Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как убрать жир с рук? Полное руководство

Как убрать жир с рук? Полное руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Здравствуйте, уважаемые господа и, особенно, дамы! На повестке дня очередная узкая тема коррекции женской фигуры, и сегодня мы совершенно точно узнаем, как убрать жир с рук. Каждая барышня, которая дочитает заметку до конца и применит изложенную информацию на практике, получит точеные и подтянутые руки. В ходе статьи мы познакомимся с причинами жира на руках, рассмотрим анатомическую сторону вопроса и, конечно, разберем конкретные программы тренировок, нацеленные на решение ручной проблемы.

Как убрать жир с рук 2022

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем наш файт за красивые ручки.

Как убрать жир с рук? FAQ вопросов и ответов

И, как обычно, начнем мы свой пост с напоминалочки, а именно про две уже разобранные узкие темы – [как убрать жир с коленей], [как похудеть в икрах]. Если Вы еще не читали эти творения, то окажите нам такую любезность, мы же идем далее, чтобы разобрать новую тему под названием - как убрать жир с рук.

Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются женщины в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. У тонких и звонких подобных "ручных" сложностей не возникает, а вот дамы за 40 и, особенно, мамочки, вполне себе целевая аудитория для этой проблемы.

Конечно, руки не самая наглядная или оцениваемая часть тела, однако это вовсе не означает, что на них нужно "забивать". Согласитесь, мясистые руки с болтающимися мешками под ними не самое презентабельное зрелище. Ну, а чтобы Вы понимали над чем нам предстоит работать, познакомьтесь с “врагом” лично.

Жир на руках

Чтобы определить актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, поднимите вверх руку и начните махать ею, как бы кого-то приветствуя. Если при махании у Вас ничего не висит и не болтается под рукой, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Почему у меня есть жир на руках? Основные причины

Надо сказать, что полные руки и провисшие мешки под ними – это чисто женская фишка, мужчины лишены таких ништяков.

Основными причинам этого являются:

№1. Гормоны

Наш метаболизм не решает, сжечь жир или накопить его на основе калорийности рациона. Он принимает это решение на основании гормонов, которые включаются благодаря калориям. Калории высокого качества (правильные продукты) переключают триггер гормонов на сжигание жиров, низкокачественные (балластные) калории заставляют гормоны включать запасательный механизм жиров. Таким образом для уборки жира (уменьшения процента жировой клетчатки) для организма важно не только сокращение потребляемых калорий, но и переход на калории высокого качества.

№2. Генетика

Генетика играет важную роль в процессе под названием метаболизм. Так некоторые люди имеют естественно более высокие уровни инсулина (инсулинорезистентность), тогда как некоторые люди имеют естественно низкие уровни (инсулин-чувствительные).

Вывод: не правильно говорить, что человек полный из-за того, что он много ест. У разных людей пища метаболизируется по-разному. И довольно часты случаи, когда человек полный, хотя ест мало, и наоборот - худой, но ест все подряд.

№3. Лишний вес

Мясистые руки являются результатом избыточного веса человека. Совсем не обязательно этот избыток должен быть большим, порой достаточно лишних 3-5 кг, чтобы руки женщины начали заплывать.

Теперь поговорим про…

Женщины и их разные проблемные зоны

В предыдущих заметках мы уже говорили о том, что женская фигура – одна большая проблемная зона :(. Однако у разных представительниц можно выделить разные доминирующие области: у кого-то это раздутая талия/животик, у кого-то превалирует жир на спине, кто-то всю жизнь находится в борьбе с большими бедрами. В общем, забот у наших дамочек по приведению себя во вкусные формы, хватает :).

Мало кто задумывается и знает, но причиной доминирования той или иной проблемной зоны у той или иной женщины является ее гормональный фон. В зависимости от него можно выделить разные модели хранения жира Вашим телом. В частности такие.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сушка тела для девушек. [Руководство по созданию пляжного тела]

Модель №1. Бока

Обычно женщина с боками являет собой тип фигуры яблоко и, вероятнее всего, имеет завышенный естественный уровень инсулина. Для устранения проблемной зоны (и в целом похудения) дамам этого типа следует избегать продуктов, которые вызывают большой всплеск инсулина.

Модель №2. Бедра

Избыточное хранение жира в нижней части тела может быть результатом слишком высокого уровня эстрогена. Поэтому девушкам этого типа следует избегать экзогенных источников эстрогена – например, еды из пластиковой посуды. Кроме того, с возрастом бедра “расползаются”, организм сжигает меньше калорий, жир откладывается на бедрах по всему их периметру и особенно на внутренней части.

Для устранения проблемной зоны возрастным дамам этого типа следует применять до 2-х тренировок в день на низ из расчета 2 тренировки за 7 дней, т.е. акцентировать свое внимание на проблемном регионе и усиленно его пережигать, проводя 1 силовую на ноги в зале и 1 интенсивную тренировки дома.

Модель №3. Живот

Часто у представительниц этого типа в организме избыточный уровень кортизола и сниженные уровни прогестерона. Типичный представитель - мама средних лет, которая сидит с ребенком/детьми дома. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует снизить уровень стресса за счет выполнения HIIT (высоко-интенсивных интервальных тренировок) и кроссфит-тренировок, а также включением после них заминки/растяжки и поз из йоги.

