Приседания с гантелями: учебное пособие по упражнению

И снова здравствуйте! Соскучились? Сегодня поговорим про приседания с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступаем к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, большинство отдает предпочтение штанге. Да и вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из раза в раз. Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется. Формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу.

Конечно, постоянство - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения. Именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, чтобы охватить как можно больше инструментов воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, баланса и стабильности;
• укрепление связок и сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность и повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• высокая эффективность по сравнению с классическими приседаниями со штангой;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение трофики тканей и органов, выведение отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх за счет толчка пятками, осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• приседания с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• корпус и голову держите прямо, не наклоняйтесь вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• колени могут немного выходить за линию носков;
• в верхней точке не распрямляйте колени до конца;
• поднимайтесь вверх за счет толчка пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания тяжелых гантелей;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

Взрывные приседания и жиросжигание

Наука опровергает старый постулат, гласящий, что повторы нужно делать в мерном темпе: 2 секунды подъем, 2 секунды опускание веса. Нет, рвать вес нужно максимально быстро - за 1 секунду! Взрывной тренинг прицельно действует на «быстрые» волокна, которые имеют самый большой потенциал гипертрофии. Масса увеличивается, как на дрожжах. Намного быстрее растет и сила мышц. Это подтвердили многочисленные научные эксперименты: взрывной тренинг сжигает больше жира! Объяснение в том, что массированное сокращение «быстрых» волокон требует больше энергии. Тем, кто хочет быстрее обзавестись мышечным рельефом, наука рекомендует перейти на взрывные повторы. К тому же «быстрый» тренинг имеет эффект инерции и «сжигает» больше калорий на отдыхе.

Эксперимент: исследователи сформировали группу из опытных культуристов и применили в качестве контрольного упражнения приседания с весом 60% от 1РМ. Сначала спортсмены выполнили 4 сета по 8 повторений в традиционном темпе: 2 секунды - присед, 2 секунды - подъем из приседа. На следующей тренировке они делали упражнение во взрывном темпе: 2 секунды - присед, 1 секунда - подъем из приседа. Всякий раз по завершении упражнения ученые брали у атлетов кровь на анализ. Вторичный забор крови производился через час после тренировки. Исследователи изучали наличие в крови культуристов метаболитов, косвенно свидетельствующих о масштабе знергозатрат. Взрывная тренировка «сожгла» больше калорий, как на тренировке (на 11%), так и на отдыхе (на 5%).

Только на первый взгляд речь идет о малых цифрах. Вспомните, мы выполняем на тренировке не одно, а восемь-десять упражнений. Это уже дает разницу в 100-150 калорий. А если умножить этот показатель на число месячных или, большего того, годичных тренировок? То же самое можно сказать о повышенном расходе калорий на отдыхе. В долгосрочном плане эти 5% тоже внесут свою лепту в «сжигание» подкожного жира. Иначе говоря, взрывные повторы превратят ваше тело в машину по уничтожение жира, которая не знает отдыха ни днем, ни ночью. Примените веса, равные 50-60% от вашего 1РM и поднимайте вес чисто, но с максимально возможной скоростью. В упражнениях делайте 3-5 сетов по 5-8 повторений.

Приседания со штангой vs приседания с гантелями

Как показывают результаты многих исследований по ЭМГ активности мышц, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны по степени активации мышечных волокон. Однако вариант с гантелями безопаснее, так как его можно выполнять даже при проблемах со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног

Если вашей целью является максимально объемное развитие мышц ног, оптимальным вариантом тренировки является следующая схема:

• приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений;
• многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями.

Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги вам надоели до чертиков :), то теперь вы знаете, как разнообразить свои тренировочные будни. Дерзайте! У нас все, adieu!

PS. А какие необычные упражнения в своем тренинге использует вы? Делитесь в комментариях