Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Обратная гиперэкстензия

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно "лайканутой" :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант - обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них - постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

  • таргетируемая мышца – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Обратная гиперэкстензия мышцы в работе

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

  • укрепление мышц поясницы;
  • коррекция/исправление осанки;
  • увеличение силы разгибателей спины;
  • совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
  • возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
  • возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
  • снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
  • простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания Джефферсона. Изучаем все тонкости и секреты

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Обратная гиперэкстензия техника выполнения

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

  • в специальном тренажере;
  • на скамье под углом 45 градусов.
  • со сгибанием ног;
  • на фитболе.

Обратная гиперэкстензия вариации

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

  • не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
  • используйте полный диапазон движения;
  • сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
  • не задерживайте дыхание;
  • используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
  • держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее - от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии - очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Валентина

    Сегодня обязательно попробую:)

  • http://vk.com/id229168537 Fmhghjh Gjhfgh

    Спасибо за статью,Дмитрий! :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Принято, на здоровье!

  • http://vk.com/id12897847 Яна Гарбажа

    спасибо! очень полезно, учитывая то, что в моем зале нет аппарата для гиперэкстензии)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично применяйте, как знал)....

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/545132223989 Елена Вартанян

    Спасибо за статью, Дмитрий. Отличная альтернатива обыкновенной гиперэкстензии. Однако как утяжелять, если нет спец.тренажера. Ведь утяжелять надо?

    P.S. Гиперэкстензия у меня первая перед становой :))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, Елена.
      Утяжелять можете количеством или надевать на мышцы голени специальные фитнес-утяжелители с ремнями.

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за статью. Не все знают об этом упражнении, я сам узнал о нём с большим опозданием - его редко кто делает, а зря. В наиболее скажем мягко "простых" советах для новичков рекомендуют сразу набрасываться на становую тягу. В советах как-бы более продвинутых советуют "сначала несколько месяцев укреплять спины гиперэкстензиями " - имея в ввиду обычные.

    Однако, я заметил, что и при относительно здоровой спине обычные экстензии могут вызвать в ней боль, это НЕ безопасное упражнение. Действительно, даже становую можно делать с бодибаром или пустым грифом, а экстензия обычная - это уже процентов 60 веса тела человека, и это процент не понизить. И если новичок совмещает на одной тренировке (как я однажды) её с другими упражнениями нагружающими поясницу, а потом ещё сидя штангу с пола возьмет....у меня кончилось не очень хорошо. Вообще каждый второй раз при обычной экстензии боль заходила в гости-вот тебе и укрепление поясницы. Уже какой-то страх на это упражнение развивается.
    Прошу Вашего мнения, Дмитрий, о безопасности обычной и обратной гиперэкстензий, так ли безопасна обычная?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Батир, рад приветствовать.
      Практически все гулящие в сети программы не учитывают состояние здоровья атлета, а как показывает практика оно далеко не 100%. Уже приходя в зал имеются защемления, сколиозы, грыжи. Поэтому хвататься за классику, зная, что у тебя проблемы со спиной никак нельзя.

      Экстензии призваны укрепить разгибатели/низ спины, таким образом создается несущая рама/столб, с которым потом гораздо меньше вероятность получить травму переходя на спинные упражнения типа становой, тяги.

      В целом в экстензиях нужна постепенность работы с весами и постоянство, можно назвать их хорошим и относительно безопасным "подготовительным" инструментом перед спинной работой с тяжелыми весами.

      Берегите здоровье! Нам нужно долголетие в спорте, а не накачаться любой ценой за 2 месяца к пляжному сезону.

      • Аноним

        Большое спасибо за ответ, Дмитрий. Вы принадлежите к 1% самых доброжелательных админов в Рунете.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А чего нас так мало-то?)...
          Всегда рад видеть и читать Ваши полезные комментарии, заходите!

  • Аноним

    Спасибо)

  • http://vk.com/id236175798 Nastasyhka Sergeevna

    Дмитрий привет! Статья клёвая,но есть вопрос -занимаюсь без тренера,зеркала рядом нет,как самой понять что данное упр. делается правильно. Сильного напряжения в спине или ягодицах не чувствую?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Анастасия.
      1. Попросите подругу/человека в зале посмотреть со стороны или заснять на видео и потом проведите собственный "разбор полетов".
      2. Ощущения у всех разные, но боль - это не прямой показатель, что упражнение выполнено на 5+ и потом последует рост
      3. Старайтесь переводить нагрузку в целевую мышечную группу и выполнять упражнение плавно.

  • http://vk.com/id236175798 Nastasyhka Sergeevna

    Спасибо!!!

