Остеохондроз и бодибилдинг – как правильно заниматься?

Наше вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины и последствия, а также каким образом организовать тренировочный процесс, если хондроз у вас уже есть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Остеохондроз и бодибилдинг: FAQ

Как вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга "Консультации спортивного врача". В связи с этим мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем распространенные болезни, которые накладывают отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы рассказали вам о сколиозе, артрозе и грыжах в бодибилдинге. Теперь настало время уделить внимание остеохондрозу. И начнем мы несколько издалека…

Чаще всего люди приходят в зал, чтобы улучшить самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, скорректировать фигуру. Учитывая, что у большинства людей есть плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и т.д., им нужно внимательно относиться к выбранным упражнениям, чтобы не усугубить ситуацию. И сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания - остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Остеохондроз и бодибилдинг: знай врага в лицо

Остеохондроз ("osteon" - кости и "chondron" - хрящ) - необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

• этап №1 - отек;
• этaп №2 - жировое перерождение;
• этап №3 – склероз.

Заболевание проявляется в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном сидении или стоянии), ухудшении подвижности плеч и шеи, появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом. Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Как возникает остеохондроз

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки:

• тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку;
• позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну.

Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры:

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, не поглощает приложенные силы, давление смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз), основания и верхних пластин тел позвонков, которое и называется остеохондроз.

Примечание:

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. После этого диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, напряженности в передних и задних продольных связках теряются

Места развития остеохондроза

Принято считать, что остеохондроз возникает с возрастом, однако это не так. Школьники и студенты также составляют высокий процент больных этим заболеванием - незрелый скелет, сидячий образ жизни и выполнение однотипных действий идет во вред растущему организму. Основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

• бедро (головка бедренной кости);
• колени;
• ступни;
• локти;
• спина (в т.ч. “загривок”).

Виды и стадии остеохондроза

По месту локализации выделяют следующие виды остеохондроза:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• распространенный (атакует сразу несколько областей).

Также существует 4 стадии течения заболевания:

• стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
• стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал);
• стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
• стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты).

Что приводит к развитию остеохондроза

К таковым факторам относятся:

• воспаление межпозвоночного диска;
• сколиоз;
• вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики);
• курение;
• физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов.

Ниже приведен полный список причин:

Последствия остеохондроза

Если не принимать никаких мер для лечения остеохондроза, то это приведет к:

• усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
• ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
• протрузии и грыже;
• прогрессированию кифоза и сколиоза;
• сужению спинномозгового канала;
• истончению диска и образованию остеофитов (костных наростов, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении);
• ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
• возникновению болей при долгом нахождении в одном положении;
• ухудшению функций мышц.

Мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Здесь мы дадим основные рекомендации по организации тренировочного процесса при остеохондрозе и разного рода болей. Также мы выясним, от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в программу тренировок.

Основные правила тренировок

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, в тренировки необходимо внести следующие коррективы:

• проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
• в качестве аэробной активности используйте езду на велосипеде или велотренажере, эллипсоид. Бег и скакалку исключите;
• два раза в неделю плавайте на спине;
• если есть возможность, посещайте ЛФК;
• спите на твердой постели и невысокой подушке;
• поднимая с пола тяжелые вещи, приседайте вниз с прямой спиной и только потом берите их в руки;
• если нужно перенести тяжести на дальнее расстояние, используйте рюкзак или равномерно распределите вес по обеим рукам;
• уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
• откажитесь от упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник;
• растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения с помощью виса на турнике;
• во время тренировки используйте малые или средние веса;
• уберите отказные повторения;
• используйте атлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• похудейте, если имеете избыточный вес;
• включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу, орехи, оливковое, льняное или рыжиковое масла;
• периодически принимайте комплексные витамины;
• 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
• чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
• в качестве обезболивающих мазей используйте "Детралекс" и "Бальзам Дикуля";
• возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии;
• не пренебрегайте аппликатором Кузнецова.

При остеохондрозе следует избегать следующих упражнений:

Примечание:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе. Если поражен спинной отдел, используйте небольшой вес и строго контролируйте технику выполнения

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
• различные тяги: верхнего блока к груди/за голову, нижнего блока к поясу, на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• тяга гантели одной рукой;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия.

Домашние тренировки

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения:

Теперь вы знаете, как грамотно построить тренировки при наличии остеохондроза и заниматься эффективно и безопасно.

Остеохондроз: вопрос-ответ

✅ Что такое остеохондроз?

Остеохондроз (от лат. «osteon» - кости и «chondron» - хрящ) - необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, они теряют свою физиологическую функцию

✅ Какие симптомы остеохондроза?

Симптомы остеохондроза: боль, которая может возникать в шее, плечах, пояснице; ощущение скованности в спине и пояснице; онемение конечностей; спазмы или слабость мышц; головные боли; различные виды «прострелов» от защемления нервных корешков

✅ В чем заключается профилактика остеохондроза?

В следовании определенным рекомендациями, например: 1) поддержание нормального веса, 2) присутствие в жизни какого-либо активного спорта, 3) укрепление специальными упражнениями мышц пресса/кора, спины, шеи, поясницы, 4) ношение обуви с ортопедическими стельками, 5) сон на специальных немягких подушке и кровати

✅ Можно ли ходить в тренажерный зал при остеохондрозе?

Да, можно. Однако вам следует сообщить о своем заболевании, например, остеонодрозе поясничного отдела, штатному тренеру и попросить у него соответствующей коррекции программы тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то подбор упражнений зависит от локализации остеохондроза, т.е. какая часть тела у вас подвержена дегенеративным изменениям. Главное правило в отношении силовых тренировок - это «не навреди». Более полную информацию вы найдете в статье [Остеохондроз и бодибилдинг]

✅ Какое лучшее средство от остеохондроза?

Это ваша активность и тренировки с правильно поставленной техникой выполнения упражнений. Вы можете прямо сейчас ходить в зал и разрушать свое тело изнутри просто потому, что осевая или сдвигающая нагрузка от упражнений «точит» ваше слабое место. Вам кажется, что вы занимаетесь для здоровья, а на самом деле все наоборот. Поэтому лучшее средство от остеохондроза - это физическая нагрузка, да, но умеренная и правильно поставленная

Послесловие

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного” под названием "Остеохондроз и бодибилдинг" разобрана, а это значит, что ваши тренировки станут более комфортными и щадящими. На сим все, to be continued….

PS. А у вас есть остеохондроз? Как вы с ним боретесь?