Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Отжимания узким хватом

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

  • таргетируемая мышца – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Отжимания узким хватом мышцы в работе

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

  • увеличение относительной силы трицепса;
  • увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
  • увеличение циркулирующего тестостерона;
  • общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
  • развитие координации мышц плечевого пояса;
  • укрепление плечевых суставов;
  • развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
  • ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
  • защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
  • вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

Отжимания узким хватом техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

  • под углом от скамьи;
  • “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
  • отжимания от гантели.

Отжимания узким хватом вариации

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

  • в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
  • сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
  • в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
  • не зависайте в крайних точках движения;
  • на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
  • следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
  • положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
  • если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
  • держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься - широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, как Гагарин, подтягиваемся!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/910351592341567/ Andrey Golovyanko

    Привет, Дмитрий! "Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук, близко друг к другу, индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч" - получается нет смысла выполнять отжимания разными хватами, достаточно узкого? Или все-таки для большей эффективности нужно периодически менять хват?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше периодически менять, наверняка есть исследование, которое опровергает озвученную информацию)...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    здравствуйте ) Столь узкое положение кистей в дальнейшем способно со стопроцентной вероятнойстью привести к травме запястий, поэтому настоятельно рекомендую отжиматься: ладони ставим на ширине плеч и отжимаемся кузнечиком

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошее дополнение, все зависит от костяка (вес/несущая рама) и состояния здоровья суставов.

    • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

      Это кто это вывел такую стопроцентную вероятность травматичности запястий??? У всех по-разному. Отжимаясь на брусьях, например, можно повредить плечи. Так что ж теперь не отжиматься?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

        отжимаясь на брусьях не следует опускаться ниже прямого угла в локтевом суставе. Иначе действительно будет плохо. Что до зопястий, то при такой узкой постановке рук запястья трудятся в противоестественном положении. Если движение заковыристое и ломает естественную амплитуду и траекторию суставов, то травмы будут полюбому. Я исхожу не из домыслов, а из науки и практики и своего личного и моих учеников опыта. Можно отжиматься, так то никто не запрещает, но следует помнить к чему способно привести "ломаная" техника - я так назвываю заковыристые упражнения )))

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1732405487046613/ Kaban Merzoev

          подтверждаю! но, как вариант, можно купить в ближайшем спортмастере или декатлоне простейшие упоры для отжиманий и отжиматься с любой постановкой рук без риска травмы..

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        По-разному, верно, просто Вячеслав предупреждают, чтобы читатели имели ввиду.

        • http://vk.com/id32172546 Дима Галкин

          Можно ли отжиматься разными стилями? Типо сперва узкий хват, потом широкий, потом в наклоне широким хватом, потом изменить наклон в обратную сторону, ноги на возвышеность. И это один круг. Или так будет не эффективно?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да отличная комбинация, причем можно еще и так:
            - под углом вверх
            - углом вниз
            - широким по центру
            - узким

  • http://vk.com/id141427254 Даниил Шишов

    Можно ли в качестве утяжеления использовать друга весом в 40 килограмм, если обычные отжимания доходят до 50+ за подход?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В таком случае делать лучше в суперсете с другим базовым упражнение под номером №1, например, разгибание рук с гантелью за головой и следом, без отдыха, узкие отжимания.
      2. Партнера и относительно большие веса использовать не желательно.

  • http://vk.com/id201018619 Алекс Брест

    Спасибо за статью!Хотелось бы узнать отжимания узким хватом от пола на кулаках включают в себя такую самую проработку мышц?Или там все по другому?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант на кулаках имеет место быть, но при большом весе кулаки выдохнутся раньше, чем трицепс, поэтому лучше выполнять классику.

  • http://vk.com/id341642657 Владислав Муравьев

    Лично я на данный момент использую отжимания от пола средним хватом, сильно разводя локти ( 3-5 сек опускаюсь, 2 сек подъем)
    Сразу после отжимания на параллельных скамьях чисто на трицепс, 5 подходов так же как и от пола
    Третье это неполная амплитуда в отжимании на парал скамьях, не доконца опускаюсь, не до конца поднимаюсь,
    Как то так

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему нет, вполне себе схема...

