Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Наклоны со штангой на плечах

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” - “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название - “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Наклоны со штангой на плечах мышцы в работе

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

  • с отставленной вперед прямой ногой;
  • сидя на скамье;
  • стоя в тренажере Смита;
  • дома у стола.

Наклоны со штангой на плечах вариации

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый таки, отписываем чего)...

    • http://vk.com/id658428 Кузьма Чертков

      Добрый день!
      Занимаюсь около 4 месяцев. Стал замечать что задняя часть бедра "отстает". Решил включить в программу наклоны со штангой. По своей дурости сделал в день ног. С малым весом. Прошла неделя почти. Ноги до сих пор гудят :)
      А так - спасибо за статью) Думаю перенести к спине это упражнение.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Применяйте, но с умом, вклинивая его в ПТ где это уместно.

  • Аноним

    Представляю какая нагрузка идёт на поясницу при наклоне вперед со штангой - "низ спины" у меня заболел только от вида этой картинки. Даже не знаю весёлый или печальный смайлик здесь ставить...Вроде, Дмитрий Силлов в своей книге вообще, прямо запрещал делать такие наклоны, считая их опасными? Хотя если есть (пока) молодость, здоровье (тоже пока) и деньги на дальнейшее лечение грыж поясничного отдела - Why not? И всегда найдется какой-нибудь авторитет который именно это упражнение делает...

    • http://vk.com/id251705657 Nicholas Rush

      Скорее уместно рассмотреть данное упражнение как "упражнение с повышенным риском травмы".
      С другой стороны я не знаю упражнения которое при слишком большом весе или не верной технике может НЕ ТРАВМИРОВАТЬ.
      у меня знакомому 42 и он вешает 55кг и 3 подхода по 12 рас...конечно это все инивидуально...,правда стаж в зале уже 15 лет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здесь главное осторожность и постепенность, уделаться можно даже просто уронив гантель себе на ногу).

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    грудь хорошая ))))

  • https://plus.google.com/104299094795560276531 Irina Dzhanibekova

    Дмитрий, спасибо за очередную полезную статью!! Определенно появилось желание включить это упражнение в "тренировку ног";) в сочетании с какими упражнениями его лучше делать? Приседаниями/румынской тягой/выпадами? До/после? А с каким упражнением "доброе утро" можно включить в супер-сет?

    Спасибо!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Ирина!
      1. Если в суперсете, то с румынской тягой - хороший вариант
      2. После приседаний/выпадов

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Я пока что занимаюсь дома и так как с инвентарем проблема, я делаю "Тягу Кинга"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Домашние тренировки тоже способны решать определенные задачи телосложения, успехов!

  • http://sas Антон Смирнов

    Занимаюсь пауэрлифтингом.
    Верно отмечено,что мы это упражнение используем частенько)
    откуда такие познания?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Одним глазком видел)...

  • http://vk.com/id37635042 Наталия Голосова

    Спасибо, все по полочкам)
    но я понять не млгу почему у меня работает больше левая ягодица. Ноги ровно, и грузить стараюсь обе, но одна прям горит, а другая не особо. В чем может быть причина?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите заметку про https://ferrum-body.ru/asimmetriya-myishts.html

      • http://vk.com/id37635042 Наталия Голосова

        Ознакомилась, спасибо! Возник вопрос)))Насколько безопасно делать наклоны и румынскую на одну ногу что бы исключить ассиметрию?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Формируйте снаряд так, чтобы на отстающую часть приходилось бОльшая нагрузка, т.е. например, на левую сторону штанги крепите меньший вес, а на правую, больший.

          • http://vk.com/id37635042 Наталия Голосова

            спасибо, попробую!

  • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

    Здравствуйте, Дмитрий. Вопрос, у меня в программе указано упражнение наклоны вперед с гантелями - оно схоже по действию с упражнением описанным в статье? Я занимаюсь дома с гантелями.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад приветствовать!
      Сложно сказать, что подразумевается под этим в Вашей ПТ, с гантелями это упражнение не выполняется

      • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

        Дмитрий, вот у меня это упражнение. Оно по тому же принципу действует или нет? Я купила у вас пособие про качание попы, и я как раз с больными коленками. У вас там было такое упражнение, что в статье, а у меня есть такое в программе. Я занимаюсь дома, у меня только гантели.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Насколько я помню, Анна, Вы также указывали про спину, поэтому лучше не использовать мертвую тягу ни в каком варианте (*если обычный сколиоз, то можно)

          • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

            Вроде обычный сколиоз... Я у мамы уточню, она лучше помнит, что мне диагностировали.
            А нельзя, если грыжа позвоночника?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Нет при грыже не следует выполнять мертвую тягу

  • http://vk.com/id94311860 Дмитрий Погонин

    Добрый день, а какие есть еще упражнения,для укрепления нижней части спины, кроме гиперэкстензий с дополнительным весом?
    Так же читал, что мышцы нижней части спины требуют более всего времени на восстановление, не будет ли перебором 5 упражнений (3 базовых и 2 вспомогательных)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, приветствуем!
      1. Упражнения:
      - ягодичный мостик с блином на животе
      - обратная гиперэкстензия
      - становая тяга
      2. Уточните о каких упражнениях идет речь и они выполняются в один день, день тренинга спины?

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    На сгибании вообще-то вдох (негативная фаза), выдох на разгибании.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант именно такой, как указан в заметке, на наклоне вниз, выдох. Попробуйте оба варианта и сравните, как идут

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Я это упражнение делаю давно и понятия не имела, что оно такое дивное название имеет ))
        Озадачил ваш вариант дыхания, вот блин, думаю, век живи, век учись. Попробовала - не канает. Стала искать в инете, как же всё-таки правильно. Везде - как я привыкла.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Никто не настаивает), выполняйте, как привыкли, просто, если вес штанги большой, то тяжело сгибаться с ней на вдохе, к тому же, если у человека есть живот, то это вообще проблематично, еще больше его раздувать, сгибаясь книзу

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Мне трудно войти в положение человека, у которого "есть живот" )))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вот незадача..., пусть тогда он в Ваше входит)

  • Аноним

    Здравствуйте) мне это упражнение посоветовал делать тренер в день тренировки низа.
    Скажите пожалуйста, если я сделаю это упражнение между "сумо" приседом и выпадами, нагрузка с ягодиц не уйдёт? Или же лучше сделать его в начале?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Укажите:
      - свои цели/приоритеты
      - список упражнений и их последовательность на низ

  • http://vk.com/id92936516 Зоя Валяева

    Честно говоря, я думала везде где напрягается пресс, значит нельзя при опущении! теперь понимаю, что можно! смотрю и на пресс даже можно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Опущении чего? Матки?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 194 за 0,954 сек. 87.2 МБ