Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет техническая заметка и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.
Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.
Плие приседания. Что, к чему и почему?
Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.
Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Преимущества
Внутренняя поверхность бедер...Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.
Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:
- стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
- развитие силы мышц низа тела;
- более округлые ягодицы;
- возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
- снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
- возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
- возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
- возможность тренироваться в домашних условиях;
- лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
- вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
- улучшение координации.
Примечание:
Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы
Анатомический атлас
Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.
Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:
Идем далее и переходим к…
Техника выполнения
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
Шаг №0.
Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
- делайте упражнение плавно и без рывков;
- разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
- вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
- руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
- колени не должны выходить за пределы ступней;
- если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
- колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
- упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
- рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
- помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
- правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
- не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
- в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
- можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
- для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.
Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.
Послесловие
Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями наповал укладывать нашего брата!
Ну вот как-то так, до новых встреч!
PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?