Подъем гантелей на бицепс сидя: учебное пособие по упражнению

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло :) сейчас и узнаем, поехали.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге данное упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Во многих видах спорта более значительное место занимают трицепсы, но бицепсы тоже должны обладать достаточной силой, чтобы верх мускулатуры рук был развит сбалансированно. Это помогает избежать повреждений в локтевых суставах. Мышцы, участвующие в подъеме на бицепс, берут на себя значительную долю работы при подтягиваниях и упражнениях на гимнастических снарядах - турнике, брусьях и кольцах. Борцам и рэгбистам сила бицепсов необходима в рукопашной схватке; мастера боевых искусств используют сгибания локтя для "притягивания" противника к себе перед броском.

Это упражнение увеличивает силу и плотность бицепсов. Подъемы на бицепс сидя фокусируют нагрузку на середину и верх бицепса, утолщают верхнюю половину двуглавой мышцы и отделяют ее от дельт. Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией - весьма эффективное упражнение, развивающее мускулатуру передней части рук, которая используется в основном при «тянущих» движениях и поднятии тяжестей в следующих видах спорта: тяжелая атлетика, гимнастика, борьба, американский футбол и другие.

Подъемы гантелей на бицепс сидя мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса.

В этом движении участвуют четыре мышцы: бицепс плеча, плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. Самая крупная из них, бицепс плеча, имеет два пучка и работает на два сустава: плечевой и локтевой. Плечевая мышца расположена под бицепсом. Независимо от хвата, который вы используете, она активно участвует в сгибании локтя. Плечелучевая мышца располагается на внешней, верхней части предплечья (от локтя до большого пальца) и придает ему округлую форму. Круглый пронатор наискось пересекает локоть спереди, он частично закрыт плечелучевой мышцей и вступает в действие только при тренинге со значительными нагрузками.

Работа мышц и суставов: происходит сгибание руки в локтевом суставе когда предплечье двигается по направлению к верхней части руки.

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

В картинном варианте (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.
• не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
• Преимущество "сидячего" варианта в том, что он не позволяет в начале движения помогать себе рывком туловиша.
• Туловище должно все время оставаться прямым. Если не цепляться ногами за ножки скамьи, спина имеет тенденцию "скругляться". Такое положение позвоночника во время подъема потенциально опасно для поясницы.
• Обязательно задерживайте дыхание на подъеме. Выдох на подъеме дестабилизирует позвоночник. В результате выдоха торс начинает непроизвольно "заваливаться" вперед, а это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы.
• Сгибая локти, держите их точно по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, движение дается легче, но теряет свою эффективность. Суть в том, чтобы действовать строго против силы гравитации. Смещая локти, вы отклоняетесь от вертикального вектора этой силы, и сокращение бицепсов становится неполным.
• Одновременный подъем обеих рук более эффективен, чем попеременный. Если вы чередуете руки, то в каждом повторении туловище будет наклоняться в сторону рабочей руки. А если при этом спина чуть скруглена, возрастает риск получить травму поясницы.
• Остерегайтесь чрезмерных весов. Слишком тяжелые гантели заставят вас начинать движение резко, с рывка и смещать локти. А это, в свою очередь, приведет к потере общей эффективности движения.
• Для этого упражнения я обычно устанавливаю спинку скамьи под углом 70 градусов (на 30 градусов меньше прямого). Таким образом бицепсы больше растягиваются в нижней точке, а их длинные головки получают более мощную нагрузку. Когда спинка установлена под прямым углом, обе головки нагружаются одинаково, а это значит, что упражнение практически ничем не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.
• Я чередую два варианта этого упражнения: на одной тренировке - синхронный подъем, на следующей - по- переменный. Попеременный подъем дает мне возможность лучше сфокусироваться работе бицепсов. Но при этом я прочно фиксирую туловище, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
• Когда я делаю синхронный подъем обеими руками, на нижнем отрезке траектории ладони у меня повернуты строго вперед. В верхней точке я на секунду дополнительно напрягаю бицепсы, а потом медленно возвращаюсь в исходное положение. Между сетами я отдыхаю не больше минуты.
• Во время попеременных подъемов, приближаясь к нижней точке, я поворачиваю рабочую кисть ладонью к себе, чтобы дать предплечью немного отдохнуть, пока другая рука работает. В начале подъема я постепенно поворачиваю кисть, чтобы к концу первой четверти траектории ладонь была обращена вверх. В остальном упражнение выполняется так же, как при синхронном варианте.
• Верх рук до локтя я держу в неподвижном положении. Если вы будете смещать локти, в действие вступят передние дельты, и нагрузка на бицепсы понизится.
• Держите колени близко друг к другу. Если вы разведете их шире краев скамьи, гантели будут за них задевать. Спина должна всегда оставаться ровной и не отрываться от спинки. "Скругление" спины повышает риск травмы.
• В этом упражнении не должно быть никакого "читинга". Суть "сидячего" варианта в том, чтобы исключить помощь сторонних мышц. Если вам хочется немного "читинговать", делайте это в подъемах штанги стоя. В "стоячем" варианте меньше шансов получить травму.
• В комплексе для бицепсов я сочетаю подъем гантелей сидя, подъем штанги стоя и одно упражнение на пиковое сокращение (например, концентрированные подъемы или подъемы на нижнем блоке).
• Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.
• Если в исходной позиции ваши локти будут слегка согнуты, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом. Ну от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, и их «прорисованность».
• Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов «перекручиваются» вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее.
• Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечье в тот момент, когда угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепсов на полную мощность.
• Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц. Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%.
• Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.
• Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья вы в значительной мере его «обесцениваете».

Подъемы гантелей на бицепс сидя ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? :)

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?