И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?
Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.
Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
- антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
- развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
- укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
- развитие гибкости и подвижности суставов;
- высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
- всплеск анаболических гормонов;
- более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
- улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.
Техника выполнения
Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями, удерживаемыми вверху;
- с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
- с одной гантелью на стороне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не заваливайте корпус вперед;
- при приседании не сводите колени внутрь;
- помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
- не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
- не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
- в нижней точке траектории производите толчок пятками;
- используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
- используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?
Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.
Как лучше всего построить силовую тренировку ног?
Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!
У нас все, адью!
PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.