Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Сгибание ног лежа

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Сгибание ног лежа мышцы в работе

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

Сгибание ног лежа техника выполнения

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Сгибание ног лежа вариации

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Сгибание ног лежа положение ступней

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
    • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
    • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

    Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

    Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

    Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

    Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

    При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

    Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

    PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

    Оцените материал!
    Если Вам понравился материал - поддержите нас!
    Автор проекта - Протасов Дмитрий:
    • спортивный стаж 10 лет
    • автор 900+ статей
    • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
    Кто пишет для вас? >>

    Задать свой? >>


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Надо полагать первый), подтягиваемся!

    • Георгий Георгиев

      Спасибо, Ваши статья как всегда информативна.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Рады стараться, Георгий, заходите.

    • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

      Использую этот тренажер и еще как!!! Очень эффективное упражнение! Из киселя сделала ножки)))) Но тяжеловатое оно все таки. Не очень любимое, но очень нужное для меня))) Спасибо, Дмитрий. Очень интересно читать и узнавать секреты и нюансы техники выполнения, самого тренажера ну и итогового результата)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Здравствуйте, Светлана, рад видеть.
        Отлично, так держать.
        Интересно? Значит еще чего напишем, заходите!

    • http://vk.com/id138475347 Маша Ерёменко

      А если появляется боль в подколенной впадине ? Никогда и нигде подобное не беспокоило. Именно только на этом тренажере. Тренера не находят ответа.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. У девушек слабые области возле колена (связки/сухожилия) и им крайне нежелательно выполнять, например, разгибания с средне-большими весами в таких тренажерах, как на сгибание/разгибание. Для начала нужно укрепить эти области, либо снизить вес и работать на количество
        2. также попробуйте менять свое положение на скамье лежа (вверх/вниз) и сам нижний валик крепления переставляя слегка выше/ниже по лодыжке/голени.
        3. Отпишитесь, Мария, как попробуете.

    • http://vk.com/id126463774 Ксения Александровна

      Здравствуйте! )) с удовольствием читаю ваши советы! Спасибо Вам))) хотела посоветоваться, я не очень люблю этот тренажер и обхожу его всегда стороной, а все потому что имела травму колена, в виде разрыва латерального миниска (кажется так) два года назад! скажите пожалуйста, стоит ли мне все таки заниматься на этом тренажере, раз он весь из себя положительный? и что такое средне-большой вес? для меня и 15 кг многовато...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ксения, рад видеть.
        1. 2 года достаточный срок, чтобы проверить как себя чувствует подколенное сухожилие. Можете попробовать с легкого веса в 3-подходах на 10 повторений. Посмотрите, как себя ведет "прошлый травматик" и если все в порядке, постепенно увеличивайте вес.
        2. Можете также попробовать вариант лежа на животе на лавке и гантель зажата м/у стоп, как на рисунке.
        3. Вес - понятие индивидуальное, нужно чтобы было выполнять не легко заданное кол-во повторений/подходов.

    • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

      Самый важный секрет не сказан - носки стоп должны быть от себя и тогда будет качество и в меньшей степени помогать голень.... точнее изоляция будет на ура))

    • http://www.odnoklassniki.ru/profile/545132223989 Елена Вартанян

      Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо Вам за Ваши интересные и поучительные статьи. Мой вес 51 кг. Данное упражнение выполняю на три подхода 15-10кг, 12-10кг и последний на 15 кг - около 10 раз. Выполнять для меня его очень сложно технически, ну не идет оно у меня и все. Никак не могу взять вес больше или даже увеличить количество повторений. Причем задняя поверхность бедра в остальных упражнениях проявляет себя хорошо :). Присяд - 55 кг, мертвая тяга - 55 кг. т.е. во всем остальном работаю с достаточно большими весами да и занимаюсь давно. Выполняю его обычно четвертым после 1. присяд 4 подхода по 15 (20кг, 45кг, 50кг, 55кг) 2. Выпады 3 подхода по 15 на каждую ногу (25 кг, 30кг, 35кг) 3. Присяд с весом между ног 3 по 15 (20 кг, 25 кг, 25 кг_
      Четвертым иду на сгибание. В общем, хотелось бы понять в чем проблема у меня с этим упражнением. Возможно задняя часть к моменту выполнения уже перегрузилась? И вообще, достаточный ли для меня в этом упражнении? Может махнуть рукой и делать как получается?
      Извините за сумбурное описание, но попробовала написать все, что по-моему мнению может понадобиться для разбора ситуации. Заранее спасибо

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Елена, здравствуйте.
        1. Да, такое бывает, что не идет. Попробуйте выполнять его же, но зажав гантель ногами.
        2. Переставьте вначало тренировки ног или вынесите отдельным (от ног) днем в конец тренировки, просто для проверки, как себя поведет.
        3. Как вариант, замените на тягу на прямых ногах в тренажере Смита стоя на платформе.

