Приседания со штангой. Взгляд изнутри [Часть 2]

Дамы и господа, наше почтение! В эту пятницу мы продолжим свое “силовое, F” знакомство с упражнением приседания со штангой и поговорим про них с точки зрения плоскостей, выясним, что такое “butt wink” и почему он не дает некоторым из Вас правильно приседать. А в заключении разберем некоторые исследовательские данные в отношении приседа и его вариаций.

Итак, задачи поставлены, займемся их решением.

Приседания со штангой. Разбор “полетов”

Как Вы помните, это уже вторая часть заметки про приседания. В первой мы говорили про возникающие моменты и силы, а также подробно и обстоятельно раскрыли важные анатомические аспекты. Поэтому прежде, чем погрузиться во вторую часть, окунитесь в первую. Мы же идем далее и без всяких прелюдий сразу займемся раскрытием основных вопросов и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой. Анатомические плоскости

Знаете ли Вы, что существуют три основных вида плоскостей движения? Называются они фронтальная, сагиттальная и горизонтальная (поперечная/осевая).

Фронтальная плоскость разрезает что-то наполовину сверху вниз и из стороны в сторону, и там происходят  абдукция и аддукция. Сагиттальная разрезает что-то пополам сверху вниз и спереди назад, в ней происходят движения сгибания и разгибания. Горизонтальная – воображаемая плоскость, которая делит тело на верхнюю и нижнюю части, она перпендикулярна фронтальной и сагиттальной плоскостям.

Каждая из плоскостей отвечает за свои действия. Абдукция, аддукция и вращение определяется фронтальной и поперечной плоскостями относительно торса. С другой стороны, сгибание и разгибание определяются относительно костей и суставов, где они берут свое начало.

В приседаниях главными являются движения сгибаний и разгибаний бедер/коленей, определяемые сагиттальной плоскостью, относительно бедренной кости. Представьте себе плоскость, которая разрезает Вашу бедренную кость пополам спереди назад и сверху вниз. Если Ваши колени направлены прямо вперед, то сагиттальная плоскость относительно бедренной кости может быть параллельна сагиттальной плоскости относительно вашего торса, поэтому предварительная оценка сгибаний/разгибаний Ваших коленей и бедер важное условие/требование успешного выполнения приседа.

Если Ваши бедра будут направлены в стороны и повернуты наружу, сагиттальная плоскость относительно Вашей бедренной кости будет пересекать сагиттальную плоскость относительно Вашего торса. А это означает, что Вы неправильно оцениваете требования к разгибанию коленного и тазобедренного суставов. Поэтому в приседаниях нужно оценивать эти требования в трех, а не двух измерениях.

Приседания со штангой: основные проблемы

Всего их 4, и Вам нужно преодолеть:

1. момент сгибания позвоночника;
2. момент сгибания бедра;
3. момент сгибания колена;
4. момент сгибания лодыжки голеностопного сустава.

Выясним, от чего каждый из них зависит и как его можно преодолеть. И начнем с…

№1. Момент сгибания позвоночника

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно торса) между штангой и любым межпозвоночным суставом, 2) нагрузки/веса штанги.

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания позвоночника:

• перемещение штанги/грифа выше по спине или на перед тела (фронтальные приседания);
• увеличение веса штанги;
• наклон туловища дальше вперед.

№2. Момент лодыжки голеностопного сустава

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно берцовой кости) между давлением в центре на стопу и серединой голеностопного сустава, 2) общая нагрузка (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют две вещи, которые увеличивают момент сгибания лодыжки голеностопного сустава:

• увеличение веса штанги;
• дальнейший сдвиг центра давления вперед по ноге.

№3. Момент сгибания бедра

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше бедра) и бедром, 2) общая нагрузка выше бедра (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания бедра:

• центр масс системы смещается вперед или бедра смещаются назад;
• увеличение веса штанги;
• глубина приседа.

№4. Момент сгибания колена

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше колена) и коленом, 2) общая нагрузка выше колена (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания колена:

• центр масс системы смещается дальше назад или колени смещаются дальше вперед;
• увеличение веса штанги;
• глубина приседа.

Примечание:

Требования к лодыжке и позвоночнику можно рассматривать независимо друг от друга. В то время как требования м/у коленями и бедрами неразрывно связаны. Момент сгибания колена = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и коленом. Момент сгибания бедра = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и бедром. Таким образом, по мере того, как центр масс смещается вперед, момент сгибания колена уменьшается, а момент сгибания бедра увеличивается, и наоборот. Из этого следует анатомическое выражение: горизонтальное расстояние между центром масс и коленом + горизонтальное расстояние между центром массы и бедрами = длина передней части бедра в сагиттальной плоскости. Вы можете найти длину передней части бедренной кости в сагиттальной плоскости, взяв косинус угла, который бедренная кость образует с землей.

Идем далее и теперь выясним…

Что такое “Butt Wink” и как он мешает приседаниям?

Такое сочетание встречается в зарубежной литературе, посвященной анатомии приседаний, и означает наклон таза книзу. Одно из последствий такого наклона - потеря устойчивости поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника “встает” в согнутое положение, межпозвоночные диски получают много вредной нагрузки. Проявляется butt wink в том, что таз начинает вращаться назад, когда атлет минует параллельное положение в приседаниях.

Вот что собой представляет butt wink в теории и на практике.

