Главная / Базис знаний / Основа тренировок / Приседания со штангой. Взгляд изнутри [Часть 2]

Приседания со штангой. Взгляд изнутри [Часть 2]

Дамы и господа, наше почтение! В эту пятницу мы продолжим свое “силовое, F” знакомство с упражнением приседания со штангой и поговорим про них с точки зрения плоскостей, выясним, что такое “butt wink” и почему он не дает некоторым из Вас правильно приседать. А в заключении разберем некоторые исследовательские данные в отношении приседа и его вариаций.

Приседания со штангой. Взгляд изнутри, 2 лого

Итак, задачи поставлены, займемся их решением.

Приседания со штангой. Разбор “полетов”

Как Вы помните, это уже вторая часть заметки про приседания. В первой мы говорили про возникающие моменты и силы, а также подробно и обстоятельно раскрыли важные анатомические аспекты. Поэтому прежде, чем погрузиться во вторую часть, окунитесь в первую. Мы же идем далее и без всяких прелюдий сразу займемся раскрытием основных вопросов и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой. Анатомические плоскости

Знаете ли Вы, что существуют три основных вида плоскостей движения? Называются они фронтальная, сагиттальная и горизонтальная (поперечная/осевая).

Фронтальная плоскость разрезает что-то наполовину сверху вниз и из стороны в сторону, и там происходят  абдукция и аддукция. Сагиттальная разрезает что-то пополам сверху вниз и спереди назад, в ней происходят движения сгибания и разгибания. Горизонтальная – воображаемая плоскость, которая делит тело на верхнюю и нижнюю части, она перпендикулярна фронтальной и сагиттальной плоскостям.

анатомические плоскости

Каждая из плоскостей отвечает за свои действия. Абдукция, аддукция и вращение определяется фронтальной и поперечной плоскостями относительно торса. С другой стороны, сгибание и разгибание определяются относительно костей и суставов, где они берут свое начало.

В приседаниях главными являются движения сгибаний и разгибаний бедер/коленей, определяемые сагиттальной плоскостью, относительно бедренной кости. Представьте себе плоскость, которая разрезает Вашу бедренную кость пополам спереди назад и сверху вниз. Если Ваши колени направлены прямо вперед, то сагиттальная плоскость относительно бедренной кости может быть параллельна сагиттальной плоскости относительно вашего торса, поэтому предварительная оценка сгибаний/разгибаний Ваших коленей и бедер важное условие/требование успешного выполнения приседа.

Если Ваши бедра будут направлены в стороны и повернуты наружу, сагиттальная плоскость относительно Вашей бедренной кости будет пересекать сагиттальную плоскость относительно Вашего торса. А это означает, что Вы неправильно оцениваете требования к разгибанию коленного и тазобедренного суставов. Поэтому в приседаниях нужно оценивать эти требования в трех, а не двух измерениях.

приседания со штангой в сагиттальной плоскости

Приседания со штангой: основные проблемы

Всего их 4, и Вам нужно преодолеть:

  1. момент сгибания позвоночника;
  2. момент сгибания бедра;
  3. момент сгибания колена;
  4. момент сгибания лодыжки голеностопного сустава.

приседания, оси и моменты человека

Выясним, от чего каждый из них зависит и как его можно преодолеть. И начнем с…

№1. Момент сгибания позвоночника

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно торса) между штангой и любым межпозвоночным суставом, 2) нагрузки/веса штанги.

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания позвоночника:

  • перемещение штанги/грифа выше по спине или на перед тела (фронтальные приседания);
  • увеличение веса штанги;
  • наклон туловища дальше вперед.

№2. Момент лодыжки голеностопного сустава

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно берцовой кости) между давлением в центре на стопу и серединой голеностопного сустава, 2) общая нагрузка (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют две вещи, которые увеличивают момент сгибания лодыжки голеностопного сустава:

  • увеличение веса штанги;
  • дальнейший сдвиг центра давления вперед по ноге.

№3. Момент сгибания бедра

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше бедра) и бедром, 2) общая нагрузка выше бедра (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания бедра:

  • центр масс системы смещается вперед или бедра смещаются назад;
  • увеличение веса штанги;
  • глубина приседа.

№4. Момент сгибания колена

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше колена) и коленом, 2) общая нагрузка выше колена (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания колена:

  • центр масс системы смещается дальше назад или колени смещаются дальше вперед;
  • увеличение веса штанги;
  • глубина приседа.

Примечание:

Требования к лодыжке и позвоночнику можно рассматривать независимо друг от друга. В то время как требования м/у коленями и бедрами неразрывно связаны. Момент сгибания колена = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и коленом. Момент сгибания бедра = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и бедром. Таким образом, по мере того, как центр масс смещается вперед, момент сгибания колена уменьшается, а момент сгибания бедра увеличивается, и наоборот. Из этого следует анатомическое выражение: горизонтальное расстояние между центром масс и коленом + горизонтальное расстояние между центром массы и бедрами = длина передней части бедра в сагиттальной плоскости. Вы можете найти длину передней части бедренной кости в сагиттальной плоскости, взяв косинус угла, который бедренная кость образует с землей.

Идем далее и теперь выясним…

Что такое “Butt Wink” и как он мешает приседаниям?

Такое сочетание встречается в зарубежной литературе, посвященной анатомии приседаний, и означает наклон таза книзу. Одно из последствий такого наклона - потеря устойчивости поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника “встает” в согнутое положение, межпозвоночные диски получают много вредной нагрузки. Проявляется butt wink в том, что таз начинает вращаться назад, когда атлет минует параллельное положение в приседаниях.

