Физкульт-привет! На календаре среда, а это значит на повестке дня у нас техническая заметка про упражнение тяга Т-грифа с упором. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ различных вариаций его выполнения и выясним степень эффективности воздействия на мышцы каждого из них.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему
Думаю, не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются становая тяга и гиперэкстензия. На втором месте идут тяги свободного веса: штанги в наклоне или гантели к поясу. На самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины и верха спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – спина;
- синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные , широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя тягу Т-грифа с упором, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечной массы;
- акцентированная проработка середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
- сосредоточенность на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
- возможность скорректировать асимметрию мышц;
- возможность выполнять при проблемах с низом спины.
Техника выполнения
Тяга Т-грифа с упором относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе потяните ручки к себе и вверх, сводя лопатки и напрягая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды, на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения:
- тяга двух гантелей обратным хватом на скамье под углом вверх;
- тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
- не шевелите бедрами и ногами;
- сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
- медленно опускайте снаряд вниз и взрывно поднимайте к себе;
- при тяге держите руки и локти достаточно близко к корпусу;
- не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
- не используйте большие веса, т.к. это будет затруднять дыхание;
- во время тяги не используйте читинг ;
- техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга Т-грифа с упором и его эффективность
Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ-анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research”, говорят нам о таких значениях ЭМГ:
- тяга штанги в наклоне – 97%;
- упражнение тяга Т - грифа с упором – 90%;
- тяга Т - грифа – 86%;
- упражнение тяга нижнего блока к поясу – 80%.
Как видите, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.
Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику
В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если вы опытный атлет и вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением. Собственно, с теоретико-практической частью разобрались, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением тяга Т-грифа с упором. Уверен, вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его эффективности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал. Ну что, дунули? :) На сим все, разрешите откланяться. До скорых встреч!
PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете вы?