Подъем гантелей на бицепс: учебное пособие по упражнению

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун, плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю :)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Упражнение в спорте:

По сравнению со штангой, гантели позволяют варьировать траекторию движения за счет разворота рук в кистях. Благодаря этому бицепс можно проработать под разными углами плюс основательно отутюжить мышцы, которые расположены под ним и «выдавливают» двуглавую мышцу наружу, тем самым усиливая ее форму. Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи). Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Подъем на бицепс с гантелями, который сопровождается обязательным разворотом кисти наружу, является незаменимым упражнением для культуристов. Движение не только увеличивает общую «массу» бицепса, делая его плотным и компактным, но и задает ему видимую дефиницию внешнего и внутреннего пучков. Бицепсы - это ключевые мышцы для всех видов спорта, связанных с проявлением силы верхних конечностей. Сильный бицепс нужен гимнастам, борцам и армрестлерам. Незаменима мощная двуглавая мышца плеча для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Особую роль эта же мышца играет в восточных единоборствах и боксе. Она не только обеспечивает силу ударов рукой, но и помогает ставить жесткие «блоки», отражая чужие удары.

Подъемы гантелей на бицепс мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса.

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Локтевой сустав сгибается не только силой двуглавой мышцы. На самом деле эту функцию делят вместе с бицепсом плечевая, плечелучевая мышцы, мышца круглый пронатор и локтевой сгибатель. Особенно важна плечевая мышца. Она пролегает прямо под бицепсом. Упражнение увеличивает ее, и она «выталкивает» бицепс кверху, увеличивая его визуальный объем. Что же касается других мышц, то их сокращение анатомически связано с сокращением бицепса. Нельзя говорить об изолированном воздействии на двухглавую мышцу. Речь может идти только о комплексной нагрузке целого мышечного ансамбля. Разные упражнения - подъем на скамье Скотта, подъем штанги с EZ-грифом и пр. по-разному действуют на мышечную группу, сгибающую локоть. Подъем рук с гантелями не приводит к перекосу нагрузки в сторону отдельных мышц. Он нагружает все мышцы в оптимальной пропорции, наиболее близкой к их природной функции. В этом смысле упражнение является наиболее физиологичным.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая мышца – бицепс;
• синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая);
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие объема рук за счет микротравм бицепса, в результате его прогрессирующей перегрузки (см. изображение ниже);
• изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
• увеличение массы и силы бицепса;
• создание пика бицепса (при определенной технике выполнения);
• устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
• большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы ,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем гантелей на бицепс фото:

Подъем гантелей на бицепс с читингом фото:

Подъем гантелей на бицепс видео:

Как правильно поднимать гантель на бицепс: исключи ошибки!

По меньшей мере 90% любителей делают в подъемах на бицепс фатальную ошибку, хотя и из благих намерений. Они пытаются поднять штангу или гантели как можно выше, почти к самому подбородку. Во-первых, любители искренне считают, что так они помогут бицепсам сократиться сильнее, а во-вторых, данный прием помогает одолеть максимальный вес в упражнении. На самом же деле, прием контрпродуктивен, и вот почему. Начнем с того, что усиление сокращения бицепса является чистой воды иллюзией. Когда вы поднимаете штангу к подбородку, верхние связки бицепса принудительно натягиваются, создавая ложное ощущение, будто бицепс напрягся сильнее. Что же касается увеличения рабочих весов, которое приносит высокий подъем снаряда, то это тоже самообман. Прием заставляет поневоле выносить вперед локти, ну а за это движение, как известно, отвечают передние пучки дельт. Они активно помогают работе бицепса, увеличивая мощность суммарного мышечного усилия. Это как раз и позволяет повысить рабочий вес штанги или гантелей.

Однако к росту реальной интенсивности упражнения не имеет никакого отношения. Выполняя подъемы на бицепс, нужно помнить, что данное движение является строго изолирующим, т.е. вовлекает в работу только один сустав - локтевой. Подключение к движению плечевого сустава является прямым нарушением техники, и ничего, кроме вреда принести не может. Чтобы застраховаться, плотно прижмите локти к бокам. Возможно, тут же окажется, что прежний рабочий вес вам не по силам. Не нужно паниковать. Смело уменьшайте вес снаряда! Главное для вас - это правильная техника, которая отправит нагрузку точно в цель. Уже через пару недель вы увидите, что бицепс серьезно прибавил в объеме, хотя вы и сократили рабочий вес. И в этом нет ничего удивительного! Вы всего лишь вернулись к правильной форме выполнения упражнения!

Впрочем, есть случай, когда подвижность локтей может сослужить вам хорошую службу. Вспомните, локти всегда приходится выводить вперед при читинге. Ну а читинг - это крайне эффективный прием тренинга, который в свое время помог Арнольду Шварценеггеру накачать свои исполинские бицепсы. Арнольд увеличивал рабочий вес штанги на 15-20%, а потом забрасывал ее кверху мощным взрывным усилием. Тут уж было не до стабильности локтей! Между тем, читинг можно применять лишь эпизодически. Арнольд практиковал его только раз в 10-14 дней.

Вариации

У этого упражнения существует множество вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

• поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
• лежа на скамье под углом вниз;
• из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
• на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Также вы можете усилить проработку бицепса, изменив хват с "центрального" на "со смещением":

Секреты и тонкости

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
• не закидывайте вверх (используя читинг) и не кидайте вниз гантель;
• не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
• держите локти близко к корпусу;
• не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
• в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
• рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12;
• растягивайте бицепс после каждого подхода.
• следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
• в исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
• можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
• чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
• задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
• Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится.
• Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
• В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг».

Подъемы гантелей на бицепс ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх). Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

PubMed: научный взгляд на подъем гантелей на бицепс, исследования

Исследование 2009 год/PMID: 24150552

Цель исследования — выявить изменения в нервно-мышечной активности длинного отдела бицепса плеча при выполнении упражнений 3-х вариаций подъема гантели на бицепс: 1) на скамье под углом вверх, 2) на скамье Скотта, 3) классический вариант стоя.

Результаты:

• во всех протоколах наблюдался значительный уровень активации бицепса плеча (не менее 50% от максимального значения), но вклад мышцы в сгибание и разгибание локтя отличался в зависимости от упражнения.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (1) и классическое сгибание рук с гантелями (3) привели к одинаковой активации двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений, в то время как сгибание рук с гантелями с упором на скамье Скотта (2) вызывало высокую мышечную активность только в узком диапазоне углов в локтевом суставе.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс стоя требуют значительных нервно-мышечных усилий во всем диапазоне движений в локтевом суставе.

Вывод: исследование показало, что разные упражнения на бицепс по-разному воздействуют на эту мышцу при различных углах в суставах. Сгибания рук на скамье наиболее эффективны в нижней части амплитуды движения, в то время как сгибания рук стоя и на наклонной скамье обеспечивают более высокую активность мышц в верхней части амплитуды. Используйте все варианты упражнений для оптимального развития мышц.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в студию!