Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант №2. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем не обычный подъем на бицепс, а подъем штанги на бицепс стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Подъем штанги на бицепс стоя лого

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Подъем штанги на бицепс стоя. Что, к чему и почему?

Часто так бывает, что классический вариант исполнения упражнения тебе не совсем (а бывает, что и совсем) подходит, т.е. как бы атлет ни старался выполнить движение по правилам, его целевая мышечная группа никак не реагирует, нагрузка “идет лесом”. И часто можно услышать, например, от дамочек, что они ну никак не чувствуют ягодицы в приседаниях со штангой. Так вот, сообщаю: это нормальное явление, каждый человек имеет свой уникальный скелет, свои рычаги, и точки приложения силы к мышечным группам также различны. Другими словами, если Ваша подруга или друг накачал бицепс подъемами на него штанги, то это не значит, что у Вас он также “попрет” от этого упражнения. Возможно, для Вас оптимальным станет альтернативный (или свой) вариант выполнения движения. Вот о таком варианте мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельты;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подъем штанги на бицепс стоя мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт (в сравнении со стандартным вариантом);
  • развитие силы мышц бицепса;
  • развитие силы хвата;
  • увеличение объема руки;
  • улучшение формы бицепса.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой гриф) стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди и затем, медленно разгибая руки, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс стоя техника

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Подъем штанги на бицепс стоя вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу;
  • при подъеме штанги отводите локти максимально назад;
  • в верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди;
  • стойте ровно и не помогайте движению корпусом;
  • избегайте импульса, опуская снаряд вниз медленно и подконтрольно;
  • при использовании больших весов, чтобы не ломило запястья, используйте EZ-гриф;
  • варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги стоя. Какой вариант лучше использовать?

При выполнении стандартных подъемов на бицепс штанга описывает арочную траекторию (движется по дуге). Поскольку сила тяжести всегда тянет вес вниз, величина напряжения в двуглавой мышце будет определяться горизонтальным расстоянием между весом (силой) и точкой опоры (локтевым суставом). Это говорит о том, что наибольшее напряжение бицепс способен испытывать в срединном диапазоне движения.

Подъем штанги на бицепс стоя лучшая амплитуда

При выполнении классических подъемов атлет обычно старается закидывать штангу наверх, производя таким образом полное сокращение бицепса. Однако такой вариант не верен, ибо как только гриф преодолевает среднюю часть траектории движения, все последующие сантиметры подъема разгружают двуглавую мышцу, а нагружают переднюю дельту.

Вывод: чтобы качать именно бицепс, а не плечи, используйте подъем штанги с отведением локтей назад до середины груди или стандартный вариант с ограниченным серединой подъемным диапазоном.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с вариацией подъема штанги на бицепс стоя. По биомеханике именно она является наиболее предпочтительной для прокачки бицепса. Таким образом это подтверждает тот факт, что классика жанра не всегда является лучшим решение воздействия на мышцы. Не верите на слово? Тогда попробуйте на следующей тренировке озадачить свой бицепс и затем спросите, каково ему. Успехов!

PS: а Вы делаете какие-то упражнения нестандартно? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Хм, интересная фишка. У меня как раз сегодня был день трицепс/бицепс, мышцы ещё в себя не пришли, но попробовала дома с гантельками сделать, чтоб прочувствовать разницу. Говорят, что при таком способе выполнения (с отведением локтей назад) больше загружается внешняя головка.

  • http://vk.com/id63497748 Виктор Георгиевский

    Спасибо за статью, буду пробовать

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Интересно. В субботу опробую этот вариант с ОТВОДОМ ЛОКТЕЙ и с ОГРАНИЧЕННЫМ ПОДЪЁМНЫМ ДИАПАЗОНОМ (по плану у меня 9 подходов в этом упражнении). Спасибо, Дмитрий!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Вот и попробовал два этих варианта. С отведением локтей в Смита мне не очень понравилось из-за особенностей сего "аппарата", в следующий раз попробую свободный вариант исполнения с фиксом. А вот вариант с ОГРАНИЧЕНИЕМ ВЫСОТЫ подъёма снаряда понравился - грузит мышцы хорошо, хотя, по-моему, прихватывает и низ латеральной головки трицепса. И больше нагружаются мышцы предплечья, примерно как при подъёме "паучьим" хватом. Дальше 35кг на 10 повторений забираться не стал. Второй вариант включаю в свою ПТ.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    за мадемуазель со штангой отдельно благодарю)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какую? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Предполагаю, за фото в начале статьи. У мадамы даже БИЦЕПС есть!? В нашем зале практически не вижу "дам-с", делающих это упражнение. "Кокосы" их волнуют БОЛЬШЕ бицепсов, почему-то.........

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На кокосы спрос, видимо, больше :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Классический подъём штанги на бицепс доставляет мне массу болезненных ощущений при работе с весами 25-40кг! Решил попробовать это упражнение делать в кроссовере на нижнем блоке. Не стал опытным путём определять свой сегодняшний "потолок", а начал с небольших (скорее, даже смешных) 12,5кг и дошёл до 22,5. Все подходы по 15 повторений. И тренеры мне тоже говорят, что надо уменьшить рабочие веса. В следующий раз попробую вес 25кг. Обидно!!! Ведь мог уже работать с фиксом в 45кг и.... на тебе - такой ПРОВАЛ результатов!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А какие проблемы в классике? Запястья и плечи?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Не ответил своевременно, прошу извинить, Дмитрий! И сейчас практически те же проблемы: левые запястье и локоть. Поэтому прогрессировать весьма сложно - пытаюсь "дотянуться" до прежних результатов, вчера осилил в одном походе штангу с 37,4кг в 10-ти повторениях. Всего же сделал 10х10, но только с EZ-грифом.... Зато сейчас результаты подрастают от "трени" к "трени", когда в количестве повторений, когда в увеличении рабочего максимума. И это мотивирует на продолжение работы.

  • http://vk.com/id209085168 Денис Тоже

    Дмитрий грамотно излагает, но не добавляет важных вещей. Например: отводя локти за спину (или назад) то включается внешняя головка бицы а остальное практически откл., а то и вовсе отключается. Я считаю, что такие тонкости нужно прописывать. И да, это даёт рост застойным бицам (оживают) . ( Ща добавлю коммент про тренировку спины для грыжников и протрузников :) (сам из них), больные-все в статью про тренировки с грыжей).

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,263 сек. 113.73 МБ