Пуловер на блоке: учебное пособие по упражнению

Приветствуем! На повестке дня техническая заметка, в которой мы поговорим про упражнение пуловер на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Пуловер на блоке. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Упражнение в спорте:

Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпуса. Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, такие веса только «смажут» правильную технику. Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.

Бодибилдеры делают данное упражнение для проработки низа широчайших и грудных - ни одно другое движение не загружает эти мышцы с такой прицельной точностью. Тяга книзу прямыми руками занимает важное место в тренировочном арсенале пловцов, так как практически полностью дублирует действия рук при плавании свободным стилем и брассом. Гимнасты используют тягу прямыми руками, чтобы "усилить" рычаг на подтягиваниях. Важна она и для баскетболистов (при отработке бросков), альпинистов и игроков в американский футбол.

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Эта особенность обуславливает главные цели пуловера: оттачивание выпуклой формы широчайших и низа груди, проявление новых деталей этих мышц, а также их отчетливое разграничение с другими мышцами. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания

Пуловер на блоке мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины.

В движении плечевого сустава участвуют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и низ больших грудных. Им помогают ромбовидные и малые грудные. Главный "двигатель" тяги прямыми руками - низ широчайших. Большие круглые мышцы, расположенные на внешней поверхности лопаток, работают с ними "в упряжке". Со стороны больших грудных в работу вовлекаются в основном нижние части. Ромбовидные мышцы, расположенные под трапециями, вместе с малыми грудными поворачивают лопатки книзу при опускании рук.

Работа мышц и суставов: при тяге книзу прямыми руками руки перемешаются из позиции над головой вниз перед туловищем посредством разгибания плечевых суставов. Лопатки при этом поворачиваются книзу (правая - по часовой стрелке, левая - против часовой).

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Пуловер на блоке фото:

Пуловер на блоке видео:

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
• в исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.
• Следите, чтобы руки были подняты вверх под углом 15-20 градусов к вертикали - не больше. Если начинать тягу от уровня чуть выше плеч, широчайшие будут нагружаться только на нижней фазе движения.
• Локти должны быть слегка согнуты: сильно согнутые локти смещают акцент с нижних частей широчайших на мышцы верха спины.
• Опуская рукоять блока, держите туловище прямо. Наклоняясь вперед, к тренажеру, вы облегчите себе задачу, но при этом "разгрузите" мышцы.
• Вес берите относительно легкий. Чрезмерный вес заставит вас сгибать локти в конце движения, и нагрузка будет перемещаться с одних частей широчайших на другие.
• Следите за дыханием - выдыхайте только на подъеме. Выдох во время движения рукояти вниз дестабилизирует туловище и ослабляет силу тяги.
• Чтобы добиться максимального пампинга широчайших, выполняйте тягу прямыми руками как «истощающее» движение перед тяжелыми базовыми упражнениями, вроде тяг в наклоне и становой тяги.
• Делайте тягу изолированным усилием широчайших. Даже в последних, самых тяжелых, повторах держите локти прямыми, чтобы исключить вовлечение в работу трицепсов.
• Не начинайте повтор взрывным усилием, чтобы «сорвать» рукоять. Подключение инерции снимет нагрузку с широчайших и вдобавок угрожает травмой поясницы.
• Чтобы усилить растяжение широчайших, чуть сильнее наклонитесь вперед и начинайте движение с более высокой позиции рукояти.

Пуловер на блоке ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
• Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена упражнению пуловер на блоке. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?