Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Буэнос диас, дамы и господа! Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

приседания на одной ноге

Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

Приседания на одной ноге. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой. На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов.

Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол – завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул - и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось. Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось - мы сейчас и узнаем.

Приседания на одной ноге: анатомический атлас

Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

  • основная мышечная группа - квадрицепсы;
  • мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
  • стабилизаторы при поднятой ноге - подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом:

Приседания на одной ноге, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
  • включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
  • не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
  • оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
  • меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
  • большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
  • упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).

Идем дальше и переходим к…

Техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика – удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

В картинном варианте это выглядит так:

Приседания на одной ноге, техника выполнения

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

  • для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
  • не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
  • чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
  • толчок от пола должен производится пяткой;
  • обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
  • вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
  • неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
  • отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Вариации

Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома:

Приседания пистолетик, дома

и в зале...

приседания пистолетик, в зале

Вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Пока первый, подтягиваемся!

  • Аноним

    Дим, спасибо, твоя статья вызвала интерес.Включим это упражнение в арсенал утренней зарядки.Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что уже примените, так держать!
      Заходите, всегда рад.

  • Аноним

    Делаю это упражнение уже 2 дня(держась за дверь конечно), ноги ваще забиваются, особенно ягодицы. Всем советую , у кого ноги слабенькие.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, Хазик.
      Да, отлично развивает и не надо ходить по залам. К тому же, как сможете выполнить по 7-10 раз каждой ногой, без удержания за предметы, вообще будет здорово. Тогда уже можно подумать и о более серьезной нагрузке.
      Успехов, заходите!

  • Stanislav Gromov

    Тоже ещё со школы помнил про это упражнение 😀 Месяцев 5 назад решил заняться собой. Поначалу приседал, помагая второй ногой, упираясь ниже икры. После не очень интенсивных и регулярных занятий сейчас могу присесть с рюкзаком с книгами за спиной раз 20. Цель - иметь просто хорошее физическое развитие. Не сказать, что ноги сильно подкачались, но стали выносливее. Я просто худой, поправиться не могу и мышечная масса трудно набирается В этом деле главное мотивация. Спасибо за статью! В самосовершенствовании - сила☺

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за комментарий, Станислав.
      Всегда рад Вас видеть на страницах проекта, заходите!

  • Аноним

    День добрый.
    Есть ещё два варианта приседа на одной ноге: - опорная нога в исходном положении, вторая отводится назад и ложится пальцами и подъёмом стопы на подставку (стул, банкетку, табуретку) пяткой вверх. Ну и приседается. Контакт второй, задней :) , ноги с подставкой облегчает сохранение равновесия и придаёт устойчивости.
    - опорная нога сразу становится на устойчивую подставку, вторая же нога свободно свисает вниз самым естественным способом. На опорной ноге приседаем, свободной стараемся особо не раскачивать, да и вообще стараемся минимизировать все движения помимо опорной ноги. Чем выше подставка, тем ниже возможен присед (Кэп гарантирует).
    Оба эти варианта полегче классического "пистолетика" и могут успешно применятся для предварительных тренировках к нему.
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Интересные варианты, спасибо за дележку)
      Заходите, всегда велком!

  • http://vk.com/id3953476 Андрей Климов

    День добрый! Решил включить присед на одной ноге в режим тренировки, но технически пошел другим путем. Свободную ногу я кладу накрест чуть выше колена опорной и приседаю в такой позиции. Мало того, что нагружается опорная нога, так еще и сразу ощущается растяжение мышц нижней части бедра свободной. Спасибо за статью, буду экспериментировать с техникой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что применяете, Андрей, так держать, удачных экспериментов!

  • Василиса Вольф

    Ребята, подскажите, пожалуйста, как относятся коленные суставы к сему чудо-упражнению. Везде говорят, что в школе нас учили приседать неправильно, колено не должно выходить вперед (я о приседании на двух ногах). Многие тренеры даже к стенке ставят своих подопечных, чтобы отработать технику. А тут с коленом - полный беспредел. Заранее спасибо за грамотный ответ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Мы тут один)
      2. В классике на двух ногах, да, колено не должно выходить за плоскость носка, однако все индивидуально и зависит от строения костно-мышечного аппарата человека и степени подвижности суставов.
      3. Касательно приседаний на одной ноге, колену это никак не вредит, ибо вес только тела человека, а с ним колено прекрасно должно справляться, что и делает.
      4. Да, пистолетик противоречит теории о положении суставов при приседе, но в основном глубокие приседания (попа в пол) в этом случае предполагают выход колена за носок.
      5. как вариант можете приседать с упором спины о стену или держась за дверь.

