Жим Арнольда: учебное пособие по упражнению

Все привет! В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Жим Арнольда. Что, к чему и почему?

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь. Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции. Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю). Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

Упражнение в спорте:

Жим Арнольда превосходно развивает как переднюю, так и боковую поверхность плеча, поскольку он заставляет работать со значительной амплитудой сначала передний, а затем и средний пучки дельтовидных. Вдобавок это движение стимулирует рост трапециевидных мышц и трицепсов. Поднимать руки над головой приходится в очень многих видах спорта. В частности, речь идет о тяжелой атлетике (рывок, толчок), теннисе (подача, смэш), баскетболе и волейболе (блок, передача), гимнастике (упражнения на перекладине и брусьях, прыжок, стойка на руках) и акробатике. Это же движение широко используется в контактных видах спорта, где нужно удерживать или отталкивать соперника, а также в плавании на спине.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри. Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании

Жим Арнольда мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Уплотнение и детализация плеч.

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть больной грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной. Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных. Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению плеч, Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) - базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение:

Работа мышц в упражнении:

Жим Арнольда ошибки

К таковым можно отнести:

• изначальное использование больших рабочих весов;
• плохой “прогрев” плеч и ротаторной манжеты;
• вращение кистей при начале подъема;
• отклонение корпуса назад;
• не плавный жим гантелей - рывки и толчки.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.

Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.

Все эти три шага можно объединить в одну фазу - “СТАРТ”:

Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.

Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.

Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу

В картинном варианте:

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение. Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе). Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Тонкости и секреты

В жиме Арнольда очень важны:

• сознательная задержка дыхания. Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.
• высокое поднятие гантелей. Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.
• чередование вариантов траекторий. Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.
• так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
• ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
• не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
• в начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
• жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
• поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
  
• Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.
• Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.
• В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.
• Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.
• Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.
• Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.
• В отличие от других частей тела, которые я тренирую дважды в неделю, дельты я прорабатываю только раз в неделю вместе с трапециевидными. Дело в том, что мои передние дельты и без того получают солидную нагрузку в процессе интенсивного тренинга груди два раза в неделю.
• Обычно я начинаю "плечевую" тренировку с жима. Жим отлично разогревает весь плечевой пояс, а главное, относится к числу лучших "массонаборных" упражнений, какие только существуют.
• Я сажусь на скамью со спинкой и ставлю ноги всей подошвой на пол. Гантели на старте я удерживаю на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Выжимая гантели вверх, я одновременно разворачиваю кисти таким образом, чтобы в верхней точке движения (когда руки полностью выпрямлены) ладони смотрели вперед, Без остановки я перехожу к отрицательной фазе повтора, медленно возвращая гантели в исходное положение (с нейтральным хватом в нижней точке).
• К данному упражнению нужно приспособиться. хорошенько его прочувствовать, так что я бы советовал начинать с относительно небольшого веса и работать чуть медленнее, Проверьте сперва, как ваши плечи реагируют на нагрузку. Если у вас какие-то проблемы с плечом - например, ушиб или вращающие мышцы повреждены - это упражнение вам вряд ли подойдет. Вот вам еще одна причина, почему начинать лучше с маленького веса, а уж потом, если все будет нормально, переходить к более солидному.
• Исходя из тех же соображений, перед жимом Арнольда имеет смысл проделать лишний разминочный сет, у этого упражнения весьма своеобразная техника, и ваши мышцы должны ее "вспомнить".
• Вообще-то, жимы я выполняю как с гантелями, так и со штангой, чередуя оба эти варианта от недели к неделе. В любом случае жим лучше выполнять сидя на скамье со спинкой. Положение сидя с упором спиной хорошо тем, что вы "с гарантией" поднимаете вес прямо над головой. В положении стоя или сидя на скамье без спинки многие непроизвольно отклоняют вес назад за голову, чтобы сохранить равновесие. А это уже риск травмы мелких вращателей плеча или поясницы.

Жим Арнольда ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений

Жим Арнольда: вопрос-ответ

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять жим Арнольда? 

Тем, у ко­го есть гры­жи, прот­ру­зии по­яс­нич­но­го и шей­но­го от­де­лов спи­ны. А так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­ди­те в оч­ках)

✅ Чем мож­но за­менить жим Арнольда?

Варианты: 1) жим одной гантели (в длину) обратным хватом стоя/сидя, 2) выжимание гирь обратным хватом, 3) жим обратным хватом в тренажере Смита сидя на скамье

✅ Чем от­ли­ча­ет­ся жим Арнольда от жима гантелей вверх?

Отличие в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­рений де­лать в уп­ражне­нии жим Арнольда?

Нач­ни­те с 2 х 8-10, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний

✅ Сколь­ко раз в не­делю мож­но де­лать жим Арнольда?

Нач­ни­те с 2-х при ус­ло­вии 3-х тре­ни­ро­вок в не­де­лю, с че­ре­до­ва­ни­ем на на­ча­ло и ко­нец, нап­ри­мер, по­не­дель­ник-пят­ни­ца

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. :)

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты - молодцы, так держать, или, как говорил Ленин: "верной дорогой идете, товарищи!" Всего хорошего и до новых встреч!