Сведение в кроссовере: учебное пособие по упражнению

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение сведение рук в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Сведение в кроссовере. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массанаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Упражнение в спорте:

Кроссоверы (в т.ч. на нижних блоках) играют чрезвычайно важную роль в бодибилдинге. Это упражнение эффективно «подтягивает» большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Кроме того, с его помощью можно как следует "прорисовать" внутреннюю область больших грудных. Похожие движения характерны для многих видов спорта, где нужно выполнять броски или удары снизу без замаха, как, например, в гандболе, бадминтоне, софтболе (при подаче) или баскетболе. Упражнение поможет гимнастам (особенно на кольцах) и гандболистам, блокирующим противника.

Кроссоверы - великолепное упражнения для развития больших грудных мышц. Сведение рук очень распространено в разных видах спорта. Рука приводится к туловищу в большинстве единоборств - везде где нужно обхватить соперника и сдвинуть его с места. Самые типичные примеры таких движений мы находим в классической или вольной борьбе, в американском футболе. Сведение рук также часто встречается в гимнастике, особенно в упражнениях на кольцах, в бейсболе и гольфе - удары битой или клюшкой. Кроме того на этом движении основаны многие виды ударов в боксе и карате.

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше

Сведение в кроссовере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Нижняя часть, середина и внутренний край груди/Изолирующее упражнение/«Подрезание» низа груди, рельеф.

Большие грудные - крупные мышцы, покрывающие всю переднюю поверхность груди. Анатомически они делятся на верхний и нижний участки, которые обслуживают сведение рук перед корпусом выше и ниже грудины, Иногда говорят про среднюю область грудных, однако она не выполняет какой-то самостоятельной анатомической функции. Кроссоверы на нижних блоках предполагают сведение рук выше грудины, а потому нацелены на ключичную область больших грудных мышц. Небольшие клюво-плечевые мышцы располагаются глубоко под дельтовидными и большими грудными мышцами с передней и внутренней стороны обеих рук. Дельтовидные мышцы, покрывающие оба плеча, имеют каждая по три пучка: передний, средний и задний. Значительная нагрузка ложится на малые грудные (расположенным под большими грудными) и передние зубчатые мышцы (чуть ниже подмышек).

В плечевых суставах при выполнении кроссовера на нижних блоках имеет место т.н. аддукция. Другими словами, сведение прямых рук перед корпусом. Движение это совершается главным образом за счет средней и верхней областей больших грудных мышц, при "содействии" передних пучков; передние зубчатые и малые грудные мышцы отвечают за сопутствующее движение лопаток.

Главные мышцы, за счет которых выполняется упражнение - большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Большие грудные мышцы накрывают собой большую часть груди (правда, в кроссоверах работают только "середина" и "низ" этих мышц). Дельтовидная мышца покрывает все плечо, она состоит из трех частей - передней, задней и середины. В кроссоверах участвует только передняя поверхность дельтовидных. Из мышц плечевого пояса в кроссоверах участвуют передняя зубчатая и малая грудная мышцы. Первая находится сбоку, накрывая ребра, спереди её покрывает большая грудная мышца, а сзади - лопатка. Большая грудная мышца накрывает также малую грудную, короткую мышцу, пролегающую по передней поверхности грудной клетки.

В этом упражнении мышцы плеча вращают сустав, выполняя свою основную кинезиологическую функцию - приводят предплечье. Основную работу в начале сведения выполняют внешние поверхности грудных мышц и "перед" дельтовидных. По мере сведения рук, нагрузка перемещается на середину и глубинные волокна больших грудных.

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают такие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.
3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Сведение в кроссовере фото:

Сведение в кроссовере видео:

Ошибки

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Тонкости и секреты

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу.
• выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
• сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
• сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
• задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
• не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.
• Держите локти немного согнутыми. Если вы попытаетесь делать сведения совершенно прямыми руками, то со временем наверняка травмируете локти. К тому же сведение прямых рук подключает к движению трицепсы, и они отбирают у грудных часть нагрузки.
• Чем сильнее наклонено туловище, чем меньше нагрузка на грудные. При очень сильном наклоне она и вовсе локализуется на узком внутреннем участке грудных.
• Сводите кисти на уровне самого низа грудных мышц, Если сводить руки выше, то нагрузка переляжет на верх грудных и дельтовидные.
• Если вы стоите прямо, то нагрузка локализуется, главным образом, в нижней области рудных.
• Сохранить неподвижное положение корпуса помогает следующий простой прием. Сделав вдох, задержите дыхание и не выдыхайте, пока полностью не сведете кисти. Смысл этого метода в том, что он повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, а это, в свою очередь, "укрепляет" позвоночный столб. Не надо статически напрягать мышцы спины. По мере сведения рук позволяйте спине "круглиться".
• Упражнение представляет собой сведение прямых рук, т.е. изолированное движение в плечевых суставах. А это значит, что корпус вам нельзя наклонять. Любой наклон, даже на 5-10 градусов, будет означать принципиальное изменение направления векторов внутри плечевых суставов, А это означает, что нагрузка начнет «гулять» по грудной мышце. Целенаправленного акцента на мышцу не получится, и эффект упражнения резко снизится.
• Чтобы стабилизировать корпус, примените такую «хитрость» - сильно вдохните перед началом повтора, Вдох «разопрет» грудную клетку, и она станет опорой грудному отделу позвоночника. За счет это сохранять прямую стойку вам будет куда легче.
• Локти надо слегка согнуть. Если вы распрямите локти до т.н. «локаута», нагрузка на них опасно увеличится, а это чревато травмой.
• Чем ближе вы сводите рукояти, тем больше нагрузка на самый верх грудных (подключичную область) и их внутренние края.
• Особая польза упражнения в том, что при условии полной амплитуды оно подспудно развивает малые грудные и передние зубчатые мышцы. Многие профи выполняют данную разновидность кроссоверов только с целью «прорисовки» зубчатых мышц.
• Чтобы обеспечить равноценную прокачку больших грудных мышц, включите в свою программу еще и «верхние» кроссоверы. Этот вариант прорабатывает нижнюю и внутреннюю области больших грудных.

Вариации

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Сведение в кроссовере три вариант акцента нагрузки видео:

Сведение в кроссовере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня и выше.
• Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот)

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике. Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!