  • Аноним

    Это очень опасное упражнение для школ. Упражнение требует профессионального контроля за этапами выполнения. Лично повредил колено в школе на этом "безопасном" упражнении, и знаю точно, что не я один. И прошли уже десятилетия но наши физруки совершенно не изменились. Поэтому писать, что "колену это никак не вредит" мягко говоря не профессионально. Если вы к примеру паркурщик, то для вас все упражнения не вредят, а 99.9% остальных людей травмируются.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть масса вариантов, которые здесь и указаны, которые никак не отражаются на коленях. Все нужно делать с умом и правильной техникой и будет получаться.

  • Аноним

    Я вот прозанимавшись 16 лет TAEKWONDO , попробовал присесть ...присел то я присел ..а вот встать ))) ...при моем спортивном телосложение 180. и 85 кг.( обьем ног 60 см )).Тоесть стартую я не хуже спринтера и с ноги в голову бью шо аж самому страшно ))...а вот с приседом как-то незадача .С завтрашнего дня включаю его в тренировки .ВСЕМ ФИЗКУЛЬТ-ПРИВЕТ !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, просто не давали такого вида нагрузки, теперь знаете где Ваша ахиллесова пята, успехов.
      Физкульт-УРА!

  • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

    С больными коленями так не поприседаешь. Вариант: опорная нога на степ-платформе, свободная нога согнута в колене и отведена назад, руками держаться за что-нибудь перед собой. Приседать, не выводя колено за носок, даже немного отводя назад колено опорной ноги. Так максимально разгружаются колени и квадрицепс, зато для бицепса бедра и "кормы" это упражнение - просто бомба! Мне после первого распробования на следующий день даже сидеть было как-то некомфортно. Теперь приседаю так 2 раза в неделю, зеркало радует понемногу! Дмитрий, продолжайте нести знания в массы и да пребудет с Вами СИЛА!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за дележку фишкой, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1520190468311737/ Павел Кузьмин

    Хорошее упражнение. Я, оказывается, приседал неправильно, т.к. вторую ногу подгибал под себя. Теперь учусь делать правильно. Тяжелое упражнение, но задница после него болит как от 100 ударов плетью. А значит эффект есть!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204400266486334/ Сиёвуш Абдурахимов

    А вобще данное упражнение увеличивает об&ем ног.То есть становятся ли ноги большн и шире?Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Они становятся сильнее и мышечнее, о непосредственном значительно-видимом увеличении ног, говорить не приходится, т.е. упражнение не на массу.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204400266486334/ Сиёвуш Абдурахимов

        Спасибо,Дим.А есть ли у вас на сайте статья про так называемые "взрывные" упоажнения?Они,насколько я знаю,способствуют мышечному росту.Хотелось бы узнать подробности.

  • Аноним

    Здравствуйте. У нас на физ-ре в ВУЗе норматив 13 на одной ноге и 13 на другой. Без этого зачёт не сдать, всем, желающим сдать сессию, пришлось учиться :) Лично я научилась за месяц. Теперь все мышцы ног такие подтянутые. Только не могу понять мерещится или нет, что и попа расти начинает вместе с такими приседаниями)) А преподавательнице нашей около лет 70. И все упражнения показывает она на себе. Есть у кого поучиться молодому поколению. Спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, приветствуем!
      На ягодицы есть нагрузка, но упражнение преимущественно на развитие бедер.
      Старшее поколение, молодцы, рад, что у нас есть такие учителя физ-ры!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1802681546621611/ Sergo Pulo

      Не мерещится :) Хоть я и не отношусь к прекрасному полу, но и у меня в первую очередь стала расти "пятая точка" :)
      Объясняется это легко - при приседании работают не только 4-главая мышца бедра, разгибающая ногу в коленном суставе, но и ягодичные мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе и поддерживающие туловище в вертикальном положении.

      При приседаниях на одной ноге не стоит забывать и о нагрузке на сами суставы и стараться не навредить им (хрящи, связки, мениски).

  • https://plus.google.com/110574732563260288250 Степан Орлов

    Здравствуйте. Скажите, а если использовать это упражнение но с утяжелением, можно ли набрать мышечную массу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Степан, наше почтение!
      Нет вес отягощения тут ничего с массой не делает, но взять можете.

  • http://vk.com/id38023400 Александра Луговых

    Здравствуйте, Дмитрий! Хотелось бы узнать, можно ли давать это упражнения детям (13-14 лет) со шлятром? 2 года назад, прошли все физиопроцедуры, колени почти не беспокоят. Уже 2ю неделю даю им приседания на одной ноге в небольших количествах. Но сегодня друг (тоже со шлятром) сказал, что категорически нельзя, папа (и при этом мой тренер) сказал, что можно, главное не перегружать. За количеством я слежу, отдых 2-3 дня в неделю тоже даю. Дети говорят, что колени не беспокоят. Что делать, кому верить? Подскажите пожалуйста, т.к. упражнение очень развивает силу и выносливость ног, что в спорте играет основную роль!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, рад приветствовать!
      Если под болезнь Шляттера понимается - разрушение бугристости большеберцовой кости, то нужно крайне осторожно подбирать упражнения на ноги и от приседаний-пистолетик следует отказаться

