Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Приседания Джефферсона. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания Джефферсона. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Наше потчение, дамы и господа! На календаре 26 февраля, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания Джефферсона. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Приседания Джефферсона лого

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Приседания Джефферсона. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все девушки любят разведение ног в тренажере сидя. Вернее знаю: им хочется подтянуть внутреннюю поверхность ног, поэтому тренер советует им выполнять это упражнение. Или же дамы сами начитались в интернете о его пользе и вовсю стараются её  извлечь. Но на самом деле есть намного эффективнее упражнение на подтяжку бедер - приседания Джефферсона. Давайте его разберем подробней.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная, квадрицепс;
  • синергисты – большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Приседания джефферсона мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Джефферсона, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • увеличение силы ног;
  • укрепление коленных суставов;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной, грыжей.

Техника выполнения

Упражнение приседания Джефферсона относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу требуемым весом и положите ее на пол между ног. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф руками – одна рука впереди, другая сзади. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с упором на пятки, начните разгибать ноги в коленных суставах и “уходить” вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Приседания джефферсона техника выполнения

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта приседания Джефферсона существует несколько вариаций:

Приседания джефферсона разные вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подбирайте корректный вес штанги, соответствующий уровню вашей тренированности;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • толкайте вес с упором на пятки;
  • следите за положением коленей - они не не должны выходить за плоскость носков;
  • опускайтесь вниз до позиции, когда блины касаются или слегка касаются пола;
  • руки располагайте достаточно близко к корпусу;
  • выполняйте движения медленно и подконтрольно;
  • по мере роста отягощения используйте атлетический пояс/ремень;
  • не делайте приседания в кроссовках с мягкой подошвой;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем вверх; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12 .
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъемы на носки с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Джефферсона – эффективное упражнение для низа тела?

Согласно результатам пользовательских оценок портала bodybuilding.com у упражнения высокий рейтинг – 7,5/9, что говорит о его востребованности и эффективности. Кроме того, различные исследования по электрической активности мышц (в частности, от Halmstad University, 2018) показывают высокие значения ЭМГ мышц квадрицепса, ягодиц и приводящих - 79±16%, против 86±7% в классических и гоблет приседаниях.

Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра

Упражнение сведение/разведение ног позволяет добиться подтяжки бедер с посредственным результатом. А все потому, что его нужно выполнять медленно, подконтрольно и с достаточно большим весом. Девушки же, в большинстве своем, выполняют его быстро, с небольшим весом и за счет середины длины бедер, в то время как подушечки должны находиться у края квадрицепса (область колена).

Поэтому сведение и разведение ног отправляется на второе место, а первым номером выполняйте либо приседания Джефферсона, либо жим ногами в тренажере с разведенными по сторонам носками и широкой постановкой стоп. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Приседания Джефферсона – редкое упражнение, за которым можно застать занимающихся в зале. Давайте это станет нашим отличительным знаком. Если мы увидим в зале того, кто его выполняет, скорее всего, это наш читатель. Договорились?

PS: а как вы обычно тренируете бедра и их внутреннюю часть?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вариант в тренажёре для жима ногами, широкая постановка ног + глубокий присед, предпочтительнее, т.к. не "грузится" спина и ручки ХАЛЯВЯТ. Если правильный вес подобрать и работать в медленном темпе, то будет фитнес-дамам "БУЛОЧНОЕ" счастье! Практикую это упражнение весьма редко, т.к. не люблю послетренировочные ощущения в аддукторах и "булках".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А это делали хоть раз?

  • Таня

    Как как, как все сведение и разведение,сумо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Много лишних "как". Что хотели сказать?

  • http://vk.com/id556448959 Тот Самый

    Добрый день многоуважаемый админ данного ресурса. В юной молодости ходил на качалку. Точнее посещал. Было это 10 лет назад. Сейчас 30 лет. Физический развитый. Сильный парень. Но вес в 100 кг при росте 178 см не дают покоя. Хотя по виду дают не больше 90. Да и хочется в спортзал. Сходил в тренажерку 5 дней. Это две недели. Планирую в неделю 3 раза. Жим от груди 83 кг. Делаю на спину, бицепс, трицепс. Начинаю на велотренажёре активной зарядкой за 6 минут 3 км. Выходит 100 калории. Заканчивая так же велотренажером. И вот каждый раз мне знакомые там говорят , что нельзя каждую тренировку делать одно и то же. Провожу 2 часа в тренажерке. Активно не болтая. Руки забиваются, а отличие от груди. Хотя жим лёжа выполняю много. И с большим весом. Начинаю от 65 кг.
    Первый вопрос: все таки можно ли каждую тренировку выполнять тоже самое?? Или все таки месяца 3 выполнять, а потом уже разделить мышцы.
    На следующий день есть усталость, но через день прямо таки охота в спортзал.
    Второй вопрос . Я понимаю что от базовых упражнении отказываться нельзя. Но в пояснице грыжа, в тазовой кости шурупы ( результат дтп). Становую не делаю. Нагружать не хочу. Но ноги качаю икру на стонке. Так вот что мне делать, все таки три дня в неделю (по, со, пят) качать все и упорно, а по другому не умею, или все таки разделить грудь, спину руки и пресс? И вообще правильно ли кардио на велике?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте
      На Ваш вопрос нельзя ответить простым комментарием т.к. есть ограничения по здоровью. Вам нужно подбирать упражнения, стандартные ПТ не подойдут. Можете написать на почту

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 194 за 1,071 сек. 85.19 МБ