Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом мышцы в работе

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом техника выполнения

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом вариации

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/106009254405462662597 Володя Качный

    Совмещаю данное упражнение с французским жимом, только делаю EZ- штангой, хорошее упражнение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Француз для трицепсов, подъем штанги обратным для бицепсов/предплечий - использование их в одну тренировку вполне себе вариант.

  • Аноним

    мне тренер говорит,что большой палец должен быть сверху грифа. Так действительно сложнее.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вполне себе вариант...

  • http://sas Антон Смирнов

    "сказать друг-другу гу-бай."
    Букву "Д" забыли. Да и дефис в фразеологизме не нужен:)
    Подправьте)
    P.S: Что-то не очень-то усердно работает ваш пресловутый редактор:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поправлено, спс.
      Берем значит Вас в штат!

      • http://sas Антон Смирнов

        Это шутка?
        Недавно Вы мне отказали...)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          По подробней с этого момента и лучше на почту проекта...

  • http://vk.com/id179423675 Фарид Гасымлы

    это база ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для предплечий это упражнение является одним из основных.

  • http://vk.com/id3406260 Дмитрий Попов

    Скажите пожалуйста, нужно ли, или не нужно делать более одного упражнения за одну тренировку на одну группу мышц. Например я поработал на бицепс, сгибание рук на тренажере с упором, 4й подход до отказа, есть ли смысл делать еще упражнения на бицепс, например данное, или скажем подъем гантелей перед собой?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от тренировочной схемы. У Вас какая на все тело, верх-низ или сплит (разделение по дням)?

      • http://vk.com/id3406260 Дмитрий Попов

        Разделение по дням. хожу через день.
        1 день - ноги
        2 день - отдых
        3 день - грудь, плечи
        4 день - отдых
        5 день - спина, руки
        6 день - отдых
        7 день - ноги
        и т.д.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. 1 большая мышечная группа = 4-5 упражнений. 1 маленькая мышечная группа (руки, плечи) = 2-3 упражнения
          2. Т.е. ноги = 4-5 упражнений или грудь/плечи = 3-4+2-3 упражнений за тренировку

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1310537388995423/ Ян Морозов

          Как-то не особо - мышечные группы неделю без нагрузок получаются. Тот же Остапенко уверен, что с такими интервалами это всё бесполезно.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Не могу назвать это упражнение своим любимым, просто включил его в категорию "обязательно для выполнения", зато не делаю (пока что) "хаммер". Подъём на бицепс делаю раз в неделю, но на 9 подходов. "Стартую" именно с "паучьего" (обратного) хвата со штангой-фиксом 20 или 25кг.

  • Аноним

    чем хороши все эти подъемы, так это тем, что инструмент можно менять: гантели, штанга, кроссоевер. великолепно же!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня попробую параллельный гриф вместо прямого для проверки ощущений в предплечьях. С ЕZ-грифом не очень понравилось (наверное, я не умею его "готовить" - не научился).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну как?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        До "трени" №11 ещё больше 8-ми часов!!!! Предыдущую завершил в час ночи.... Но от подъёмов штанги на бицепс предплечья и запястья болят БОЛЬШЕ. Может быть, придётся несколько уменьшать рабочий вес снаряда..... СЕЙЧАС супинированный хват отдаётся БОЛЕЗНЕННЕЕ, нежели пронированный

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          От работы с параллельным грифом никакого негатива в предплечьях, даже удалось улучшить результат по сравнению с обратным хватом. А вот прямой хват отдаётся болезненно, особенно в левом предплечье. Поэтому на следующей "трене" заменю подъём прямым хватом на соответствующее количество подходов и повторений на вариант с параллельным грифом. Надеюсь на понимание со стороны бицепсов и предплечий.
          P.S. При работе с ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ грифом относительно тонкие кости предплечий (лучевая и локтевая) располагаются друг над другом, что делает эту "конструкцию" более прочной, а работать становится КОМФОРТНЕЕ (лично мне). Да и само движение руки представляется более естественным.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Понято.
            Как там Джеф?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            После его возвращения из Штатов видел его всего один раз, и то он занимался в зале единоборств.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вернул в программу этот вариант подъёма на бицепс - с EZ-грифом. Нужно было проверить реакцию левого запястья.. За большим весом не гнался. Негатива не ощутил, поэтому уж 3х10 всяко можно было сделать. Особо не контролировал замедление "негативной" фазы, но это уж в следующий раз, т.е. 7-го числа.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Пункт о применимости КИСТЕВЫХ РЕМНЕЙ в этом упражнении ранее ускользал от моего "внимания", а сегодня глаз таки вычленил его из текста! Надо непременно ПОПРОБОВАТЬ: увеличение объёма предплечий меня интересует - брахирадиалис треню регулярно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да тут это крайне уместно, т.к. кисти - слабый элемент цепи и просто не могут перемещать достаточный вес для увеличения брахирадиалиса. Вот и получается, что можно взять отягощение и побольше, а кисти не дают этого сделать

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Да уж, не в помощь кистевые ремни в ОБРАТНОМ ХВАТЕ: таки НЕ СНИМАЕТСЯ нагрузка с БОЛЬШИХ ПАЛЬЦЕВ рук, на которые приходится основная тяжесть от снаряда - специфику движения не обмануть! Поэтому "МОЛОТОК" с гантелями и в кроссовере на ПЕРВОМ МЕСТЕ в плане тренинга брахирадиалиса! А вариант со штангой иметь в арсенале упражнений для разнообразия.
        Кстати, сейчас родилась "импровизация", направленная на исключение КИСТИ из этого упражнения: понадобится КОЖАНАЯ ПЕТЛЯ С КАРАБИНОМ (зальный аксессуар, применяемый в ОТВЕДЕНИИ НОГИ НАЗАД) на Нижнем блоке кроссовера, продеваем в него ЗАПЯСТЬЕ РУКИ и... ВУАЛЯ - треним бицепс+брахирадиалис!? Завтра проверю эту "придумку".

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,022 сек. 87.17 МБ