Подъем штанги перед собой: все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт - жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение - подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой - эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой - в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

Cкачать статью в pdf>>