Сгибание ног лежа: учебное пособие по упражнению

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Упражнение в спорте:

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами. Во многих других видах спорта мышцы задней поверхности бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

Упражнение придает всем мышцам задней части бедра выразительную форму, разделяет их между собой и проявляет рельеф, а также утолщает все мышечные пучки, которыми они крепятся к коленному суставу, что визуально удлиняет бедро. Кроме этого сгибания ног увеличивают в объеме икроножную мышцу. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация). Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта

Сгибание ног лежа мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ задней части бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф задней части бедра.

Задняя поверхность бедра - это мышечная группа в составе полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, Все эти мышцы являются «двухсуставными», то есть они работают как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Самая крупная мышца - двуглавая мышца (или бицепс) бедра; снизу она оканчивается двумя сухожилиями и участвует в сгибании коленного сустава и вращении голени наружу. Длинные и тонкие полусухожильные и полуперепончатые мышцы играют ключевую роль не только в стибании колена, но и во вращении голени внутрь. Основной объем полусухожильной мышцы приходится на верхнюю половину бедра, в то время как основная мышечная масса полуперепончатой располагается ниже, так что в результате эти две мышцы образуют единую структуру цилиндрической формы.

При сгибании ног лежа мышцы задней поверхности бедра сокращают свою длину и за счет этого приводят голень к ягодицам. В движении в равной степени участвуют все мышцы задней поверхности бедра, а также икры. Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав. Все три мышцы связаны с двумя суставами - коленным и тазобедренным, и участвуют в работе обоих этих суставов. Самая большая мышца - бедренный бицепс, в верхней части она имеет две головки. Обе головки действуют как главная сила при сгибании коленного сустава и повороте голени наружу. Нижнее сухожилие мышцы проходит сбоку от коленного сустава, так что бедренный бицепс считается боковой частью группы бицепсов бедер.

Полусухожильная и полумембранная - длинные, тонкие мышцы, известные как средняя часть группы бицепсов бедер. Они крепятся на внутренней стороне коленного сустава, действуют как главная сила во время сгибания ноги и поворота голени внутрь. Основная масса полусухожильной мышцы приходится на верхнюю часть задней поверхности бедра, основная масса полумембранной - на нижнюю. Во время сгибания ног лежа икры двигаются по направлению к задней поверхности бедер. В этом движении участвуют все три мышцы группы бицепсов бедер.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Основными работающими мышцами являются:

• hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа фото:

Сгибание ног лежа видео:

монтируется

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешнюю часть бедра;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутреннюю часть бедра.

Сгибание ног лежа вариации видео:

