Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения для спины / Тяга Т-грифа с упором: все тонкости и секреты

Тяга Т-грифа с упором: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Физкульт-привет! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит на повестке дня у нас техническая заметка про упражнение тяга Т-грифа с упором. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ различных вариаций его выполнения и выясним степень эффективности воздействия на мышцы каждого из них.

Тяга Т-грифа с упором

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему

Думаю, не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются становая тяга и гиперэкстензия. На втором месте идут тяги свободного веса: штанги в наклоне или гантели к поясу. На самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины и верха спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – спина;
  • синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные , широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Тяга Т-грифа с упором мышечный атлас

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечной массы;
  • акцентированная проработка середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
  • сосредоточенность на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
  • возможность скорректировать асимметрию мышц;
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните ручки к себе и вверх, сводя лопатки и напрягая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды, на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга Т-грифа с упором техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга двух гантелей обратным хватом на скамье под углом вверх;
  • тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Тяга Т-грифа с упором вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
  • не шевелите бедрами и ногами;
  • сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
  • медленно опускайте снаряд вниз и взрывно поднимайте к себе;
  • при тяге держите руки и локти достаточно близко к корпусу;
  • не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
  • не используйте большие веса, т.к. это будет затруднять дыхание;
  • во время тяги не используйте читинг ;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга верхнего блока узким хватом: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором и его эффективность

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ-анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research”, говорят нам о таких значениях ЭМГ:

  • тяга штанги в наклоне – 97%;
  • упражнение тяга Т - грифа с упором – 90%;
  • тяга Т - грифа – 86%;
  • упражнение тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Как видите, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если вы опытный атлет и вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением. Собственно, с теоретико-практической частью разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением тяга Т-грифа с упором. Уверен, вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его эффективности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал. Ну что, дунули? :) На сим все, разрешите откланяться. До скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

19 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
19
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 230 за 2,764 сек. 98.99 МБ