  • http://vk.com/id32072331 Виталий Фалалеев

    Приветствую Дмитрий. Подскажите сколько раз в неделю достаточно делать данный присед, достаточно ли одного раза в неделю, или можно делать присед два раза в неделю?? Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виталий, наше почтение!
      О каких целях/задачах идет речь? Простые приседания (без веса) не увеличат объем ног вне зависимости от количества выполняемых раз

  • http://vk.com/id32072331 Виталий Фалалеев

    Чтобы укрепить ноги и увеличить их выносливость.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если нет проблем с суставами и лишнего веса (от 10 кг), то 3-4 раза в неделю по 20-25 повторений в 3-х подходах

  • http://vk.com/id106245812 Надежда Коптева

    Здравствуйте Дмитрий. Хотелось бы узнать, не могу полностью согнуть левую ногу из-за травмы лодыжки, будет ли таким же эффективным результат если делать полуприсед? Заранее спасибо за Ваш ответ

  • http://vk.com/id324813619 Владимир Депутат

    Поможет ли данное упражнение увеличить высотку прыжка?

  • Аноним

    Дмитрий, добрый день! Мечта детства научиться делать это упражнение, ну и подтягиваться еще :)
    Одна проблема, сводящая на нет все теоретическое изучение техники - всю жизнь не могу приседать не отрывая пяток от пола (я о глубоких приседаниях, как в детстве; при приседаниях со штангой или гантелями проблем нет). Т.е. понимаю, что для этого надо больше наклон вперед, попу назад, но при попытках просто падаю на 5 точку, даже на двух ногах. Как быть и какие мышцы развивать?

  • Аноним

    Замечательная статья!
    Такие упражнения мне показал муж. После 5 месяцев занятий в зале с тренером, он (супруг) предложил проверить, на сколько хорошо я натренировалась) Сам спортом занимается, но приседать в такой технике не может. Недавно уехала в отпуск на месяц, делаю приседания на каждой ноге по 10 раз в три подхода, плюс суперсетом выпрыгивания из глубокого приседа по 20 раз. Надеюсь, поможет такой комплекс остаться в форме))поскольку тренажёрного зала поблизости нет(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодчинки, так держать!
      В Европе нет тренажерных? или Вы в глуши России отдыхаете?

      • Аноним

        В горном ауле

  • Аноним

    От врачей слышал, что приседания на одной ноге - упражнение опасное. В школах на уроках физкультуры действует программа, по которой ученики должны травмировать себе коленные суставы и данное упражнение лучше всего подходит для этого. Иначе это нельзя объяснить) Сначала заставляют на двух ногах приседать 10 раз за 20 секунд с ужасной техникой, а потом ещё заставляют приседать на одной ноге. Пожалуй, включу это упражнение в список упражнений, которые не стоит делать, где уже находятся жим штанги под отрицательным углом и тяга верхнего блока за голову)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Любое упражнение несет в себе риск травмы при не соблюдении техники его выполнения
      2. Данное упражнение показано только:
      - у кого здоровые колени
      - нет лишнего веса (отклонение от нормы не более 10 кг)

      • Аноним

        Согласен, если делать данное упражнение под чутким руководством опытного тренера, то неприятных последствий можно избежать, но в школе на уроках физкультуры ученики стараются всеми способами (в том числе и с нарушением техники) поскорее сделать 10 или 15 таких приседаний, а за техникой выполнения никто не будет наблюдать. И пока колени здоровы в детстве, неприятных ощущений может и не быть - но хронические травмы развиваются долгое время. К тому же, смысл придумывать различные "экзотические" упражнения, если есть обычные более безопасные аналоги.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы правы, здоровье нужно беречь смолоду

      • http://vk.com/id85288110 Анастасия Митина

        полностью согласна с вами, недавно включила это упражнение в свою тренировку, нагрузка конечно колоссальная идет на мышцы, пару раз присел на каждой ноге и уже весь вспотел, а мышцы то как прорабатываются

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Колени не болят?

  • Аноним

    Люблю пистолетики. Одно из самых мощных в моей программе. Выполняю в круговой тренировке на бедра и ягодицы. Четыре круга, в первом круге по 20 приседаний на каждую ногу и 3 круга по 15 приседаний. Проблем с коленями нет, зато есть стальная пятая точка и превосходно ппрокачанные сильные стройные ножки. Кстати, силу в полной мере я оценила, когда добавила в свою программу взрывные упражнения. Например, прыжки в высоту с подтягиванием коленей к груди или с хлопком под коленями. Раньше тяжело давались. Сейчас - раз плюнуть))) Спасибо за позитивную статью. А то некоторых почитаешь и возникает стойкое ощущение, что занимаешься членовредительством😂😂😂

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дома занимаетесь? А соседи снизу, как к прыжкам относятся? :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,307 сек. 114.13 МБ