Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на ноги / Приседания со штангой за спиной: все тонкости и секреты

Приседания со штангой за спиной: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

И снова здравствуйте, это опять мы! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.

Приседания со штангой за спиной

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – приседания со штангой на плечах или жим ногами? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках), которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера "женя" не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.

Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги - приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

4h969Fo

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

 

Приседания со штангой за спиной мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
  • развитие силы квадрицепса;
  • развитие силы хвата;
  • включение в работу большого мышечного массива разом;
  • повышенный релиз анаболических гормонов;
  • повышенная энергозатратность;
  • возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж);
  • возможность приседать без страхующего партнера.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сгибание запястий на нижнем блоке: все тонкости и секреты

Техника выполнения

Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Техника выполнения упражнения приседание со штангой за спиной

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания в гакк-тренажере;
  • приседания с грифом за спиной в машине Смита.

Вариации упражнения приседание со штангой за спиной

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
  • медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
  • не клюйте носом и не смотрите себе под ноги - на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
  • на протяжении всего движения спину держите ровной;
  • если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
  • при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?

За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.

Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.

Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной - это одно и тоже?

Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.

Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки). Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант - пущай ножки порадуются :). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал - создавать эмоции своему низу. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх: все тонкости и секреты

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

21 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
21
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 238 за 2,533 сек. 99.04 МБ