Отжимания под углом вниз: все тонкости и секреты

Друзья и соратники, приветствуем! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отжимания под углом вниз. Что, к чему и почему?

Кто сказал, что мы разбираем только тренажерные упражнения? Это не так. Мы стараемся разбирать самый различные из них, чтобы Вы могли тренироваться не только в зале, но и любом другом месте. Вообще домашние занятия - подготовительный этап к тренажерке. Т.е. не нужно огорчаться, если сейчас по какой-либо причине Вы не можете позволить себе ходить в тренажерный зал. Занимайтесь дома. Для новичка главное выработать привычку постоянно, по определенному графику давать своему организму нагрузку. Что выполнять дома? Ну, например, отжимания под углом вниз. Давайте их и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц (особенно верхнего сегмента);
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях лежа под углом вверх на скамье.

Техника выполнения

Отжимания под углом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье сбоку и расположите на ней поперек  свои ступни. Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, начните отжиматься. Задержитесь на 1-2 счета в нижней точке траектории и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжиманий под углом вниз существуют несколько вариаций упражнения:

• с ногами/ступнями на фитболе;
• с бедрами на фитболе;
• с одной ногой на скамье;
• с упором о стену;
• в trx-петлях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
• не опускайте и не поднимайте сильно голову, держите ее в нейтрально, слегка приподнятом, положении;
• при опускании вниз держите локти рядом (до угла 60 градусов) с корпусом, не разводите их в стороны;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно поднимайтесь вверх;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только потом отжимайтесь;
• по мере прогресса увеличивайте высоту возвышения;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания под углом вниз эффективное упражнение для груди?

Отжимания - одно из самых исследованных на сегодняшних день упражнений. И все данные говорят об их эффективности. В исследовании An et al. (1990, США) было выявлено, что три основных фактора влияют на межсегментные суставные нагрузки во время отжиманий: расположение ладоней относительно плечевого сустава, плоскости движения руки и положение ног. Кроме того, исследователи обнаружили, что скорость отжиманий влияет на инерционную нагрузку.

Лучшей, с точки зрения нагрузки на верх грудных, позицией в отжиманиях (по данным исследования Youdas et al. , 2014) является: 1) руки несколько шире ширины плеч, 2) ноги на скамье высотой от 40 до 60 см., 3) локти в нижней точке по отношению к корпусу от 45 до 55 градусов.

Как накачать грудь девушке дома?

Не всем “с руки” посещать тренажерный зал. Например, молодым мамам после рождения ребенка становится совсем не до себя. Т.е. они не могут уже выделить  1,5-2 часа для похода в зал. Грудь же, в большинстве своем, является проблемной зоной.

Чтобы грудь опять начала “стоять”, обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 16 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: горизонтальные отжимания от пола + удержание статической позиции в нижней точке 20-30 сек; отжимания под углом вверх; пуловер с гантелью поперек скамьи; отжимания под углом вниз + удержание статической позиции в нижней точке 20-30 сек.

Используйте эту ПТ, и Ваши формы снова станут радовать глаз.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 к нашему арсеналу улучшения себя любимого. Сегодня это были отжимания под углом вниз. Испробовать их и понять, Ваше ли это упражнение, можете уже на ближайшей тренировке. Ну как, бум пробовать? :)

У нас все. До скорых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?

Cкачать статью в pdf>>