Мышечные волокна: гайд [Ч №2: теория тренинга]

И снова, здравствуйте, рады приветствовать Вас на страницах АБ! В эту пятницу мы продолжим разбирать тему мышечных волокон и выясним, как лучше всего тренироваться в зависимости от типа телосложения, каких параметров тренировки следует придерживаться при работе с разными типами м.в., а также познакомимся с одной интересной фишкой тренинга. Ну, и в заключении плакатно разберем “внутренности” большинства мышечных групп, а на основании этих данных предложим конкретные программы тренировок. Все это хотелось бы уместить в рамках одной заметки. Как будет на самом деле покажет писанина...

Если Вы ничего не поняли из сказанного, тем лучше, хотя бы дочитаете заметку до конца :). А мы начинаем.

Мышечные волокна: особенности для разных типов телосложения и параметры тренинга

Ну, а начнем мы, как обычно, с "назад в прошлое" - отсылки Вас к материалам нашей предыдущей части, в которой мы освещали исследовательские вопросы в отношении мышечных волокон. Обязательно ознакомьтесь с ними иначе Вы будете “плавать” во второй части. Мы же идем дальше и сегодня на повестке дня практическая сторона работы с м.в.: мы узнаем конкретные факты о волокнах I и II типов и выясним, какая программа тренировок позволит максимально эффективно раскачать их. Собственно, переходим от слов к новым словам :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Типы телосложения: какие факторы влияют на раскачку?

То, каким образом Ваше тело реагирует на тренировочный стимул, на 80% определяется генетикой. Это означает, что преобладающий тип м.в. может быть усилен с помощью надлежащего тренировочного стимула. Другими словами, если Ваша программа тренировок заточена под генотип определенных мышечных волокон, на выходе Вы, скорее всего, получите максимальные преимущества от упражнений.

Далее мы разберем мышечные волокна в ключе генетики и силового тренинга.

Существует два типа м.в. с дополнительным подтипом:

1. Медленные волокна, тип I: производят низкое напряжение, оказывают значительное сопротивление усталости (выносливые), двигательный нейрон α малого размера;
2. Волокна быстрого подергивания, тип IIA: производят высокое напряжение, устойчивость к усталости к точке, двигательный нейрон α среднего размера;
3. Волокна быстрого подергивания, тип IIB/IIX: производят очень высокое напряжение, быстро устают, двигательный нейрон α большого размера.

Наша стабильная форма тела обычно закладывается к 20 годам, т.е. в этом возрасте очевидные признаки генетики наиболее выражены. С помощью антропометрии мы можем достаточно достоверно определить свой тип телосложения. Стабильная в данном случае подразумевает, что с последующим возрастом человек “обрастает” килограммами - на его изначальный костяк “налипает” дополнительная (чаще всего жировая) масса. Таким образом, по костяку человек может быть эктоморф, но малоподвижный образ жизни и сидячая работа формируют из него промежуточный/смешанный тип. Например, эктоморф-эндоморф/эктоморф с животом (высокий рост, худощавый тип, но с увеличенной талией).

Если оценивать типы телосложения с точки зрения преобладающих м.в., то:

• эктоморфы – больше доля медленных мышечных волокон 1-го типа;
• мезоморфы - более высокий % м.в. быстрого подергивания, типы 2a и 2b;
• эндоморфы - больше доля м.в. типа 2b.

Чистый тип телосложения это относительная редкость, мы все в той или иной мере представляем собой микс из волокон типа I и 2a и 2b, просто процентовка от человека к человеку разнится.

Другие генетические факторы также вносят свой вклад в мышечное развитие атлета – силу, объем мышц. К ним относятся (по данным различных научных исследований):

• миостатин: генотип анти-роста, ингибирующий (тормозящий) мышечный рост;
• интерлейкин-15: IL-15 является модератором мышечной массы в ответ на силовой тренинг;
• цилиарный нейротрофический фактор: CNTF G/G и G/A генотипы показывают бОльшую мышечную гипертрофию по сравнению с гомозиготами A/A;
• альфа-актинин-3: генотип ACTN-3 R577X высоко представлен в атлетах силовых/мощностных видов спорта;
• миозин легкой цепи киназа: фермент, участвующий в связывании миозина и актина. Чем больше этого белка, тем больше межмостовое соединение, тем ярче проявляется сила. Недостатком является то, что уровень усталости значительно повышается;
• ангиотензин-превращающий фермент (ACE): фермент, который определяет сосудистый тонус. Вы также имеете ген вставки «i» или ген делеции/удаления «d». Люди с «ii» имеют тенденцию нести в себе высокую долю мышечных волокон I типа. У тех, у кого «dd», преобладают волокна быстрого подергивания, а индивиды с «id» имеют равное количество м.в. I и II типов. ACE d-аллель положительно влияет на развитие мышц.

Все указанные генетические факторы были проанализированы в 3-х типах телосложения, и вот какие результаты были получены:

Выводы или что стоит ожидать различным типам телосложения в долгосрочной перспективе от силовых тренировок:

• эктоморфы – увеличение силы/силовых показателей, но не обязательно мышечной массы;
• мезоморфы – увеличение силы, объемов и выносливости;
• эндоморфы – еще большее увеличение силы и мышечной массы.

Теперь поговорим про такой фактор, как…

Время пребывания под нагрузкой

Независимо от типа телосложения атлету важно выбрать тренировочный стимул, который бы рекрутировал оба типа волокон. Слишком короткий (подход длится менее 60 сек) - мы не полностью рекрутируем м.в. типа I. Слишком длинный (подход длится более 180 сек), и мы будем позволять м.в. типа I восстанавливаться и продолжать их использовать, следовательно, будем компенсировать вербовку волокон типа 2а и 2b, которые важны для развития силы. В практическом смысле тренировочным стимулом будет являться такой, который утомляет мышцу или мышечную группу в течение 180 секунд. Это обеспечит вербовку всех мышечных волокон (обоих типов сразу), что будет способствовать развитию силы и оказывать позитивное влияние на другие параметры прогресса.

Вывод: в своих тренировках для развития всех  типов м.в. старайтесь пребывать под нагрузкой от 1,5 до 3 минут, в идеале 2-2,5 минуты минуты для крупных мышечных групп и 1,8-1,2 минуты для средних/мелких.

Следующее на очереди...