Отжимания вниз головой: учебное пособие по упражнению

Друзья и соратники, приветствуем! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отжимания вниз головой. Что, к чему и почему?

Кто сказал, что мы разбираем только тренажерные упражнения? Это не так. Мы стараемся разбирать самый различные из них, чтобы Вы могли тренироваться не только в зале, но и любом другом месте. Вообще домашние занятия - подготовительный этап к тренажерке. Т.е. не нужно огорчаться, если сейчас по какой-либо причине Вы не можете позволить себе ходить в тренажерный зал. Занимайтесь дома. Для новичка главное выработать привычку постоянно, по определенному графику давать своему организму нагрузку. Что выполнять дома? Ну, например, отжимания под углом вниз. Давайте их и разберем далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоиды и некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса. У веерообразной грудной мышцы есть две головки. Ключичная начинается на фронтальной поверхности ключичной кости, а грудино-реберная - на латеральной части грудинной кости и шести верхних ребрах. Обе головки сходятся вместе и крепятся к плечевой кости рядом с плечевым суставом. Обе они приводят плечевую кость (тянут руку к серединной линии корпуса) и поворачивают ее внутрь. Во время отжиманий грудная мышца сгибает плечевой сустав (двигает плечевую кость вверх и вперед).

При отжиманиях значительно активируется трицепс, особенно его длинная (или внутренняя) головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе (тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании), так и предплечье в локтевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальной и латеральной головками. Общее сухожилие трицепса пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяют разглядеть лишь ее часть около локтя. Медиальная и латеральная головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий.

Передняя зубчатая мышца довольно велика и располагается на внешней части грудной клетки. Ее волокна похожи на плотные тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы спины по направлению к грудным мышцам, крепятся они к первым восьми ребрам. Место противоположного крепления передней зубчатой мышцы - это внутренний край лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет лопаточную кость вперед, прижимая ее к грудной клетке и делая неким якорем, чтобы другие мышцы могли использовать лопатку в качестве неподвижной кости (хотя сама по себе она таковой не является).

При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Ее волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх (шраги).

Передние волокна дельтовидной мышцы во время отжиманий тянут плечевую кость вперед. Они берут свое начало на внешней части ключичной кости и крепятся к головке и фронтальной поверхности плечевой кости. Отжимания от пола с ногами на возвышении активируют глубоко залегающую мышцу суставной сумки плечевого пояса - подключичную мышцу - при широком упоре (когда плечевые кости находятся далеко от торса). Подключичная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на передней поверхности лопатки (ближе к ребрам). Она пересекает плечевой сустав спереди и крепится к плечевой кости, служа мощным ее ротатором. Еще она помогает удерживать головку плечевой кости в полости плечевого сустава.

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц (особенно верхнего сегмента);
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях лежа под углом вверх на скамье.

Техника выполнения

Отжимания под углом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье сбоку и расположите на ней поперек  свои ступни. Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, начните отжиматься. Задержитесь на 1-2 счета в нижней точке траектории и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номере вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
2. Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
3. Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.
4. В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, чтобы добиться жжения в трицепсах.
5. Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, - плечевые отделы рук находятся на одной линии.
6. Если после все этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.

В картинном варианте:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжиманий под углом вниз существуют несколько вариаций упражнения:

• с ногами/ступнями на фитболе;
• с бедрами на фитболе;
• с одной ногой на скамье;
• с упором о стену;
• в trx-петлях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
• не опускайте и не поднимайте сильно голову, держите ее в нейтрально, слегка приподнятом, положении;
• при опускании вниз держите локти рядом (до угла 60 градусов) с корпусом, не разводите их в стороны;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно поднимайтесь вверх;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только потом отжимайтесь;
• по мере прогресса увеличивайте высоту возвышения;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
• широкий упор обеспечит более значительную активацию и растяжку ключичных головок больших грудных мышц. Если руки поставить близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то вы больше активируете внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы приходится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%. К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.

Отжимания под углом вниз эффективное упражнение для груди?

Отжимания - одно из самых исследованных на сегодняшних день упражнений. И все данные говорят об их эффективности. В исследовании An et al. (1990, США) было выявлено, что три основных фактора влияют на межсегментные суставные нагрузки во время отжиманий: расположение ладоней относительно плечевого сустава, плоскости движения руки и положение ног. Кроме того, исследователи обнаружили, что скорость отжиманий влияет на инерционную нагрузку.

Лучшей, с точки зрения нагрузки на верх грудных, позицией в отжиманиях (по данным исследования Youdas et al. , 2014) является: 1) руки несколько шире ширины плеч, 2) ноги на скамье высотой от 40 до 60 см., 3) локти в нижней точке по отношению к корпусу от 45 до 55 градусов.

Как накачать грудь девушке дома?

Не всем “с руки” посещать тренажерный зал. Например, молодым мамам после рождения ребенка становится совсем не до себя. Т.е. они не могут уже выделить  1,5-2 часа для похода в зал. Грудь же, в большинстве своем, является проблемной зоной.

Чтобы грудь опять начала “стоять”, обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 16 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: горизонтальные отжимания от пола + удержание статической позиции в нижней точке 20-30 сек; отжимания под углом вверх; пуловер с гантелью поперек скамьи; отжимания под углом вниз + удержание статической позиции в нижней точке 20-30 сек.

Используйте эту ПТ, и Ваши формы снова станут радовать глаз.

Послесловие

Еще +1 к нашему арсеналу улучшения себя любимого. Сегодня это были отжимания под углом вниз. Испробовать их и понять, Ваше ли это упражнение, можете уже на ближайшей тренировке. Ну как, бум пробовать? :)

У нас все. До скорых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?

Cкачать статью в pdf>>