        Успехов, не забудьте отметиться и рассказать!

        • http://www.odnoklassniki.ru/profile/545132223989 Елена Вартанян

          Спасибо за ответ :). Попробую с гантелей. А вот смысл заменять на тягу в Смите, если я и так делаю мертвую тягу? Что-то я здесь не уловила. :) Спасибо

    • Аноним

      Приветствую Дмитрий!Спасибо большое за статью

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Здравствуйте Татьяна.
        Используйте на здоровье!

    • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

      Здравствуйте. Скажите, как не используя тренажёры и зажим гантели ногами можно ещё тренировать?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Здравствуйте.
        1. Румынская тяга с гантелями/штангой
        2. Подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Осознал благодаря этой статье свою неправоту в деле игнорирования этого упражнения. Буду исправляться и включу его в свой зальный "рацион". Сидячего тренажёра в нашем ФЦ нет, буду пользовать "лежак". Интересный тренировочный момент с разворотом стоп, по-моему ещё не видел в зале таких вариаций. Начну применять этот приём на разгибаниях, опробую и в сгибаниях непременно. Спасибо, Дмитрий!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отписывайте об ощущениях...

    • http://vk.com/id239016103 Алия Рафаиловна

      Спасибо большое за информацию !

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Рад, что пригодилось, заходите чаще!

    • http://vk.com/id239016103 Алия Рафаиловна

      Спасибо я очень осталась довольной предоставленной информацией .

    • http://vk.com/id27319632 Марина Брусова

      Мне почему-то мой тренер сказал, что колени должны быть полностью на скамье. Я еще переспросила. И мышщы бедра практически не чувствовала. Только икры. И колени хрустели, а может это были подколенные сухожилия, но без боли. Как -то коряво получилось упражнение

    • http://twitter.com/VotEtoPrikool L

      Привет! Спасибо за статью. Вопросы : Что изменяется,если опускаешь скамью ниже параллели (лежишь не прямо,а немного головой вниз) ? И что, если сгибаешь ноги до угла 90 градусов( так говорил тренер) ?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Здравствуйте!
        1. Можно фото позиции
        2. Это Вам нужно уточнить у тренера, почему был дан именно такой совет. Чтобы максимально включить заднее бедро, сгибание вплоть до касания пятками ягодиц

    • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

      делаю данное упражнение до касания валиками ягодиц. А тренер один подошел, сказал, что надо делать небольшую амплитуду.... чтобы бицепс не расслаблялся

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Что значит "делать небольшую амплитуду"? В нижней точке сохраняйте напряжение в бицепсе бедра, до конца не разгибая/опуская ногу

        • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

          когда валик поднимаешь вверх - не доводить его до ягодиц, а останавливать примерно на уровне коленей..

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Смысл упражнения в сокращении мышц задней поверхности бедра и она это делает при приведении валиков к ягодицам. Даже в верхней точке можно дополнительно прожимать бицепс бедра/ягодицы

            • http://vk.com/id2035057 Ирина Изотова

              я вот и попробовала не доводить, мне кажется, только икры и работали))

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              А нам нужен бицепс бедра, поэтому не всегда стоит следовать советам со стороны, даже своих тренеров

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Пятки к ягодицам НИКАК не могу дотянуть, даже без нагрузки. Сегодня "персонально" тренировал НОГИ, в т.ч. делал и это упражнение и тренер мне "включил" 70кг, хотя мой верхний рабочий вес пока 50кгх20раз. Таки повторений 12 сделал, но с трудом. Чисто "ножная" тренировка мне не понравилась, тоже самое было бы и с "ручной". Предпочитаю чередовать упражнения для рук, ног и т.д. - нечто вроде самодеятельной "круговой" программы, но с одним-двумя ГЛАВНЫМИ (жим ногами, жим лёжа, подъём на бицепс...) упражнениями занятия, которые я делаю на 8-9 подходов. После похудения СГИБАНИЯ делаю регулярно, в т.ч. и в качестве разминки перед жимом ногами в связке с разгибаниями.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Зависит от растяжки, а она от возраста

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Увы, и сам того же мнения. Кстати, при плавании брассом пятки тоже надо "подбрасывать" к тазу!

    • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

      Дмитрий, здравствуйте! В связи с травмой поясницы придется отказаться, по крайней мере, на время от выполнения мертвой тяги и глубоких приседаний, которые, на мой взгляд, наилучшим образом прокачивают бицепс бедра. Возможно ли добавить объема данной области без этих двух упражнений, только за счет жимов ногами с широкой постановкой, и сгибаний сидя/лежа? Или это уже не даст толчка к росту мышцам, привыкшим к базе и большим весам?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Елизавета, наше почтение!
        Варианты упражнений на бицепс бедра могут быть такими:
        - жим ногами с высокой постановкой ног
        - ягодичный мостик
        - отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью у подколенного сухожилия
        - сгибание ног (вариант исключительно стоя)
        - сгибание ног сидя

    • Аноним

      Доброго времени суток!)
      А что ещё нужно делать, для максимального отключения икр? (Что нужно носки направить от себя, знаю 😅)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Елизавета, приветствуем!
        А почему они включаются, т.е. в какой момент?

