Тяга Т-грифа с упором: учебное пособие по упражнению

Физкульт-привет! Сегодня говорим про упражнение тяга Т-грифа с упором. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ различных вариаций его выполнения и выясним степень эффективности воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему

Думаю, не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются становая тяга и гиперэкстензия. На втором месте идут тяги свободного веса: штанги в наклоне или гантели к поясу. На самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Упражнение в спорте:

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе

Тяга Т-грифа с упором мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Широчайшие мышцы и мышцы середины спины/Изолирующее упражнение/Дефиниция и «полосатость» спины.

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины и верха спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – спина;
• синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные , широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечной массы;
• акцентированная проработка середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
• сосредоточенность на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
• возможность скорректировать асимметрию мышц;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните ручки к себе и вверх, сводя лопатки и напрягая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды, на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа с упором фото:

Тяга Т-грифа с упором видео монтируется:

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения:

• тяга двух гантелей обратным хватом на скамье под углом вверх;
• тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
• не шевелите бедрами и ногами;
• сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
• медленно опускайте снаряд вниз и взрывно поднимайте к себе;
• при тяге держите руки и локти достаточно близко к корпусу;
• не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
• не используйте большие веса, т.к. это будет затруднять дыхание;
• во время тяги не используйте читинг ;
• техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.
• не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Тяга Т-грифа с упором ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
• Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Тяга Т-грифа с упором и его эффективность

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ-анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research”, говорят нам о таких значениях ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне – 97%;
• упражнение тяга Т - грифа с упором – 90%;
• тяга Т - грифа – 86%;
• упражнение тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Как видите, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если вы опытный атлет и вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением. Собственно, с теоретико-практической частью разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением тяга Т-грифа с упором. Уверен, вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его эффективности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал. Ну что, дунули? :) На сим все, разрешите откланяться. До скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете вы?