Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Плие приседания

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер...Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Плие приседания мышцы в работе

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Приседания плие техника выполнения

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Успел застолбить, первый, ждем-с прибавления.

    • Аноним

      Здравствуйте) скажите , я могу делать это упражнение для того чтобы уменьшить свои бёдра ) если да, то сколько раз ,и сколько раз в неделю?????

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Алина, здравствуйте.

        Чтобы уменьшить бедра, изучите https://ferrum-body.ru/kak-umenshit-obem-beder.html

        • http://vk.com/id159530655 Юлия Плотникова-Нечаева

          Здравствуйте Дмитрий ,подскажите пожалуйста, очень хочу увеличить внутреннюю сторону бедер ,как в этом случаи правильно делать это упражнение ,спасибо .

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Юлия, наше почтение.
            Выполняйте по 3-4 подхода на 8-10 повторений, также выполняйте упражнения:
            - отведение ноги вбок стоя у блока кроссовера
            - заход на скамью с гантелями в руках
            - выпады перекрестные

  • http://vk.com/id10474315 Валька Гришина

    Моя тренировка на ноги не обходиться без этого упражнения 😊 а после каждого подхода добиваю свиданием ног) как лучше распределять вес ?? Все подходы делать одним весом, или после каждого подхода увеличивать ??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Смотря какие цели, если просто тонус, то все с одним иногда меняя схему, если набор - тут много вариантов, можно и увеличивать.

  • Аноним

    отличное упражнение! но очень часто встречаются дамы, которые сильно наклоняются вперед и не до конца опускаются...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что замечаете, Ирина.
      Говорите своим коллегам по цеху, просвещайте!

  • Аноним

    Доброе время суток) а можно уточнить подробности насчет степа, про который Вы упомянули в конце статьи( для большей про работки ягодиц). Куда его ставить?))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не степа (шага), а степ-платформы (это такой фитнес-инвентарь). Ставится на пол под обе ноги - создает платформу/возвышение. Вы встаете на нее (степ-платформу) обеими ногами и глубже приседаете, лучшая растяжка получается.

  • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

    Дмитрий, несколько вопросов: 1. Это разве не тяга сумо (или её вариант)? 2. Если вариант тяги сумо, то можно выполнять и со штангой? 3.Если тяга сумо, то можно выполнять и мужчинам, или плие чисто женский вариант?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Роман, здравствуйте, рад видеть.

      1. тяга сумо разобрана отдельно, найдите через поиск, там все подробно расписано
      2/3. Плие - это плие, тяга - это тяга, разные движения, но работа ног одинакова

  • http://vk.com/id1850644 Лора Кульжанова

    Еще на силовом уроке боди скалпт это упр называется приседание в широкой постановке ног, можно выполнять с боди баром

  • http://vk.com/id53889485 Ольга Изякова

    В очередной раз спасибо за советы)вопрос следующий-при выполнении этого упражнения в тренажере смита, как нужно расположить ноги для снижения нагрузки с квадрицепса и лучшей проработке ягодичных)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В очередной раз, пожалуйста, Ольга.
      1. Смысла выполнять плие в Смита, нет, это упражнение со свободным весом.
      2. Я смотрю Вас в каждой заметке интересуют ягодичные, это идея фикс?)

      • http://vk.com/id53889485 Ольга Изякова

        1.при использовании 1 гантели даже с меньшим весом чем на смите, очень сильно начинают выпирать вены на руках,поэтому стараюсь заменить упражнения)
        2.вы правы)

  • http://vk.com/id121714467 Светлана Койчина

    Добрый день, Дмитрий. Скажите пожалуйста, а сколько раз в неделю можно делать плие? (если я занимаюсь три раза в неделю).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Светлана.
      1. Все зависит от целей, упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, поэтому если эта зона "проблемная" можно 2 раза в неделю, так вполне достаточно одного.
      Соответственно можно день включить в общую тренировку ног и один день сами по себе (с другими мышечными группами).

  • http://vk.com/id50978249 Анастасия Тимошенко

    Подскажите, всё таки, пожалуйста, как увеличить нагрузку на ягодицы и снизить нагрузку на квадрицепсы?
    И как часто заниматься конкретно для проработки ягодиц, количество сетов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Использовать другие специально-попные упражнения - выпады, приседания с выносом ног вперед и тп.
      2. Как вариант с плие можете встать на две лавки/степ платформы ногами и приседать стоя на них глубоко садясь вниз.
      3. Сетов 3-4, не чаще 2 раз в неделю (например, понедельник и пятница).

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/555929544535 Любовь Коростина

    День добрый! В тексте замечено, что упражнение можно выполнять в интересном положении. Какие еще упражнения порекомендуете для занятий в зале по триместрам и от каких стоит отказаться. У нас в зале отказываются нести ответственность за рекомендации пузатым))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличная тема для статьи, чтобы осветить в полном объеме, ждем-с в скором будущем.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/555929544535 Любовь Коростина

        Спасибо! Сейчас было бы очень актуально! Ждем с нетерпением!

  • Аноним

    Здравствуйте, без гантелей можно выполнять сие упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно, но рассчитывать на сколько-нибудь ощутимые эффекты от упражнения, в таком случае не приходится.