Секреты и тонкости

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).
• скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.
• отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.
• в конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.
• акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.
• если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.
• во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
• если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.
• чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).
• Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мыши задней поверхности бедра.
• Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные и полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот, разворачивайте носки в стороны.
• Колени должны находится за краем скамьи. Если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме. Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, а это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
• Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу! Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз к скамье!
• Не делайте движение медленно! При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжения коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого, распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.
• Не вытягивайте носки во время сгибаний ног. Из-за этого в икрах возникают спазмы.
• Важно, чтобы бицепсы бедер развивались пропорционально своим антагонистам - квадрицепсам. Разрывы бицепсов бедер часто возникают из-за недоразвития этих мыши и переразвития квадрицепсов. Вдобавок сбалансированное развитие тех и других мышц является гарантией прочности коленного сустава. Переразвитие одной мышечной группы приводит к болям в коленях и травмам.
• Если у вашего тренажера можно регулировать положение валиков, расположите их так, чтобы они находились в области щиколоток, в середине ахиллова сухожилия.
• Чтобы выжать из этого упражнения максимум, в точке пикового сокращения задерживайтесь на одну или две секунды. Если это вам не удается, значит, вес слишком велик. Возьмите вес полегче, и вы добьетесь лучшего результата.
• Не зацикливайтесь на предельной изоляции бицепсов бедер. Помните: ваше тело должно работать, как единое целое. Пусть вас не тревожит, что икры тоже получают нагрузку - это даже хорошо.
• Лайфхак. Я часто сгибаю ноги в голеностопном суставе, поднимая носок ступни к голени - это дает мне возможность работать с более тяжелым весом.
• Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль. Излом скамьи как раз и придуман для того, чтобы «выключить» из упражнения поясницу.
• Выполняйте движение в умеренном темпе. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
• Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельногго растяжения бицепсов бедер. Если же выполнение движения в «усеченной» амплитуде войдет у вас в привычку, то бицепсы бедер сократят свою длину. В итоге вы вообще потеряете способность полностью распрямлять ноги, А это пагубно скажется на технике многих упражнений, и в первую очередь, приседаний.
• Особое внимание уделите положению ступней. По причине неравного развития двух пучков бицепсов бедер ваши ступни могут непроизвольно менять положение по ходу движения. Сознательно удерживайте ступни параллельными.
• Если нижний край скамьи придется прямо на ваши колени, то коленный сустав рано или поздно будет травмирован. Запомните, колени должны «свисать» с края скамьи.
• Если по ходу движения вы будете тянуть носки к себе, то значительную нагрузку получат икроножные мышцы.
• Чем сильнее ваши бицепсы бедер, тем прочнее ваши коленные суставы. Чем больше силовой дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер, тем выше вероятность травмы коленей.
• Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер - их середине, Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения, задействующие всю мускулатуру ног, вроде приседаний, «выпадов и жимов ногами, и лишь, затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для «отделочной работы».
• Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их «изоляции» я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с достаточно скромным весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов
• Крайне важно правильно разместиться в тренажере для сгибания ног, Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно «припечатываю» корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не «подключать» спину. (А это очень распространенная техническая погрешность.)
• Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не «отпускать» их сознанием до самого конца повтора.
• Сгибание ног я выполню в относительно медленном темпе. Я не делаю пауз в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня уходит где-то 4-5 секунд.
• Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь «мухлевать» при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете «включать» мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.
• Чтобы «вылепить» себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля, Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно «перебрали» с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо.

Сгибания ног лежа ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног лежа выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и различные становые тяги.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Влияние растяжки на силу мышц ног: исследование

Как известно, каждое мышечное волокно одето в «смирительную рубашку» из плотной соединительной ткани. Задача культуриста сводится к тому, чтобы за счет изматывающих многоповторных сетов вбить в мышечные волокна как можно больше крови, и тем самым, необратимо растянуть покрывающую их соединительную ткань. Освободившись от удушающих оков, мышечные клетки, что называется, «расправят плечи». Они наберут в себя намного больше жидкости, и потому поперечник мышцы станет больше. Ну а раз так, то культурист может помочь себе банальной растяжкой. В самом деле, не все ли равно, каким способом растягивать эластичные структуры мышцы? Опыты показали, что атлеты, занимающиеся растяжкой, и вправду, быстрее растят мышечные объемы. Недавно растяжка преподнесла еще один приятный сюрприз. Оказалось, что она растит… силу.

Эксперимент: Американские ученые сформировали смешанную группу из мужчин и женщин молодого возраста и проводили с ними трижды в неделю сессии статической растяжки мышц ног. В течение 2,5 месяцев группа практиковала 15 видов статических растяжек продолжительностью 15 секунд. По завершении опытов всех участников попросили выполнить максимальное число повторов разгибаний и сгибаний ног с весом 60% от 1PМ, а также поставить личный рекорд в этих упражнениях. В сравнении с аналогичными показателями, измеренными перед исследованиями, силовая выносливость и сила ног подскочили, в среднем, на 30%!

Если вы задумали увеличить свою силу, вы должны взяться за силовой тренинг. Если вы добавите к силовому тренингу еще и растяжку, ваши конечный достижения вырастут еще на 15% а то и больше! Выберите по 1-2 растягивающих упражнений для каждой мышцы и честно держите позу 15-20 секунд. Помните, растягиваться нужно после силового тренинга. Если взяться за растяжку в канун тренировки с тяжестями, ваша сила, наоборот, упадет. Это связано с эффектом нервно-психической релаксации, который сопровождает растяжение мышц.