  • Аноним

    Спасибо)попробую)до этого делал обычные плюс становую тягу..спина отозвалась благодарностью)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Для себя пока выбрал имеющийся в посещаемом зале тренажёр "BACK EXTENSION", где исключены активные приливы-отливы крови к голове, что при моей гипертонии мне не очень показано. Да и нагрузку легко регулировать переключением рычажков. Попозже таки попробую и обычную методику гиперэкстензии, но это будет позже.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Также исключите упражнения под углом вниз, например, жимы гантелей/штанги.
      Успехов!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Само собой. А успехи при последовательном труде приходят, сегодня зафиксировал положительную динамику в 5-ти упражнениях из 11-ти, в т.ч. и на тренажёре для обратной экстензии.

  • http://twitter.com/slutty_unicorn_ frosty with no man

    ни разу не пробовала обратную делать, с обычной то тяжеловато, на третий подход по 20 раз уже поясница негодует, но заинтриговали, попробую обязательно))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте и отпишитесь о ощущениях, успехов!

  • https://plus.google.com/108503005514520872362 Виктория Ромащук

    Ой опробовала вчера... Энергозатратное упражнение, пока сделала сто потов сошло))) Но мне понравилось, буду постоянно использовать)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, используйте на здоровье!

  • http://vk.com/id75243137 Марина Иванова

    Приветствую! А такая скамья во всех залах есть? Я сегодня была там первый раз, не припомню.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, наше почтение.
      Подойдет самая обычная для жима лежа

  • http://vk.com/id288121788 Алибек Жузбаев

    С межпозвоночной грыжей поясничного отдела можно делать данное упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да имеет место

  • Аноним

    Добрый день!
    При выполнении этого упражнения в тренажере или на скамье начинает невыносимо сводить верх спины (полосой задние дельты и трапеция).
    Пыталась менять положение рук, ничего не помогает. Единственная вариация - на фитболе не доставляет дискомфорт.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Вы лежите плотно прижавшись животом к горизонтальной скамье?

      • Аноним

        Да. Я сначала думала дело в том, как руки расположены, с какой силой держусь ими, но что-то не в них дело.
        Забыла ещё написать про ключицы, их тоже сводит. В общем верх.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Попробуйте вариант просто лежа на полу и поднимая низ вверх

  • Аноним

    болят бедренные косточки при выполнении упражнения. если подстелить мат или полотенце - эффективность снизится?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможно Вы ложитесь на твердую скамью, попробуйте подстил или смените снаряд

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опробовал вчера это упражнение, сделав 3х30. Первый вывод: без отягощения нет "прихода" в соответствующих мышцах. Завтра попробую замедлить темп выполнения, плюс, поищу в клубе "отяготитель".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня тестировал свою спину "статическим" вариантом ЭТОГО упражнения, впервые в своей "физкультурной" истории, и продержался 4'00". Неожиданный результат, НО теперь поясница напоминает о себе и ТИХО ноет, что я её "забодал" своими экспериментами.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Начал "трениться" в новом зале, оборудованном итальянскими тренажёрами " от компании "Technogym" и обнаружил интересный аппарат для разных вариантов гиперэкстензии. Сегодня впервые тестировал его в варианте статики - продержал поднятые ножки 5 минут, улучшив свой же результат на МИНУТУ. В первую очередь благодаря более высокому качеству самого тренажёра: валики толще и мягче. Причём ощущения работы на пределе не было, просто скучно лежать, уткнувшись носом в часы.... В следующий раз попробую превзойти этот результат.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые сделал ЭТО упражнение в СТАТИКЕ после длительного перерыва (наверное, не меньше ПОЛУГОДА) и, к своему огромному удивлению, продержался 6 минут!? Секунд 15-20 мог, думаю, ещё прибавить, но решил, что и этот результат ВЕСЬМА НЕПЛОХ.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Cнова тестировал свою "поясницу" в СТАТИЧЕСКОМ варианте и весьма удивился итоговому результату, т.к. продержался 7 минут (на целую минуту ЛУЧШЕ прежнего результата!), хотя сдаться хотел уже на исходе 3-й минуты - так ДРОЖАЛИ мышцы задней поверхности бедра!? Возможно, и это был не предел на сегодня, но, как великий Сергей Бубка, решил КОЕ-ЧТО оставить для следующей попытки.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые попробовал ОБРАТНУЮ гипер-экстензию с ОТЯГОЩЕНИЕМ: всего лишь по +2кг на каждую голень. Неожиданно ощутил ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ в самом низу живота, хотя после завершения подхода болевое ощущение уходило: делал в подходе 20-25 повторений......

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Есть 9 минут в СТАТИКЕ!!! Результат улучшил на 1мин.30сек. Ну. и скучно же!? Следующий "заход" будет на 10 минут.......
    P.S. Рубеж в 10 минут проскочил без остановки - "транзитом", остановиться сумел на рубеже 11 минут!?... В зале оказался ЕДИНСТВЕННЫМ "пациентом"!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,308 сек. 114.05 МБ