Вот что собой представляет butt wink в теории и на практике.

butt wink подкручивание таза

Butt wink (подкручивание таза под себя) может проявляться и при абсолютно правильной технике приседаний, т.к. причины его анатомические.

В частности, проявлению таких подкручиваний способствуют следующие причины:

  1. специфическая анатомия бедра. Более глубокая посадка тазобедренных суставов уменьшает доступный диапазон сгибания бедер. Атлет не может приседать достаточно глубоко;
  2. жесткая (не гибкая) большая приводящая мышца. Плотность этой мышцы ограничивает сгибание и абдукцию бедра, она будет тянуть таз назад в нижней точке траектории приседа;
  3. жесткие (не гибкие) лодыжки. Уменьшение дорсифлексии (подвижности) лодыжки заставляет больше сгибать вперед бедро, что приводит к “выходу” бедра из диапазона движения.

Получается, что правильные приседания делаются не по указке тренера или просмотренной информации из youtube, прочтенной из книги или даже из статьи [как правильно приседать] любимого Вами проекта АБ. Правильные приседания - это приседания в соответствии со своими анатомическими особенностями, поэтому изучайте себя и формируйте свою собственную уникальную (отличающуюся от классики) технику приседаний.

Хорошо, мы озвучили и разобрали проблему, теперь давайте поговорим об исправлении ситуации.

Если я анатомически особенная/особенный, как мне научиться правильно приседать?

Стоит понимать, что себя  и свою анатомию Вы никак не переделаете: глубина тазобедренного сустава, угол наклона вертлужной впадины или шейки бедренной кости, диаметр шейки бедренной кости - все это структурные факторы, и растяжка, массаж Вам тут не помощники. Нет, её (растяжку) выполнять нужно, но возлагать на неё надежды в том, что она переконструирует Ваши приседания, крайне опрометчиво.

Что касается повышения подвижности голеностопного сустава, то последние исследования (Kim et al. 2015; Campos et al. 2016, Корея, США) подтверждают, что увеличение подвижности голеностопного сустава влияет на механику приседаний - увеличение диапазона (ROM) лодыжки может уменьшить сгибания спины. Поэтому, для улучшения механики приседаний, имеет смысл практиковать программы по улучшению растяжки лодыжки.

Подъем пятки с помощью специальной тяжелоатлетической обуви для приседаний (штангетки с каблуком) или подкладывание под пятки блинов – все это может выправить Ваши приседания.

Подытоживая все сказанное по butt wink, сформируем наглядные основные решения для улучшения техники приседаний:

как исправить приседания

Собственно, по повестке статьи у нас осталось закрыть последний вопрос…

Приседания со штангой: глубина, ширина, моменты. Исследования

Как глубоко следует приседать? С какой постановкой ног это лучше всего делать? На эти и другие вопросы уже давно есть однозначные ответы. Давайте с ними ознакомимся и начнем с...

№1. Глубина приседаний

Многочисленные исследования сообщают о том, что лучшим, с точки зрения активации мышц, диапазоном для приседаний является угол от 90 (параллель полу) до 135 градусов (см. изображение, кликабельно).

приседания со штангой, глубина приседа, исследования

ЭМГ мышц увеличивается по мере увеличения глубины приседа. Однако “попой в пол” приседать не стоит, т.к. это накладывает повышенные нагрузки на крестообразные связки (в частности, заднюю) коленного сустава.

№2. Ширина и моменты

Постановка ног и возникающие в суставах (голеностопный, тазобедренный, коленный) моменты были изучены в исследовании под руководством профессора Escamilla RF (США Med Sci Sports Exercise, 2001).

Добровольцев (10 мужчин и 10 женщин, возраста от 30 до 40 лет) поделили на три группы в зависимости от ширины приседаний:

  • узкая постановка стоп: 107% от ширины плеч;
  • средняя постановка стоп: 142% от ширины плеч;
  • широкая постановка стоп: 170% от ширины плеч.

Исследователи измерили моменты коленного и тазобедренного суставов, а также плечо силы в разных точках приседа. Наиболее важные измерения происходили: в самой нижней точке траектории, при 90 градусах сгибания колена и в точке минимальной скорости штанги.

Вот какие данные были получены:

приседания со штангой, ширина постановки ног, моменты и плечо силы, исследования

Выводы по исследованию (озвученному и смежному от Muscle PHD Academy, 2009):

  1. большинство биомеханических различий между тремя группами приседаний оказались м/у узкой и широкой позициями;
  2. по сравнению с узкой постановкой при 45 градусах и 90 градусах наклона колена (KF), бедра согнулись на 6-11 градусов больше;
  3. приседания с широкой постановкой стоп проявили высокие моменты в колене во всех трех точках приседа;
  4. приседания с узкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) изолирует квадрицепс;
  5. приседания с широкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) загружают ягодицы. В среднем в 1,5-1,7 раза, чем с узкой и в 0,8-1,2 раза, чем в сравнении с обычной постановкой.

В целом в ходе анализа многочисленных исследований по приседаниям можно говорить о том, что их идеального варианта не существует, т.е. задавать вопрос о том, какие приседания лучше, некорректно. Каждый вид решает свои задачи, комбинируя их (ширина постановки стоп, глубина погружения и прочие параметры) Вы добьетесь более качественной формы ног/ягодиц, нежели при залипании на чем-то одном (пусть даже и очень Вами любимом).

Собственно, это была последняя информация по теме заметки, переходим к…

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы” и очередная разобранная тема - приседания со штангой. На этом мы не остановимся. Следующее упражнение - становая тяга. И уже в ближайшую пятницу мы им займемся. Ждем-с!

PS: Все понятно по приседу?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 60 за 0,352 сек. 13.24 МБ