Обратная бабочка: учебное пособие по упражнению

Приветствую вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня мы поговорим про упражнение обратная бабочка или разведение рук в тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Обратная бабочка. Что, к чему и почему

Тренируете ли вы свои плечи? Как часто? Какие упражнения используете? По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это касается и тренировки дельт – зачастую передний и средний пучки перегружаются, а задний не получает практически никакой нагрузки. На выходе получаем неравномерное распределение нагрузки и высокий риск возникновения травмы плеча из-за мышечного дисбаланса. Упражнение разведение рук в тренажере, о котором мы поговорим далее, поможет решить эту проблему.

Упражнение в спорте:

Для бодибилдеров это упражнение отличное средство поддержания хорошей осанки. Кроме того, оно предохраняет мускулатуру плечевого пояса от утраты эластичности, гибкости и укорачивания. Все эти отрицательные качества обычно развиваются в результате интенсивной работы над грудью, особенно при акценте на тяжелых жимах лежа.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе

Обратная бабочка мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча /Изолирующее упражнение/ Детализация плеч и в верха спины.

Альтернативные названия: разведение рук в тренажере peck-deck, разведение в тренажере бабочка.

Основную работу в данном упражнении выполняют задние дельты, подгребешковые и малые круглые мышцы. Задние дельты, расположенные на задней поверхности плеч, придают плечам "законченный" округлый вид. Малые круглые и подгребешковые мышцы находятся ниже лопаток. Их главная функция - отведение рук в плечевых суставах. В качестве "ассистентов" выступают ромбовидные мышцы и трапеции. Трапеции покрывают верх спины от основания черепа до уровня 12-го позвонка. Ромбовидные находятся под трапециями, крепятся у позвоночника и расходятся к лопаткам. Они поддерживают лопатки и обеспечивают их движение в сторону позвоночника.

Работа мышц и суставов: при горизонтальном отведении в плечевом суставе рука перемещается из положения перед грудью через сторону назад, на одной линии с плечом. В это время лопатки смещаются к позвоночнику.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт и тонкая доводка формы;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Разведение рук в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите исходную позицию: грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукояти тренажера как можно дальше назад, за себя. Локти при этом удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Выдохните и плавно верните рукояти в ИП.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Обратная бабочка фото:

Обратная бабочка видео:

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от спинки сидения, спину держите ровно;
• не сгибайте и не разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт и спины, а не рук;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения удерживайте локти на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
• постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
• обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
• чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
• Отводите локти назад сознательным усилием мышц верха спины, а не только силой рук.
• Принципиально важно держать корпус прямо и задерживать дыхание во время разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие. А во-вторых, защищает поясницу от травмы.
• Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, ромбовидных мышц и задних дельты, старайтесь отвести руки как можно дальше назад. Если это не удается, вы взяли слишком большой вес. Или вам надо поработать над гибкостью плечевого пояса.
• Не гонитесь за супертяжелыми весами. Секрет упражнения в правильной биомеханике.
• Это упражнение прекрасно нагружает задние дельты, в меньшей степени - трапеции, ромбовидные и широчайшие.
• Лично я считаю, что задние дельты можно тренировать обособленно от передних и боковых. Поэтому я разделяю тренировку дельт на две части: задние дельты прорабатываю вместе с широчайшими, а передние и боковые - в другой день.
• Я делаю четыре упражнения для широчайших, после чего два для задних дельт. Сначала - разведения в тренажере, чтобы добиться предварительного утомления дельт, а потом - разведения в наклоне.
• Я предпочитаю "сидячий" вариант разведе- ний в тренажере. Некоторые делают их стоя, наклоняясь вперед. Но такое положение дает шанс использовать силу инерции.
• Установите сидение так, чтобы во время упражнения предплечья у вас были параллельны ми полу. Если сесть слишком высоко, усилится "включение" широчайших. Если слишком низко - диапазон движения сократится, и упражнение потеряет эффективность.
• Хват должен быть нейтральным, локти чуть согнуты. Такая позиция снимает нагрузку с сухожилий трицепсов. Зафиксируйте положение локтей и не меняйте его во время движения Следите, чтобы руки двигались синхронно.
• Я не разминаюсь перед разведениями в тренажере, потому что дельты уже успели про греться во время проработки широчайших. Вес беру максимальный для 8-12 повторений, работаю в спокойном, размеренном темпе. Между сетами отдыхаю около минуты.
• В точке пикового сокращения я обязательно задерживаюсь, а время от времени делаю негативные повторения с помощью партнера.

Обратная бабочка ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями в тренажере обратный Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Положения рук наиболее эффективные для проработки задних дельт

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях:

• пронация (ладони смотрят в пол);
• нейтраль (смотрят друг на друга).

Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта с нейтральным хватом. Именно он максимально задействует задние дельты и подостную мышцу спины.

У меня отстает задняя дельта, как ее накачать

Как было сказано в самом начале заметки, задняя дельта отстает в развитии у многих посетителей тренажерных залов. Если вы хотите подтянуть ее, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
• проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
• используйте упражнения: сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, разведение рук в тренажере;
• выполняйте 2-3 подхода по 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и 5 подходов по 15-20 повторений в изолирующих;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, как эффективно проработать задние дельты, и поможет вам в этом разведение рук в тренажере. Уверен, вы найдете достойное применение этому упражнению, и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты. На сим прощаюсь, чтобы в пятницу сказать: “И снова здравствуйте”.

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения на задний пучок используете вы?