Жим в Смите на наклонной скамье: учебное пособие по упражнению

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! И сегодня мы поговорим про жим в Смите на наклонной скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.

Жим в Смите на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать "кто последний" и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге наклонный жим в тренажере Смита используется для развития верха больших грудных и передних дельт. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это упражнение служит вспомогательным средством для усиления жима лежа и плечевого пояса. Мышцы, участвующие в наклонном жиме, играют принципиально важную роль в тех видах спорта, где атлет выполняет толкающие, "хватающие" и бросковые движения - в метании диска и молота, гимнастике, боксе и американском футболе.

Жим в Смите на наклонной скамье мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• антагонисты: широчайшие спины, бицепс, задняя дельта.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• укрепление передних дельт;
• возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• широким хватом;
• обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу до касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
• опускайте штангу строго на верхний пучок грудных;
• растягивайте грудные после каждого сета;
• следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
• не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
• Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий - на дельты.
• Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
• Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
• Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. "Преждевременный" выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации что может спровоцировать травму.
• Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
• Во время движения не надо сильно напрягать пресс. Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи "скругляться".
• Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.
• Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально "выделить" верхние части грудных.
• Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.
• Я никогда не делаю "частичных" повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
• Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч - для надежной стабилизации.
• Угол наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.
• Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи - иногда даже специально "вжимаю" ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме - это может привести к травме.
• Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений - это дает отличную "накачку". К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на "грудной" тренировке, так что в больших весах уже нет необходимости.
• На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.
• При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные "примочки" для повышения интенсивности.
• В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с "рабочих".
• Я "бомблю" грудь дважды в неделю по разным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом - с гантелями.
• Проработку грудных я начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом - наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я "бомблю" в первый день своего трехдневного сплита.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим в Смите на наклонной скамье эффективное упражнение для верха грудных?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.

Как правильно качать грудь

Большинство посетителей тренажерного зала качают только центр груди, выполняя горизонтальные жимы, разведения и сведения в тренажерах. В результате такой “однобокой” работы грудь нередко становится плоской. Чтобы уйти от этого, вам нужно прорабатывать все три сегмента грудных. В этом вам помогут угловые скамьи и упражнение пуловер на блоке или с гантелью/штангой. Тренируйте грудные всесторонне, и они скажут вам спасибо (если, конечно, грудь у вас говорящая :)).

Собственно, по теме это все, подытожим…

Послесловие

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?

PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?

Cкачать статью в pdf