Приседания Джефферсона: все тонкости и секреты

Наше потчение, дамы и господа! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания Джефферсона. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Приседания Джефферсона. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все девушки любят разведение ног в тренажере сидя. Вернее знаю: им хочется подтянуть внутреннюю поверхность ног, поэтому тренер советует им выполнять это упражнение. Или же дамы сами начитались в интернете о его пользе и вовсю стараются её  извлечь. Но на самом деле есть намного эффективнее упражнение на подтяжку бедер - приседания Джефферсона. Давайте его разберем подробней.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная, квадрицепс;
• синергисты – большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Джефферсона, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутренней части бедра;
• увеличение силы ног;
• укрепление коленных суставов;
• укрепление и развитие силы мышц кора;
• возможность выполнять при проблемах со спиной, грыжей.

Техника выполнения

Упражнение приседания Джефферсона относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу требуемым весом и положите ее на пол между ног. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф руками – одна рука впереди, другая сзади. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с упором на пятки, начните разгибать ноги в коленных суставах и “уходить” вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта приседания Джефферсона существует несколько вариаций:

• в профиль, руки по сторонам;
• в тренажере Смита;
• с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подбирайте корректный вес штанги, соответствующий уровню вашей тренированности;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• толкайте вес с упором на пятки;
• следите за положением коленей - они не не должны выходить за плоскость носков;
• опускайтесь вниз до позиции, когда блины касаются или слегка касаются пола;
• руки располагайте достаточно близко к корпусу;
• выполняйте движения медленно и подконтрольно;
• по мере роста отягощения используйте атлетический пояс/ремень;
• не делайте приседания в кроссовках с мягкой подошвой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем вверх; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Джефферсона – эффективное упражнение для низа тела?

Согласно результатам пользовательских оценок портала bodybuilding.com у упражнения высокий рейтинг – 7,5/9, что говорит о его востребованности и эффективности. Кроме того, различные исследования по электрической активности мышц (в частности, от Halmstad University, 2018) показывают высокие значения ЭМГ мышц квадрицепса, ягодиц и приводящих - 79±16%, против 86±7% в классических и гоблет приседаниях.

Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра

Упражнение сведение/разведение ног позволяет добиться подтяжки бедер с посредственным результатом. А все потому, что его нужно выполнять медленно, подконтрольно и с достаточно большим весом. Девушки же, в большинстве своем, выполняют его быстро, с небольшим весом и за счет середины длины бедер, в то время как подушечки должны находиться у края квадрицепса (область колена).

Поэтому сведение и разведение ног отправляется на второе место, а первым номером выполняйте либо приседания Джефферсона, либо жим ногами в тренажере с разведенными по сторонам носками и широкой постановкой стоп. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Приседания Джефферсона – редкое упражнение, за которым можно застать занимающихся в зале. Давайте это станет нашим отличительным знаком. Если мы увидим в зале того, кто его выполняет, скорее всего, это наш читатель. Договорились?

PS: а как вы обычно тренируете бедра и их внутреннюю часть?