        • Аноним

          Где-то на 8 повторении, они начинают активно работать, забирать на себя всю (практически) нагрузку. Хотя я не разгибаю ногу до конца, сгибаю до тех пор, пока валик коснётся ягодиц. Я вот ещё что заметила😅 Когда я делаю полностью лёжа, икры ещё сильнее работают. А когда я не до конца ложусь, т.е становлюсь на локти и прогибаю спину, икры удаётся отключить практически совсем))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Икры в этом упражнении ни коим образом не задействуются, но если у Вас так, попробуйте сгибание ног стоя

            • https://plus.google.com/108965297934924506206 St Slav

              да батенька, век живи, век учись. Икры, или трехглавая голени, либо сокращает к пяточной кости , либо сокращает ее к бедру. Это как и в приседаниях прямая живота: тянет таз к груди, косые стабилизируют.Как в подтягиваниях длинная головка трицепса тянет предплечье к лопатке. Думаю , ты суть улавливаешь, что мышцы сокращают не в одну сторону, а одновременно с двух . И да, формулировка "подколенные сухожилия" вообще ничего общего с бб и физиологией ничего не имеет.можем подискутировать на эту тему, смотрю ты любитель поболтать. Вот бы еще твои силовые узнать, а то это мне напоминает человека разбирающегося в калашах и р300 а в жизни оружия не держал в руках

    • Аноним

      Здравствуйте, мне тренер сказал,что при сгибании ног лежа таз должен быть приподнят,а при доведении валика к ягодицам вообще таз должен подыматься (типа больше нагрузка на бицепс бедра),впринципе,выполняя таким способом,действительно чувствуется бицепс бедра. НО является ли это верным с точки зрения техники (везде пишут,что таз должен быть прижат). А как считаете вы???

    • https://plus.google.com/110116295650061688907 chuhraj

      А если тренажер без возвратного механизма? Если я доведу валик до ягодицы, то будет ой - 25кг ляжет мне на зад :)))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Без возвратного в каком смысле, можете приложить фото?

    • Аноним

      у нас всегда этот тренажер занят девушками, болтающими по телефону)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Можно сверху залечь :)...с разрешения

    • http://vk.com/id29541276 Дарья Мартынюк

      Не совсем поняла с коленями они должны свисать или лежать ?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Край скамьи на которой Вы лежите животом и располагаются ноги, приходится на верх коленной чашечки, т.е. колени слегка свисают

    • https://plus.google.com/117766656700243628214 Anastasia Smit (S.A.S.)

      А как быть если носки натянуты, но в левой ноге постоянно резкая боль возникает в икроножной мышце. Техника исполнения соответствует описанию в статье. Стопы параллельно.

    • https://plus.google.com/116130160247142639505 Cassini D

      Добрый день, простите если вопрос уже был. После занятия на данном тренажере на следующий день часто появляется боль с обратной стороны колена, по характеру боль 1 в 1 как болят мышцы после хорошей тренировки. Судя по вашей инструкции я делаю все верно, ко всему прочему раньше занималась с тренером и он не ругал мое исполнение :) Хочу узнать норма ли это? Я всегда выжимаю на этом тренажере свой максимум, до жженния в мышцах, возможно дело в этом? Либо же все же нарушаю технику? Заранее спасибо!

    • Таня

      Для моих ног упражнения на сгибания и разгибания -лучшие,еще и в машине смитта,но там боли в позвоночнике наступают. Этим упражнениям я не изменяю))) спасибо,Дима за статью. Но,вот у меня проблема дряблых ног не уходит,даже,когда было идеальное соотношение жира и мышц,все равно эта проблема была. Боролась с ней массажами,плаванием,упражнениями. А с возрастом,просто пипец,хоть паранджу надевай,какой комплекс упражнений включить,чтобы хоть чуть-чуть избавиться от нее? Похудеть,уже не могу, я 48 размера (98-77-104)и мне 46 лет,вешу 68 при росте 162)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Что значит "у меня проблема дряблых ног"? Бедра выглядят рыхлыми, творожными?

    • Anna Manoylo

      Хорошее упражнение. Подсмотрела в Инстаграме как девочки при разгибании оставляют валик на одной ноге поочередно. Стала делать - нравится.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да так можно. Еще есть вариант стоя. Есть такой тренажер в зале?

    • Anna Manoylo

      И да, я вообще никак не пойму КАК(!) хватать гантель ступнями , лёжа на лавке...Эти мои потуги выглядят очень жалко и смешно )))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        У нас есть описание этого упражнения. Читали?

    Комментарии для сайта Cackle
    Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
    SQL: 201 за 1,431 сек. 114.22 МБ