  • https://ok.ru/profile/544225543446 Юрий Лощинин

    Тоже так делаю такие отжимания узким хватом и вижу что трицепс прокачивается а вот такой вопрос можно ли делать такие упражнения каждый день ? Скажите пожалуйста

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно делать, например, дома, за исключением дня тренинга рук в зале

  • http://vk.com/id317612113 Артур Назаров

    Дмитрий, вопрос, вот я вешу 58(17 лет) ,могу отжиматься раз 30-40, но смысла нет. Пишут, что надо мало, но медленно и эффективно. Скажите, как лучше, чтобы именно увеличить мышечную массу рук и груди

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Отжимания, сами по себе, не увеличивают мышечную массу
      2. Выполнять можете как на скорость, так и медленно
      3. Можете выполнять подход на грудные широким хватом и затем узким на трицепс

  • http://vk.com/id298775177 Leeson Schreider

    Здравствуйте! Такой вопрос. Я девушка. Рост 167 см, вес 46 кг. Руки очень слабые, хотелось бы "нараститить силу", если можно так сказать. Отжимания выполнять мне довольно сложно. С чего начать, чтобы потом можно было нормально начать отжиматься, а в будущем перейти на турник?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Начал делать, "целясь" в трицепсы. Сподобился для первого раза 6х15, а не отжимался давненько. Продолжу и послежу за динамикой результатов. Отжимания и впрямь весьма вариативное и универсальное упражнение, доступное к исполнению и вне зала.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно начать под углом с упором о стену

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Скорее, с опорой ног на подставку. Свободных простенков в зале мало, зато подставок в зале групповых занятий много. Этот вариант зафиксировал на корочке и непременно его задействую в этой ПТ чуть позже (впереди ещё 19 занятий), когда мышцы верха слегка привыкнут к отжиманиям. Спасибо, Дмитрий!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Под углом вверх узким хватом (когда ступни на лавке, а торс на полу), самый сложный вариант

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Поиск лёгких путей в зале - это, по-моему, тупик или же нонсенс. Сегодня сумел отжаться 100 раз за 5 подходов, в заключительном аж 23 раза. Следующий рубеж: 100 раз в 4-е захода. И затем начну осваивать этот усложнённый вариант отжиманий.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ну как? Осилили?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Увы, НЕТ!.... Больше 20-ти раз не сумел. Если честно, то наивно было бы рассчитывать на постоянный прогресс результатов. Не каждая же "треня" - "именины сердца" (или масленица)! Вот и выдался вчера у меня вечер-ночер не "отжимательным". Зато в разгибаниях рук с "канаткой" результат подрос: сумел сделать 60х10. Следующая "треня" завтра. Трудиться и верить в неизбежную прогрессию!!!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Сейчас прибавилось народу, весна все-таки?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Увидел в "пинтерест" вариант отжиманий с перекрещенными руками! В комменте указано, что на ТРИЦЕПС. Завёл себе там страничку "Качалка" и складываю соответствующую инфу в виде картинок.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете сюда крепить разные необычные упражнения, будем разбирать

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Попробовал прикрепить статью. Заинтересовавший меня вариант отжиманий под номером 4, хотя и вариант №2 мне тоже интересен. Я же пока делаю только №1.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Если бы я ещё умел "крепить". Важнее, что нахожу нечто интересное для последующего опробования в зале и мне это интересно.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В поле комментария, выше кнопки "комментировать", есть значок фото. По клику на него можно закрепить любой файл с ПК

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые вчера сумел отжаться 25 раз - лёгкость пока не пришла. А первый опыт отжиманий с постановкой ног выше головы оказался ПЕЧАЛЬНЫМ: "забрался" сразу на ДВЕ подставки и мои плечевые и локтевые суставы сразу "ЗАПИЩАЛИ"!...... Понял, что ПОСПЕШИЛ и мне надо стабильно делать минимум 25 отжиманий за подход. Вот на таком фундаменте и начну осложнять себе отжимания с ОДНОЙ подставки - на локти и плечи новая "бицепс-трицепс"-ПТ оказывает УВЕЛИЧЕННУЮ нагрузку. И с этим нельзя не считаться. Но прогресс результатов меня мотивирует на дальнейшую работу в зале.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      25 раз за подход? 1 сет?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Стараюсь делать в конце "ручной" трени 100 отжиманий с узкой постановкой рук. Сделал 5 подходов (20+20+18+25+25) - малька перевыполнил план. Хочу полюбить это ВАРИАТИВНОЕ упражнение.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Вчера сподобился отжаться 123 раза за 5 подходов (23+23+25+27+25), утомление в плечевых накапливается и поэтому каждый раз сомневаюсь в итоговом результате, да и мой "отжимательский" стаж весьма и весьма мал. Пока что КАЖДЫЙ подход предваряется сомнениями и МОРАЛЬНОЙ раскачкой, но в итоге побеждает слово "НАДО". И тогда из зала ухожу довольным собой....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Отдых 60 сек м/у сетами?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Дмитрий, Вы мне очень сильно льстите! С такими паузами смогу, наверное, отжиматься не более 12-15 раз в сете... Отжиманиям предшествуют 12 подходов в "подъёмах на бицепс", 5 подходов в "узком жиме лёжа" и 3-5 подходов в "разгибаниях рук на блоке с канаткой". И всё это НА МАКИМУМЕ (или совсем рядом с ним)…. Мне только предстоит накопить в мышцах "отжимательную" выносливость. Буду пытаться отжиматься 30 и более раз за подход.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    От ТАКИХ отжиманий ощутимо побаливают запястья и, возможно, от этого любовь к этому упражнению пока во мне не возникает.... Безо всякого "аппетита" сделал вчера 110 отжиманий за 5 подходов, но и это куда лучше позавчерашнего полного отказа от них: 21-го не смог себя заставить отжиматься!?……. А ведь в последующие 2-е недели мне предстоит 11 "ручных" тренировок (5 и 6 соответственно). Невольно задаю себе вопрос, за что же я так себя НЕ ЛЮБЛЮ???......