Негативные повторения и рост мышц

Иногда приседания никак не даются по причине ослабленных бицепсов бедер и ягодиц. Такое часто случается с офисными работниками, у которых мышцы задней поверхности бедер и ягодицы атрофируются из-за многочасового сидения за рабочим столом. По сообщению британских ученых, на редкость быстро положение исправляют негативные повторы в упражнении, которое называется «сгибание ног лежа». Первым делом определите свой максимальный вес для 10 повторений. Далее возьмите в руки калькулятор и высчитайте рабочий вес для негативов. Он составляет примерно 150% от вашего 10РМ. С помощью партнера поднимите валик в верхнюю позицию и опустите его самостоятельно осознанно противодействуя силе тяжести. Причем, обратная фаза упражнения должна длиться не менее 3-5 сек. Сделайте 2-3 негативных сета из 3-5 повторов, а потом еще 2-3 сета в традиционной манере.

Всего за 2 месяца все испытуемые в контрольной группе увеличили силу целевых мышц на 35%! При этом прежде жесткие мышцы повысили эластичность и удлинились тоже на 35%! Амплитуда упражнения возросла на 5%.

Вместе или врозь: стоит ли менять положение стоп во время сгибаний, исследование

В журналах, посвященных бодибилдингу, можно прочесть, что ступни при выполнении сгибаний и разгибаний ног нужно держать нейтрально. Ну а рекомендуемое сведение и разведение ступней с целью перенесения нагрузки на разные области мышц ног не имеет, мол, никакого смысла. Где правда?

Ясный ответ на интересующий нас вопрос дали медицински приборы на основе ядерного магнитного резонанса. Как известно, они обладаю уникальной способностью заглянуть внутрь человеческого тела, не нарушая внешних покровов. В первую очередь врачей, понятно, интересовали внутренние органы. Однако в 1999 году американец Пир Теч, врач и одновременно фанатичный культурист, додумался применить томограф для изучения внешнего мышечного слоя. Итогом стало рождение бестселлера «Прицельный бодибилдинг», который преподнес силовым атлетам немало сюрпризов, в том числе и малоприятных. К примеру, выяснилось, что жим штанги лежа не является лучшим упражнением для грудных мышц. Оказывается, жим гантелей активизирует их куда сильнее. В своей книге доктор Теч, будучи тонким знатоком всей нашей проблематики, не обошел вниманием и положение ступней при выполнении разгибаний и сгибаний ног. Как известно, переднюю поверхность бедра покрывает квадрицепс. Фактически, это четыре отдельных мышцы, которые, тем не менее, имеют одно общее нижнее сухожилие, которым и прикрепляются к колену. На задней поверхности бедер пролегают три мышцы - двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая.

Практики бодибилдинга не уставали повторять, что разное положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний ног способно переносить силовой акцент на разные пучки квадрицепсов и разные мышцы задней поверхности бедер. Однако официальная анатомия смеялась над подобными утверждениями и называла их фантазиями дилетантов. Доктор Теч посрамил заносчивых ученых и убедительно доказал правоту культуристов. Снимки томографа свидетельствовали в пользу известной рекомендации «лепить» ноги, по-разному поворачивая ступни. Тем не менее, в бодибилдинге нашлись скептики, которые заявили, что разница в работе разных областей мышц, хотя и фиксируется инструментально, на деле является слишком незначительной, чтобы ее учитывать. Возразить на это было нечего, поскольку томограф лишь визуально описывает объект, но не способен измерить его количественные характеристики.

Окончательный диагноз: вопрос оставался неясным до недавнего времени. К тому времени в руках у спортивных физиологов оказался новый прибор электромиограф. Он соединил метод измерения электрического потенциала сокращающихся мышц с компьютером. Прибор умеет выдавать конкретные цифры. Он показал, что при развороте ступней наружу во время сгибаний ног активность внешней области бедер возрастает на 70%, а если свести носки, то нагрузка смещается на внутреннюю область и повышает местную активность мышц на 140%! Результаты исследований были опубликованы и лишний раз подтвердили эффективность практики профессионалов. С приходом в наш спорт моды на огромные и глубоко сепарированные ноги они послушно «вертят» ступнями во время предсоревновательной подготовки. Если говорить о разгибаниях, то и здесь поворот ступней может очень многое.

Вывод: если вы хотите поразить свою подружку исполинской надколенной каплей, сделайте 2-3 сета разминочных разгибания с нейтральной позицией ступней, а потом серьезно навалитесь на серию из 3-4 сетов разгибаний с разведенными носками. Завершите упражнение 1-2 сетами с нейтральными ступнями. Убойный результат гарантирован!

