суставы остаются один на один с большой нагрузкой. Хотя бы частично снять опасное напряжение с коленей можно, соблюдая простое правило: при возвращении в исходное положение не «заводите» голень под сиденье. Угол сгиба коленного сустава - 90 градусов или чуть меньше.
• Ноги нужно обязательно разгибать полностью. Почему? Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.
• Не перегибайте палку с весом - это сделает упражнение более трудным и не даст разогнуть ноги полностью. Вдобавок, коленные суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку.
• Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Как их расслабить? Для этого надо максимально наклонить корпус назад. Вдобавок, лучше делать разгибания на тренажере, у которого сиденье строго параллельно полу. Если край сиденья «задран» вверх, то напряжение бицепсов бедер, увы, гарантировано.
• Полезно при разгибании ног потянуть носки к себе - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Еще полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.
• Если разгибания ног в тренажере вам не подходят, к примеру, болят колени, можно делать другой вариант упражнения. Прикрепи к лодыжке трос, закрепленный на нижнем блоке, или резиновый жгут, согни ногу бедре примерно на 45 градусов. Не меняя этого угла, разгибай ногу. Как ни парадоксально, но этот «упрощенный» вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам.
• Разгибания я отношу к замечательному средству детализации квадрицепсов. Особенно важно, что в упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора - самый низ (надколенная часть).
• Одну из своих «ножных» тренировок я всегда открываю разгибаниями, поскольку они позволяют исключительно быстро разогреть и наполнить квадрицепс кровью.
• Самое главное - правильно усадить себя в тренажер. Спину надо плотно прижать к опоре, край скамьи приходится точно под колени, упоры - на уровне лодыжек, не ниже. Речь тут идет не столько о выдерживании правильной техники, сколько о безопасности коленей.
• Носки ступней я удерживаю в положении «к себе», при этом ступни сильно напряжены. Так мало кто делает, между тем, по моему убеждению, напряжение ступней на порядок повышает эффективность упражнения. Обязательно попробуйте!
• Ноги я разгибаю на выдохе. В верхней позиции ОБЯЗАТЕЛЬНО выдерживаю отчетливую паузу. Опускаю ноги на вдохе и тут же, без остановки, начинаю следующий повтор.
• Темп выполнения разгибаний такой же, как и в любом другом формирующем движении, - исключительно медленный и подконтрольный на обоих фазах амплитуды, позитивной и негативной. Абсолютная изоляция и максимальное сокращение в верхней точке - вот два обязательных условия роста. В этом смысле темп движения всецело предопределяет отдачу разгибаний. Лично у меня на одно повторение уходит больше 5 секунд.
• Чтобы ноги не «заело» на одних и тех же разгибаниях, я часто варьирую форму выполнения упражнения. Первый прием такой: я удлиняю паузу на пике сокращения квадрицепса. Второй прием - это односторонние разгибания. Они позволяют исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем квадрицепсе.
• Что касается числа повторений, то тут я советую практиковать 25-10 повторений в сете, Как-никак, разгибания - это упражнение на «детализацию» квадрицепса. Массы от разгибаний не получишь, это не жим ногами. Однако разгибания не предполагают легкой работы. Наоборот, тут приходиться выкладываться до последнего предела, терпеть сильнейшую боль.

Разгибание ног в тренажере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибаний ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.
• Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Когда носки внутрь, а когда наружу, список упражнений

Сколько делать повторений на массу?

График ниже показывает, что лучшим способом наращивания мышечной массы является тренировка с легким весом и более высоким числом повторов. Этот факт был доказан сравнением показателей роста синтеза белка в мышцах ног у тренирующихся мужчин. Сравнивались показатели через 4 и 24 часа после четырех подходов разгибания ног с весом, позволяющим сделать примерно 25 повторов, и после четырех подходов с весом, позволяющим сделать лишь около 4 повторов. В первом случае показатели были выше. Хотя мы обычно советуем брать вес, позволяющий сделать 8-15 повторов в подходе, рост мышц хорошо стимулирует и вес полегче с высоким числом повторов.

Увеличивать или уменьшать вес?

Обычно мы делаем в упражнении 3-4 сета. И редко с одним весом. Кто-то повышает вес от сета к сету, кто-то наоборот снижает. Любопытно, какой метод лучше растит силу? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые провели двухмесячный эксперимент. Пол-сотни культуристов делали разгибания ног трижды в неделю. Упражнение включало 3 сета по 10 повторений. Сначала все культуристы определили для себя максимальный рабочий вес для 10 повторений (10ПМ). Этот вес стал исходным для расчета весовых схем. В первой группе она выглядела так: 1 сет - 50% от 10МП, 2 сет - 75% от 10МП, 3 сет - 100% от 10МП. Во второй группе первый сет выполняли с весом 100% от 10МП, а во втором и третьем последовательно снижали, чтобы выполнить по 10 повторов.

Результаты: по окончании эксперимента обе группы сдали «экзамен» на силу квадрицепсов. Выяснилось, что первая группа прибавила к исходному показателю 40, а вторая - 35 кг. Казалось бы не такая большая разница, однако вы представьте, что речь идет о силовых соревнованиях. Такая разница означает безусловное лидерство!

Только не думайте, что отныне вы должны делать упражнения только так - повышая веса от сета к сету. Точно установлено, что данная методика растит силу не дольше 6-8 месяцев. Чтобы прогресс продолжался, нужно перейти на обратную схему снижения весов. Но и она «работает» только 6-8 месяцев. Таким образом, наращивание силы требует циклирования обоих методик.

Разгибание ног сидя - плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при "оседлании" тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло. Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?