Модель №4. Руки

Жир на руках у представительниц этого типа может указывать на низкий уровень тестостерона, а также избыток инсулина. Также причиной жира на руках является смещение соотношения мышцы-жир в сторону последнего. Женщина в целом имеет избыточный вес, а в руки он откладывается тогда, когда другие телесные зоны уже им заполнены. Возраст также вносит свой вклад в провисание руки – кожа с годами теряет свою былую упругость, деградирует соединительная ткань/разрушается коллаген (фибриллярный белок).

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу жирные продукты – яйца (в т.ч. желтки), рыбий жир, красную рыбу, устрицы, креветки, пищевой желатина, а в плане тренировок перейти на силовой тип с достаточным весом и диапазоном сетов/повторений, 3 по 8-12.

Модель №5. Спина

Обычно причиной являются высокие уровни инсулина и низкий уровень тироксина, гормона щитовидной железы, который играет важную роль в метаболизме и сжигании жира. Жир на спине является индикатором того, что тироксин не производится женским организмом в достаточном количестве.

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу морепродукты, темные зеленые листовые овощи (капуста-кале, шпинат) и таким естественным образом повысить уровень этого гормона. Что касается тренировок, то тут следует уделить внимание спине и тренировать ее 2 раза в неделю в силовом стиле, используя свободные веса и подключая соответствующие тренажеры.

Модель №6. Ягодицы

Обычно “ягодичная женщина” являет собой тип фигуры груша, и попа - первое место, куда у нее откладывается жир. Главной причиной тут является генетика. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует сосредоточить свое внимание на тренинге попы. Последний должен включать 2-е тренировки в неделю, причем как силовую работу с весами, так и многоповторный тренинг на разы.

Теперь углубимся в теорию и поговорим про…

Руки: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на руках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы рук в устроительном плане. А представляют они следующее.

№1. Руки – вид спереди

Передняя часть руки представлена тремя основными мышцами:

  • бицепс – двуглавая мышца плеча состоит из 2-х головок (длинная и короткая) и осуществляет функции сгибания руки в локтевом суставе и супинации предплечья;
  • клювовидно-плечевая мышца – залегает глубоко в толще бицепса и участвует в сгибании и аддукции/приведении руки;
  • плечевая/плечелучевая (брахиалис/брахирадиалис) – мышцы глубокого залегания, которые участвует в сгибании руки в локтевом суставе и во вращении предплечья вверх/вниз.

№2. Руки – вид сзади

Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча, который состоит из 3-х головок: длинная, латеральная и медиальная. Последняя залегает глубже 2-х других, которые ее охватывают. Трицепс осуществляет функцию противоположную бицепсу, т.е. разгибает руку в локтевом суставе.

В сборном варианте мышечный атлас руки выглядит следующим образом.

Полная анатомия мышц рук

Что касается типов мышечных волокон, то преобладающим для мышц рук (бицепс+трицепс) являются белые быстросокращающиеся волокна, поэтому в тренинге лучше использовать достаточный вес отягощения и малое число повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как правильно заниматься сексом? Все, что нужно знать [Ч №2: практика]

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц бицепса и трицепса при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее:

Механика работы мышц рук

Другими словами, при выполнении упражнения на бицепс – трицепс отдыхает, и наоборот. Из этого можно сделать вывод, что наиболее целесообразной концепцией тренинга рук является чередование упражнений на разные головки плеча.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с рук: практическая сторона вопроса

Лишнее на руках - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Полные руки: соотношение мышцы-жир

Совершенно очевидно, что процесс убирания жира с рук - процесс сокращения %-а жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц трицепса и бицепса. Т.е. единственный способ сделать точеные руки - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуются (в том числе) руки. К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения рук, относятся:

  • прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук;
  • прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук;
  • эллипсоид;
  • аэробокс с гантельками;
  • гребной тренажер;
  • плавание стилем кроль/брасс.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

Как убрать жир с рук. Виды кардио

№2. Программа тренировок "Как убрать жир с рук"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание точеных и рельефных рук.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для зала "Как убрать жир с рук"

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — прыжки на скакалке до 20 минут (2 подхода по 10 минут с перерывом 2 минуты);
  • растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для дома "Как убрать жир с рук"

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых поможет вам решить вашу проблему о том, как убрать жир с рук.

