Биомеханика приседаний со штангой – взгляд на упражнение изнутри [Ч №2]

Дамы и господа, наше почтение! В эту пятницу мы продолжим свое “силовое, F” знакомство с упражнением приседания со штангой и поговорим про них с точки зрения плоскостей, выясним, что такое “butt wink” и почему он не дает некоторым из Вас правильно приседать. А в заключении разберем некоторые исследовательские данные в отношении приседа и его вариаций.

Итак, задачи поставлены, займемся их решением.

Биомеханика приседаний со штангой: разбор "полетов"

Как Вы помните, это уже вторая часть заметки про приседания. В первой мы говорили про возникающие моменты и силы, а также подробно и обстоятельно раскрыли важные анатомические аспекты. Поэтому прежде, чем погрузиться во вторую часть, для начала окунитесь в первую. Мы же идем далее и сразу займемся раскрытием основных вопросов и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Приседания со штангой: анатомические плоскости

Знаете ли Вы, что существуют три основных вида плоскостей движения? Называются они фронтальная, сагиттальная и горизонтальная (поперечная/осевая).

Фронтальная плоскость разрезает что-то наполовину сверху вниз и из стороны в сторону, и там происходят  абдукция и аддукция. Сагиттальная разрезает что-то пополам сверху вниз и спереди назад, в ней происходят движения сгибания и разгибания. Горизонтальная – воображаемая плоскость, которая делит тело на верхнюю и нижнюю части, она перпендикулярна фронтальной и сагиттальной плоскостям.

Каждая из плоскостей отвечает за свои действия. Абдукция, аддукция и вращение определяется фронтальной и поперечной плоскостями относительно торса. С другой стороны, сгибание и разгибание определяются относительно костей и суставов, где они берут свое начало.

В приседаниях главными являются движения сгибаний и разгибаний бедер/коленей, определяемые сагиттальной плоскостью, относительно бедренной кости. Представьте себе плоскость, которая разрезает Вашу бедренную кость пополам спереди назад и сверху вниз. Если Ваши колени направлены прямо вперед, то сагиттальная плоскость относительно бедренной кости может быть параллельна сагиттальной плоскости относительно вашего торса, поэтому предварительная оценка сгибаний/разгибаний Ваших коленей и бедер важное условие/требование успешного выполнения приседа.

Если Ваши бедра будут направлены в стороны и повернуты наружу, сагиттальная плоскость относительно Вашей бедренной кости будет пересекать сагиттальную плоскость относительно Вашего торса. А это означает, что Вы неправильно оцениваете требования к разгибанию коленного и тазобедренного суставов. Поэтому в приседаниях нужно оценивать эти требования в трех, а не двух измерениях.

Биомеханика приседаний со штангой: основные проблемы

Всего их 4, и Вам нужно преодолеть:

1. момент сгибания позвоночника;
2. момент сгибания бедра;
3. момент сгибания колена;
4. момент сгибания лодыжки голеностопного сустава.

Выясним, от чего каждый из них зависит и как его можно преодолеть. И начнем с…

№1. Момент сгибания позвоночника

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно торса) между штангой и любым межпозвоночным суставом, 2) нагрузки/веса штанги.

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания позвоночника:

• перемещение штанги/грифа выше по спине или на перед тела (фронтальные приседания);
• увеличение веса штанги;
• наклон туловища дальше вперед.

№2. Момент лодыжки голеностопного сустава

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно берцовой кости) между давлением в центре на стопу и серединой голеностопного сустава, 2) общая нагрузка (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют две вещи, которые увеличивают момент сгибания лодыжки голеностопного сустава:

• увеличение веса штанги;
• дальнейший сдвиг центра давления вперед по ноге.

№3. Момент сгибания бедра

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше бедра) и бедром, 2) общая нагрузка выше бедра (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания бедра:

• центр масс системы смещается вперед или бедра смещаются назад;
• увеличение веса штанги;
• глубина приседа.

№4. Момент сгибания колена

Зависит от 2-х факторов: 1) горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедренной кости) между центром масс системы (штанга + вес тела человека выше колена) и коленом, 2) общая нагрузка выше колена (вес штанги и вес тела).

При прочих равных условиях существуют три вещи, которые увеличивают момент сгибания колена:

• центр масс системы смещается дальше назад или колени смещаются дальше вперед;
• увеличение веса штанги;
• глубина приседа.

Примечание:

Требования к лодыжке и позвоночнику можно рассматривать независимо друг от друга. В то время как требования м/у коленями и бедрами неразрывно связаны. Момент сгибания колена = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и коленом. Момент сгибания бедра = груз x горизонтальное расстояние между центром масс и бедром. Таким образом, по мере того, как центр масс смещается вперед, момент сгибания колена уменьшается, а момент сгибания бедра увеличивается, и наоборот. Из этого следует анатомическое выражение: горизонтальное расстояние между центром масс и коленом + горизонтальное расстояние между центром массы и бедрами = длина передней части бедра в сагиттальной плоскости. Вы можете найти длину передней части бедренной кости в сагиттальной плоскости, взяв косинус угла, который бедренная кость образует с землей

Идем далее и теперь выясним…