Подъем штанги перед собой: учебное пособие по упражнению

Наше почтение, дамы и господа! Cегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт - жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение - подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Упражнение в спорте:

Данное упражнение будет особенно полезно всем спортсменам, которые выполняют похожие движения, в частности, гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам и теннисистам. Тем более, что эти движения приходится делать под сопротивлением. Подъемы перед собой сидя очень помогут тем, кто занимается популярными видами спорта, пока не вошедшими в олимпийскую семью. На первом месте тут боулинг, софтбол и ракетбол. Впрочем, в профилактических целях подъемы сидя стоит делать всем спортсменам. Чем сильнее пучки дельтовидных мышц, тем прочнее плечевой сустав. А он, как известно, испытывает перегрузки почти во всех видах спорта.

Подъем штанги перед собой мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении (вариант сидя на скамье под углом):

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде:

В движении:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
• Если хотите сильнее "закачать" дельты, то используйте вариант сидя на скамье под углов вверх. Такие подъемы нагружают передние пучки дельт несравнимо сильнее, чем подъемы стоя. Можно сказать, что данное упражнение на порядок более эффективно, поскольку обеспечивает истинную изоляцию передних пучков.
• Поскольку отягощение вы держите в прямых руках, его силовое воздействие возрастает пропорционально длине ваших рук. Другими словами, даже относительно легкая штанга нагружает дельты предельно интенсивно. Если вес штанги слишком велик, атлет обычно сгибает локти и превращает подъемы в разновидность наклонных жимов.
• Подъемы стоя рекомендуют завершать, когда руки становятся параллельны полу. Поскольку в положении сидя корпус отклонен назад, амплитуда движения может быть шире. Поднимайте штангу высоко, пока ваши руки не составят с по лом перпендикуляр.
• Хотя упражнение нацелено на передние пучки дельт, немалую нагрузку получают трапеции и зубчатые мышцы.

Вариант №2 (сидя на скамье лицом вперед под углом вверх):

• Чтобы повысить интенсивность упражнения, между повторами не опускайте штангу к самому полу, когда она повисает на ваших прямых руках. Держите ее под небольшим углом по отношению к вертикали. Тем самым вы не дадите дельтам расслабиться.
• Вес штанги должен быть посилен вашим дельтам, иначе к работе подключатся трапеции и мышцы верха спины и отберут у целевых мышц всю нагрузку.
• Данное упражнение можно делать с гантелями. В этом случае угол наклона скамьи нужно уменьшить почти до горизонтали. В верхней позиции руки совместно с туловищем формируют позицию, похожую на латинскую букву «Y». Гантели можно поднимать поочередно. Такой вариант используется для создания эффектной связки грудных мышц и передних пучков дельт.

Подъем штанги перед собой методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? Делайте упражнение в середине тренинга дельт.
• Как? Перед данным упражнением стоит сделать жимы, а после него - разведения в стороны и разведения в наклоне.
• Сколько? 3-4 сета по 8-12 повторов.

Подъем штанги перед собой - эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой - в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

Cкачать статью в pdf>>