Как убрать жир с рук? Чек-лист

Как убрать жир с рук Чек-лист

  1. 🔹 Шаг №1
    Запишитесь в тренажерный зал или купите разборные гантели (комплект из 2-х штук по 5 кг) для тренировок дома
  2. 🔹 Шаг №2
    Сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции
  3. 🔹 Шаг №3
    Включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
  4. 🔹 Шаг №4
    Выполняйте кардио в которых задействованы руки + ноги: аэробокс с гантельками; эллипсоид/гребной тренажер или все тело: прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук; прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук; плавание стилем кроль/брасс. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
  5. 🔹 Шаг №5
    В зависимости от того, где вы будете тренироваться - дома или в зале, выберите соответствующую программу из приведенных в статье и практикуйте ее на протяжении 3-х месяцев. Кардио можете выполнять сразу после тренировки или в день отдыха
  6. 🔹 Шаг №6
    Ведите дневник замеров и отслеживайте результат

Послесловие

Потихоньку приводим в порядок все наши/Ваши проблемные зоны, сегодня разбирались, как убрать жир с рук. Уверен, что после прочтения и применения озвученной информации на практике, Вы легко избавитесь от мясистых кисельных рук. А это будет означать только одно, что Ваши собственные котировки на мужском рынке пошли вверх. И вскорости можно ожидать толпы надоедливых и приставучих поклонников :).

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а как обстоит дело с руками у Вас? Есть над чем поработать?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Приводим в порядок ручки)! Очередная узкая заметка...

  • http://vk.com/id522004 Ада Немова

    Дмитрий, спасибо! Вы большой молодец! Отличная статья.

    А разрешите поинтересоваться, пожалуйста, если я хочу убрать жир с рук,
    то, согласно статье, помимо питания следует сделать акцент на упражнения тренирующие бицепс, трицепс и прочие мышцы рук, но ведь считается, что локально похудеть нельзя.

    То есть неважно что качать попу или руки, если идет силовая работа, то после 40-ой минуты начинается сжигание подкожного жира повсеместно в теле.
    Спасибо, что прочитали)

    Вопрос:
    есть ли смысл качать руки, чтобы они похудели или можно любые силовые делать и все равно все похудеет равномерно (опуская вопрос про увеличение мышечной массы).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если цель - убрать жир с рук, то план такой:
      1. коррекция питание на дефицит калорий
      2. кардио в которых задействуются руки
      3. упражнения с акцентом на руки, выведенные отдельно в 1 или 2 раза в неделю. Т.е. можете ходить в зал 3 раза и проводить 2 тренировки на руки и 1 на все тело или по принципу верх-низ (2 дня) и 1 день руки

      • http://vk.com/id522004 Ада Немова

        Спасибо!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1171066642959605/ Anna Konstantinova

    Дмитрий, во-первых, спасибо большой за все материалы на сайте, читаю уже давно, комментирую первый раз:)
    Написано всегда по делу, обстоятельно, доступно и с огоньком;)
    Во-вторых, собственно про проблемные руки. Я занимаюсь силовыми тренировками около 2 месяцев, 3 тренировки в неделю, отдельно тренировок на руки у меня нет, в конце каждого занятия я уделяю время рукам (чередую по дням бицепс и трицепс), так же у меня они задействованы в других базовых упражнениях. Но, я бы все таки хотела подтянуть тот присловутый кисель под рукой, он у меня есть, но не такой страшный как на всех фото в этой статье. Надо мне как-то поинтенсивнее уделять внимание рукам, или они таки со временем придут в тонус? К слову сказать жира у меня не много, вешу 56, рост 171. То есть я пытаюсь еще набрать массу, но правильную, если вы понимаете о чем я:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вынесите тренировку рук (бицепс+трицепс) в отдельный день или выполняйте в своем текущем варианте, но первыми в программе, т.е. сначала руки, потом все остальное

  • http://vk.com/id213611323 Ирина Невзорова

    Спасибо, Дмитрий, всё так актуально для меня. Понятно так, что даже вопросы не возникают.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну хотя бы один, Ирина)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1813974918741049/ Артур Кобец

    Насколько помню по одной из заметок "Жир нельзя убрать с какой-то определенной зоны. Он убирается только со всего тела сразу путем корректирования рациона и полноценных тренировок". Или это не так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это уже другая заметка и мнение изменилось)

      • http://vk.com/id11878338 Евгений Чиженко

        Забавно... а вот несколькими постами ниже вы пишите, цитирую: "1. коррекция питание на дефицит калорий". т.е исходите из того, что первым делом убираем жир (причем везде), а потом добиваем "опустевшее" место мышцами и восстанавливаем коллаген. так где тогда "изменение мнения"?)

  • Аноним

    Дмитрий, просто хочу сказать спасибо за все ваши статьи. очень подробно, доступно и интересно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, все для Вас, заходите чаще!

  • Аноним

    а еще хорошо отжимания кузнечик - тренер наш их так называет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как они выполняются?

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. А какой вес должен быть у гантелек для тренировки дома? Вы писали, что надо существенный вес, а это сколько? На картиночке у девушки какие-то игрушечные гантельки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Вы спрашиваете про вес в принципе или под конкретную ПТ, какую?

      • Аноним

        Я имею в виду вот эту вашу программу по подтягиванию мышц плеча для девушки. Просто подтянуть по вашей схеме, какой вес гантелей нужен? Например 1,5 кг подойдёт ли надо побольше?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вес отягощения подбирается исходя из тренировочного объема - повторения,подходы. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html

          • Аноним

            Спасибо большое, изучаю ))

  • http://vk.com/id112138966 Viva Viva

    добрый день, а сколько по времени делать №1. Кардио?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      Уточните, пожалуйста, что означает №1? Какое это?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,095 сек. 87.81 МБ