Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Упражнения в Смите. Самый полный список.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы - какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

 упражнения в Смите

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все "за и против".

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички - имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых - силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки - атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения - те, кому за 50;
  • закостенелые - люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

конструкция тренажера смита

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту - при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи - упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

приседания в смита

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) - нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

приседания в смита с различной постановкой ног

Подъемы на носки в Смита:

подъемы на носки в смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита:

выпады в тренажере смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита:

становая тяга в смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита:

тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита:

Наклоны со штангой в Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита:

Тяга грифа в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)...

жим лежа в Смита: классика/под углом вверх

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

жим лежа в смита под углом вниз и обратным хватом

Отжимания в Смита:

отжимания в смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита:

подтягивания в смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

шраги в смита

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх:

жим в смита

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс):

Жим лежа узким хватом в Смита

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс):

французский жим

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс):

подъемы крюком

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер - машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/511464831343 Trance Fan

    А можно только в нем вместо обычной штанге? (Например грудь)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не понял вопроса, уточните.
      Если делать жим лежа, то да, НО не вместо, а чередовать.
      Начать допустим, как новичку с тренажера Смита, по мере ухода "тряски в руках" и освоения техники, на штангу.
      Хотя можно и сразу на штангу, только начинать с пустого грифа и чувствовать движение.
      Успехов!

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/511464831343 Trance Fan

        Спасибо

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На здоровье!

  • http://vk.com/id10292671 Марiя Емельянова

    Добрый день. Вопрос про приседания на Смите...как нагрузка на позвоночник? Как считаете, можно таким увлекаться после травмы позвоночника...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. После травм позвоночника вообще свободными весами увлекаться не стоит, больше тренажерами.
      2. Если сравнивать приседания со штангой и в Смите, то для позвоночника, вариант в Смите, является более предпочтительным.

  • Олег Евтягин

    Очень понравилось. Спасибо.

  • Аноним

    Подтягивания в Смите это на спину упражнение, а не на грудь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это условное название упражнения, в большей степени на грудные.

  • http://vk.com/id108961821 Наталья Солодовник

    я делаю жим ногами в Смитта.))))) ягодицы потом жгет неимоверно))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Необычный вариант...и много Вас таких в зале?

  • Аноним

    У меня бедра-галифе. Какие упражнения в Смита нужны для формирования ягодиц, не наращивая объем бедер? Вес и количество штук/повторов?

  • Аноним

    У меня бедра-галифе. Как в Смита укрепить и улучшить форму ягодиц, не наращивая объем бедер. Количество повторов, вес и количество упражнений в повторе, пожалуйста!

  • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

    Дмитрий, когда делаешь обратные выпады в машине Смита , есть разница прямо отводить ногу назад или в бок?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть выпады прямые/обратные, а есть боковые, изучите https://ferrum-body.ru/vyipadyi-v-storonu.html
      Классический вариант - назад

  • http://vk.com/id14879652 Ульяна Франкив

    В чем разница между вертикальными стойками и наклонными? Если в зале машина Смита с наклонными стойками, с какой стороны лучше ставить ноги при приседаниях?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приложите, пожалуйста, фото через комментарий

      • https://plus.google.com/112341011973582260387 Ульяна Франкив

        Вот

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Лицом к зеркалу и выносите их вперед

          • http://vk.com/id14879652 Ульяна Франкив

            Спасибо, будем осваивать))

          • Vlad Shuleshko

            Дмитрий, добрый день!

            Подскажите пожалуйста.
            Если у меня в зале аналогичный смит с "наклоном" , как правильней будет делать в нем упражнение жим лежа на гор.скамье и в наклоне.
            В какую сторону ложиться головой?)

            Заранее благодарен!

  • Аноним

    А подъём таза в Смите?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможен, но лучше вариант находясь на скамье поперек с блином/штангой

  • http://vk.com/id1111515 Евгений Семёнов

    Т. е жим лёжа в Смите, исключительно на технику, и показатели не увеличить?
    Я новичок, обычный жим плохо получается.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В целом да, на технику, более тонкую работу (например, если нужна детализация грудных)

  • https://plus.google.com/111851021258900624578 Крис Корниенко

    Здравствуйте!
    А если я отжимаюсь в Смите, то как нужно правильно руки держать? когда я опускаю корпус, плечи должны находиться как бы на одной прямой? или их нужно сгибать под углом около 45*, как бы прижимая ближе к телу?
    Искренне надеюсь, что Вы поняли мой вопрос :D
    Кстати, спасибо за статьи!) Начиталась полезной инфы и набралась смелости записаться в тренажёрный зал!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Крис, рад видеть новые лица!
      1. Указано в пункте "Отжимания в Смита"
      2. Молодцы, отписывайтесь как прошел Ваш первый раз

  • Аноним

    Все основные упражнения собраны, отличные картинки. Я б ещё пару упражнений добавила, но Вашу статю точно в закладки. Спасибо.

    • Дмитрий

      А какие бы добавили?
      Да, а закладки - это дело! :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 197 за 1,047 сек. 85.55 МБ