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Через боль не стоит делать. Может укрепим запястья?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Во время собственно отжиманий болезненных ощущений в запястьях практически нет. Есть эдакое "послевкусие" из-за того, что гибкость (эластичность) связок запястий ухудшилась - угол между предплечьем и кистью больше 90град.. И параллельное чувство гордости за себя, выполнившего эту работу. В зависимости от конкретного состояния могу вносить коррективы в план занятия - только в отношении отжиманий, хотя и их итоговое количество можно уменьшать, не гонясь за суммарной 100-кой. На крайняк часть отжиманий можно заменить лишними подходами в разгибании рук на верхнем блоке с "канаткой" (вместо рекомендованных 3х12 делать 5-6х12)…..

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Хотел забыть сегодня про отжимания из-за ноющих запястий, но сумел побороть этот приступ малодушия и сделал 4х25, хотя заключительные 5 повторений в каждом из подходов давались со скрипом. Зато "билЬдерская" совесть была после этого спокойна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы же от пола делаете или от скамьи?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Пока ещё ОТ ПОЛА. Для себя постановил, что когда смогу стабильно делать 100 (или чуть больше) отжиманий за 4-е подхода, только тогда начну осваивать усложнённый вариант отжиманий - с ногами НА ПОДСТАВКЕ (а не столе...). Впереди ещё 9 занятий по программе "бицепс-трицепс" за 11 дней, НО... отжимания оставлю и в дальнейшем. Хотя мои шейные мышцы (или самый верх "трапеций") излишне напрягаются при отжиманиях, смотрю строго в пол, а не вперёд....

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Сделал 105 отжиманий за 4-е подхода, в последнем сумел отжаться аж 30 раз....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Хорошо прогрессируете, молодцы!

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Спасибо, Дмитрий! Сам не ожидал такого от своего организмуса на исходе почти ДВУХЧАСОВОЙ "трени"! Поэтому на сегодня "рекордов" не планирую...…. Ха-ха! И был неправ: в 4-е подхода отжался 114 раз, в т.ч. в одном аж 32р. Теперь захотелось сделать 100 отжиманий за ТРИ подхода. Лёгкости в исполнении этого упражнения ПОКА нет, но "Остапа (кажется) понесло...."
            P.S. 100 за 3-и подхода пока не получилось, отжался 124 раза за 4-е, зато в одном подходе сумел 35 раз. Впереди ДЕНЬ ОТДЫХА..... а потом опять ТРИ "трени" подряд.

  • Аноним

    А мне не даются узкие отжимания, обратные даются, широкие тоже, а узкие никак. С чем это может быть связано?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На днях увидел (подсмотрел у тренера по дзюдо) вариант отжиманий на..... БОСУ. Такого я не пробовал НИ РАЗУ, поэтому спросил о направленности этого варианта. Заинтересовался, решил попробовать БЕЗ свидетелей (были сомнения, что получится с первого раза). Попробовал и сумел сделать, хотя и не без труда, ДЕСЯТЬ повторений: впечатление неоднозначное, НО стоит включить в МОЙ ассортимент упражнений - для РАЗНООБРАЗИЯ нагрузок.

    • Дмитрий

      На координацию, нужно постоянно ловить точку толчка. Да, необычно

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,927 сек. 87.43 МБ