Главная / Упражнения / для ног / Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Буэнос-диас, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

приседания на одной ноге

Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

Приседания на одной ноге. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой. На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов. Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол– завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул - и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось. Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось - мы сейчас и узнаем.

Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

  • основная мышечная группа - квадрицепсы;
  • мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
  • стабилизаторы при поднятой ноге - подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом.

Приседания на одной ноге, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

В чем преимущества приседаний на одной ноге?

Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать . Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
  • включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
  • не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
  • оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
  • меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
  • большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
  • упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).

Идем дальше и переходим к…

Приседания на одной ноге: техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

В картинном варианте это выглядит так.

Приседания на одной ноге, техника выполнения

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

  • для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
  • не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
  • чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
  • толчок от пола должен производится пяткой;
  • обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
  • вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
  • неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
  • отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Различные вариации упражнения пистолетик

Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома…

Приседания пистолетик, дома

…и в зале.

приседания пистолетик, в зале

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,130 сек. 13.32 МБ