На себя или от себя (носки): исследование

Допустим, вы делаете сгибания ног лежа. Знаете, как нужно держать ступни? Нет-нет, мы не говорим о положении носков! Тут все хорошо изучено. Если развести носки, то больше нагрузки достанется бицепсам бедер, а если свести, то пролегающим в глубине бедер полусухожильным и полуперепончатым мышцам. Речь совсем о другом. Что вам известно о сгибании в голеностопных суставах? Короче, носки нужно «тянуть» к себе или, наоборот, от себя? Поверьте, это очень важный вопрос, поскольку от правильного ответа на него зависит эффективность сгибаний. Итак, займемся анатомией. Всякий раз, когда вы сгибаете колено усилием мышц задней поверхности бедра, икроножная мышца бросается им на помощь. Удивлены? Секрет в том, что икроножная мышца своей верхней связкой прикрепляется к коленному суставу. Точка прикрепления такова, что автоматически делает икры мышцами-сгибателями колена. Однако многое зависит от позиции ваших носков. Если вы тянете носки к себе, то тем самым растягиваете икроножную мышцу. За счет этого она сможет сократиться сильнее и отберет у бицепсов бедер больше нагрузки. Если вы отведете носки от себя, то ваши икры сократятся (как при подъеме на носки). В результате помощь икр будет минимальной.

Эксперимент: Американские ученые методом томографии измерили активность бицепсов бедер у атлетов при выполнении сгибаний ног с разной позицией ступней. Атлеты делали две попытки. В первой было 6 повторов до «отказа», а вторая должна была определить разовый максимум. Когда спортсмены тянули носки «на себя», все силовые показатели возрастали, что объяснялось помощью икр. В позиции «носки от себя», веса падали, однако активность бицепсов бедер увеличивалась. Это объяснялось уменьшением помощи со стороны икр.

Казалось бы, во всех сетах носки нужно отводить от себя. Однако эксперты предлагают другую, более эффективную схему. Пусть первые один-два сета будут исключительно силовыми. Тяните носки к себе и пытайтесь поставить силовой рекорд. Все последующие сеты выполняйте в позиции «носки от себя». Это позволит прицельно нагрузить бицепсы бедер. Таким образом, вы повторите самый действенный алгоритм тренинга: сначала сила, а потом изоляция.

Носки внутрь: влияние позиции стоп на толщину бицепса бедра. Исследование

Нынешняя «мода» на большие двуглавые мышцы ног (бицепсы бедер) требует максимальной раскачки обоих пучков, внутреннего и внешнего. Между тем, на свете нет упражнения, которое в равной мере действует на оба пучка. Примерно так дело обстоит и с бицепсом. Подъемы на бицепс нагружают либо внешний, либо внутренний пучки двуглавой мышцы в зависимости от ширины хвата. Те культуристы, которые не знают этого и всегда берутся за гриф штанги хватом на ширине плеч, хронически недогружают внутренние пучки. По этой причине они никак не могут добиться экстремального объема своих бицепсов. Что же касается двуглавой мышцы бедра, то здесь для переноса нагрузки на разные пучки приходится сводить или разводить носки, выполняя сгибания ног лежа и сидя. Кинезиологи обнаружили, что правило распространяется и на другие упражнения: «мостик» и становую тягу.

Эксперимент: канадские исследователи предложили опытным культуристам выполнить сгибания ног лежа, «мостик» и становую тягу в двух вариантах. В первом случае атлеты должны были разводить носки, а в другом - держать их нейтрально. Всякий раз ученые оценивали активность обоих пучков бицепсов бедер методом электромиографии в реальном времени. Оказалось, что поворот ступней внутрь во всех трех движениях преимущественно активизирует внутренние пучки двуглавых мышц ног.

Результаты исследований показывают, что равномерно раскачать оба пучка бицепсов бедер можно только при одном условии: изменяя положение носков ступней не только в сгибаниях ног, но и при выполнении становой тяги (в том числе, и румынской становой). Если же отступить от правила, то классическая нейтральная позиция ступней всякий раз будет отправлять нагрузку во внешние пучки. Это неизбежно обернется нехваткой общих объемов бицепсов бедер.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?