Разведение гантелей в стороны: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны: что, к чему и почему?

Вам наверняка знакомо это упражнение, но вот правильно ли вы его делаете или нет, - это вопрос. Ответ на который вы найдете далее! Мы постарались осветить все аспекты и разобрать все нюансы. Собственно, к теории.

Упражнение в спорте:

Разведения гантелей стоя прицельно "утюжат" средние дельты, которые определяют ширину плеч - первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, - движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя - отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Разведение гантелей в стороны мышцы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч.

Альтернативное название: махи с гантелями стоя, разведение с гантелями через стороны.

Совокупный мышечный массив в упражнении:

• основная нагрузка – средние (латеральные) пучки дельт;

Синергисты:

• Передние пучки дельтовидной мышцы. Они частично включаются в работу, помогая поднимать руки в стороны;
• Задние пучки дельтовидной мышцы. Их вовлечение усиливается, если выполнять упражнение в наклоне — это смещает акцент на заднюю часть плеча. Мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная). Они стабилизируют плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в правильном положении во время движения;
• Мышцы верхней части спины (например, трапециевидная). Они помогают контролировать движение и удерживать гантели на нужной траектории.

Стабилизаторы:

• Мышцы кора (прямая и косые мышца живота, разгибатели спины). Они обеспечивают стабильность корпуса, не позволяя телу раскачиваться и брать на себя часть нагрузки;
• Трапециевидные мышцы (верхние пучки). Они помогают удерживать лопатки в приведённом положении, предотвращая их «проваливание» вниз;
• Надостные мышцы (малая и большая). Эти мышцы участвуют в опускании и вращении плеча, помогая удерживать головку плечевой кости в правильном положении;
• Передние зубчатые мышцы (на грудной клетке). Они обеспечивают устойчивое положение лопаток, не давая им смещаться вверх или наружу во время подъёма гантелей.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Разведение гантелей в стороны: кинесиология

В теории существуют два способа расширения плечевого пояса - путем удлинения ключицы и увеличения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффективны и подразумевают специальную тренировочную программу. Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль - эти кости служат важным элементом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фокус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не может быть жесткой. В силу своей особой анатомической роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незначительные изменения костного каркаса плечевого пояса, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строению принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пластичных свойств, в самом деле, очень долго - до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у культуриста есть шанс растянуть хряшевые оконечности (т.е. общую длину ключицы) за счет особых упражнений - тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем остальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельтовидных мышц. Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Результат будет прямо-таки бомбовым!

Лучшее упражнение для дельт - это разведения в стороны. Говорят, что дельтовидные здорово развивают жимы - с груди и из-за головы, но с этим трудно согласиться. В этих движениях участвуют наравне с дельтами трапеции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может случиться так, что всю нагрузку отберут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны. Так что разведения более оптимальны - они изолируют дельты на 100%!

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами). Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют тяжелый (и даже выше среднего!) вес. Его повторяют от 10 до 15 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Примечание:

Во время махов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение. Количество актина и миозина в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению. Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2. Актин и миозин - белки мышечных волокон, являющиеся основными сократительными элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см сечения

Запомните!:

1. Правильная стойка. Понаблюдайте за тем, кто выполняет разведения с гантелями. Туловище непроизвольно раскачивается. Сначала легкий наклон вперед, потом - легкий наклон назад, создающий инерцию, помогающую "забросить" гантели в верхнюю точку. Этот непроизвольный "читинг", как правило, нарастает к концу сета. Такого рода "раскачивания" изменяют векторы силовых нагрузок - нагрузка как бы "переливается" из переднего пучка в задний, практически не задерживаясь в самом главном пучке - центральном. Ваша задача - направить нагрузку именно в средний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем. Итак, встаньте прямо или примите положение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от "качаний", но существенно их ограничивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка;
2. Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между руками и туловишем станет прямым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции;
3. В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Делать это нужно не поворотом кисти, а движением всей руки от плеча. Это - второй секрет. Благодаря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на блоках такое движение не получится;
4. Иногда рекомендуют на 1-2 секунды задержаться в верхней точке, удлинив момент максимального сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках чтобы компенсировать некоторую "ущербность" этого варианта разведений. Медленно опуская гантели разворачивайте их наружу. Но опять же не кистью, а за счет вращения всей руки от плеча;
5. Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на блоках нельзя применять рискованные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, это еще один повод к травме;
6. Между повторениями не расслабляйте дельтовидные мышцы, давая рукам без вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельта» напряжение на протяжении всего сета!;
7. Чтобы повысить активацию средней дельты вам нужно выполнять упражнение с одной гантелью в руке, а другой, удерживаясь за поручень, отклонить корпус на 30 градусов от нормали. Или же сместите центр тяжести и упритесь плечом в стену, а другой рукой выполняйте махи в сторону.

Преимущества

К таковым можно отнести:

• увеличение объема дельтовидных мышц;
• визуальное расширение плеч;
• создание V-образного торса;
• профилактика травм плеч.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение;
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение;
4. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разведение гантелей в стороны (стоя) фото:

Разведение гантелей в стороны (стоя) видео:

Ошибки

К наиболее распространенным относятся:

1. чрезмерный подъем гантелей - разведение до уровня головы;
2. слишком большая или малая амплитуда махов;
3. прямой корпус при выполнении махов;
4. "подключение" в движении трапеций;
5. опускание локтей (смотрят в пол) во время маха;
6. использование инерции тела/корпуса во время маха.

Разведение гантелей в стороны ошибки:

Секреты и тонкости

Чтобы корректно выполнять упражнение, запомните:

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами;
2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) - она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45. Причем именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения;
3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее;
4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели;
5. Вариация упражнения - разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой - левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация - разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Вариации

Существуют различные вариации махов гантелей, в частности, такие:

• исходное положение гантелей: руки по бокам, сзади, спереди;
• разведение сидя на скамье;
• разведение стоя/сидя с корпусом параллельным полу;
• разведение сидя в тренажере бабочка.

Разведение гантелей в стороны ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В середине тренировки плеч, Перед разведениями гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведений стоя - разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
• Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Как сделать плечи шире? Экспресс-программа тренировок

Широкие плечи сразу делают вашу фигуру выигрышной, вы смотритесь атлетично. Следующая программа как раз призвана решить эту задачу.

Что делать:

• упражнения: армейский жим со штангой сидя, разведение гантелей сидя в стороны, протяжка штанги широким хватом до подбородка, подъем широкого блина перед собой;
• количество сетов х повторений/сколько раз в неделю: 3 х 8/10/12/15;
• время отдыха: 60 сек м/у сетами и 120 сек м/у упражнениями.

Послесловие

Сегодня мы разобрали разведение гантелей в стороны. Теперь вы можете более эффективно проработать свои плечи и сделать V-образный торс. Мы рады, что вы вложили это время в себя. До скорых встреч!

PS. а вы делаете махи, узнали что-то новое?