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! Огромное спасибо за столь полезный и информативный сайт! У меня такая проблема с плие: из-за плохой растяжки при широком разведении стоп у меня заваливаются колени (не получается их так же широко разводить). Поэтому, насколько я понимаю, больше нагрузки идет на квадрицепс, что мне совершенно ни к чему. Как быть? Стоит ли отказаться от плие в пользу других упражнений? И если да, то какие есть альтернативы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, приветствую!
      1. Если цель проработка внутренней поверхности бедра - то боковые отведения на блоке у кроссовера.
      2. Если ягодицы/бицепс бедра - есть масса других упражнений, которые не требуют широкого разведения.

  • Аноним

    Добрый день!
    Посоветуйте, пожалуйста, упражнения, чтобы УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ягодиц, но чтобы и не перекачать ноги (они и так стройные). Плие делаю уже пару месяцев, каких-то бешеных результатов не вижу...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Катерина.
      1. Плие - не имеет своей целью увеличение ягодиц, их задача подтяжка внутренней поверхности бедер.
      2. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-popu.html

  • Аноним

    Скажите пожалуйста что я не так делаю? У меня нагрузка идет ближе к коленям (можно сказать что на колени)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Встаньте боком к зеркалу, следите за спиной (должна быть прямая) и несколько шире ставьте ноги, носки направляя наружу.

  • http://vk.com/id180177820 Милана Покровская

    А попа. ...куда попу? Стараться дальше отвести или как балерины делают, чпина и попа под одну линию

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше вставать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад/как и "заваливаться" вперед.

  • Аноним

    Худеет ли внутренняя часть бедра при таком упражнении, если я буду выполнять его с 6 литровой бутылкой воды?))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Происходит улучшение внутренней части ног, мышцы подтягиваются, уходит кисель. Если добавить силовой вариант выполнения (гантели от 10кг) и количество (от 15 раз), то проявится и похудительный эффект.

  • Аноним

    Добрый день! Скажите, пожалуйста, а можно ли с помощью упражнения плие уменьшить так называемый прогал между внутренними поверхностями бедер?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Если речь идет о просвете м/у бедрами, то с помощью плие можно улучшить ситуацию
      2. Также обратите внимание на упражнение

  • Аноним

    Подскажите пожалуйста, а поможет ли это упражнение в борьбе с галифе?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По галифе изучите https://ferrum-body.ru/kak-umenshit-obem-beder.html

      • http://facebook.com/profile.php?id=100004423651201 Alexandra Gergaulova

        Дмитрий , подскажите оптимальный вес, количество подходов и раз в подходе + какая скорость должна быть ( рывок на подъеме или плавно туда и обратно) для конкретно похудения в этой области? Пушо вижу девушек и мне не нравится, когда мышцы в этой оьласти нарастают( а такое замечаю почти у всех спортивных дам в зале), короче, скорость , вес и количемтво на похудение? Спасибо заранее

  • https://plus.google.com/110444051087480167330 Jana Taranova

    Ваполняю это упражнение в комплесе с другими на групповых интервальных тренировках. Только вариант немного другой. Необходимо зафиксировать корпус в нижней точке, держа гантели ниже к полу и выпрыгивать вверх, фактически выполняя плие. 20 сек. прыгаешь, 10 отдыхаешь и т.д.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и как нравится такой вариант?

  • http://vk.com/id142903522 Юлия Захарова

    Здравствуйте! Скажите, для того, чтобы подтянуть ягодицы, какое упражнение лучше делать плие или гоблет? Какое из них эффективнее?Спасибо

  • Саша К.

    Здравствуйте! Есть ли у вас статья по мелкоамплитудному плие?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Александра!
      1. Такой статье нет в природе, ибо техника вытекает из текущего варианта
      2. Для чего 1/2 амплитуды?

      • Саша К.

        Ой, не дописала, что мелкоамплитудное плие на носочках.
        Принимаю участие в марафоне и там есть такое упражнение. Вот мне и хочется почитать побольше о таком упражнении, чтобы правильно выполнять.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вариант выполнения такой http://c2n.me/3F5b3Rm.jpg

  • Аноним

    Классная статья с умом и юмором! :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и планировалось), заходите чаще!

  • Аноним

    а я так и не поняла, чем плие отличается от гоблет-приседа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В гоблет стопы не так сильно развернуты в стороны, как в плие

  • http://facebook.com/profile.php?id=1345741946 Diana Washington

    А чем отличаются плие от сумо приседаний?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос.
      Постановкой стоп, в плие они не так сильно развернуты в стороны. Также сумо обычно подразумевает выполнение только со штангой

  • Аноним

    Я делаю это упражнение под регулирующий темп трек "Bring Sally Up, Bring Sally Down". На "down" приседание, на "up" навверх. 3 минуты проработки, очень удобно для утренней зарядки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. под музыку? Так темп задаете?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера попробовал делать приседы с самой одинокой гирей в нашем зале -весом 64кг. Спокойно сделал пробный подход 1х10 и не возбудился. Завтра в рамках "ассорти-трени" планирую сделать 3х15 и при этом приседать поглубже.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С "земли" или стоя на платформе делали?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,286 сек. 114.2 МБ