Butt wink (подкручивание таза под себя) может проявляться и при абсолютно правильной технике приседаний, т.к. причины его анатомические.

В частности, проявлению таких подкручиваний способствуют следующие причины:

1. специфическая анатомия бедра. Более глубокая посадка тазобедренных суставов уменьшает доступный диапазон сгибания бедер. Атлет не может приседать достаточно глубоко;
2. жесткая (не гибкая) большая приводящая мышца. Плотность этой мышцы ограничивает сгибание и абдукцию бедра, она будет тянуть таз назад в нижней точке траектории приседа;
3. жесткие (не гибкие) лодыжки. Уменьшение дорсифлексии (подвижности) лодыжки заставляет больше сгибать вперед бедро, что приводит к “выходу” бедра из диапазона движения.

Получается, что правильные приседания делаются не по указке тренера или просмотренной информации из youtube, прочтенной из книги или даже из статьи [как правильно приседать] любимого Вами проекта АБ. Правильные приседания - это приседания в соответствии со своими анатомическими особенностями, поэтому изучайте себя и формируйте свою собственную уникальную (отличающуюся от классики) технику приседаний.

Хорошо, мы озвучили и разобрали проблему, теперь давайте поговорим об исправлении ситуации.

Если я анатомически особенная/особенный, как мне научиться правильно приседать?

Стоит понимать, что себя  и свою анатомию Вы никак не переделаете: глубина тазобедренного сустава, угол наклона вертлужной впадины или шейки бедренной кости, диаметр шейки бедренной кости - все это структурные факторы, и растяжка, массаж Вам тут не помощники. Нет, её (растяжку) выполнять нужно, но возлагать на неё надежды в том, что она переконструирует Ваши приседания, крайне опрометчиво.

Что касается повышения подвижности голеностопного сустава, то последние исследования (Kim et al. 2015; Campos et al. 2016, Корея, США) подтверждают, что увеличение подвижности голеностопного сустава влияет на механику приседаний - увеличение диапазона (ROM) лодыжки может уменьшить сгибания спины. Поэтому, для улучшения механики приседаний, имеет смысл практиковать программы по улучшению растяжки лодыжки.

Подъем пятки с помощью специальной тяжелоатлетической обуви для приседаний (штангетки с каблуком) или подкладывание под пятки блинов – все это может выправить Ваши приседания.

Подытоживая все сказанное по butt wink, сформируем наглядные основные решения для улучшения техники приседаний:

Собственно, по повестке статьи у нас осталось закрыть последний вопрос…

Приседания со штангой: глубина, ширина, моменты. Исследования

Как глубоко следует приседать? С какой постановкой ног это лучше всего делать? На эти и другие вопросы уже давно есть однозначные ответы. Давайте с ними ознакомимся и начнем с...

№1. Глубина приседаний

Многочисленные исследования сообщают о том, что лучшим, с точки зрения активации мышц, диапазоном для приседаний является угол от 90 (параллель полу) до 135 градусов (см. изображение, кликабельно).

ЭМГ мышц увеличивается по мере увеличения глубины приседа. Однако “попой в пол” приседать не стоит, т.к. это накладывает повышенные нагрузки на крестообразные связки (в частности, заднюю) коленного сустава.

№2. Ширина и моменты

Постановка ног и возникающие в суставах (голеностопный, тазобедренный, коленный) моменты были изучены в исследовании под руководством профессора Escamilla RF (США Med Sci Sports Exercise, 2001).

Добровольцев (10 мужчин и 10 женщин, возраста от 30 до 40 лет) поделили на три группы в зависимости от ширины приседаний:

• узкая постановка стоп: 107% от ширины плеч;
• средняя постановка стоп: 142% от ширины плеч;
• широкая постановка стоп: 170% от ширины плеч.

Исследователи измерили моменты коленного и тазобедренного суставов, а также плечо силы в разных точках приседа. Наиболее важные измерения происходили: в самой нижней точке траектории, при 90 градусах сгибания колена и в точке минимальной скорости штанги.

Вот какие данные были получены:

Выводы по исследованию (озвученному и смежному от Muscle PHD Academy, 2009):

1. большинство биомеханических различий между тремя группами приседаний оказались м/у узкой и широкой позициями;
2. по сравнению с узкой постановкой при 45 градусах и 90 градусах наклона колена (KF), бедра согнулись на 6-11 градусов больше;
3. приседания с широкой постановкой стоп проявили высокие моменты в колене во всех трех точках приседа;
4. приседания с узкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) изолирует квадрицепс;
5. приседания с широкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) загружают ягодицы. В среднем в 1,5-1,7 раза, чем с узкой и в 0,8-1,2 раза, чем в сравнении с обычной постановкой.

В целом в ходе анализа многочисленных исследований по приседаниям можно говорить о том, что их идеального варианта не существует, т.е. задавать вопрос о том, какие приседания лучше, некорректно. Каждый вид решает свои задачи, комбинируя их (ширина постановки стоп, глубина погружения и прочие параметры) Вы добьетесь более качественной формы ног/ягодиц, нежели при залипании на чем-то одном (пусть даже и очень Вами любимом).

Собственно, это была последняя информация по теме заметки, переходим к…

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы” и очередная разобранная тема - приседания со штангой. На этом мы не остановимся. Следующее упражнение - становая тяга. И уже в ближайшую пятницу мы им займемся. Ждем-с!

PS: Все понятно по приседу?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.