Факторы роста мышц: за счет чего набрать больше массы? [Часть 2]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И в эту пятницу мы продолжим свое вещание по теме "Факторы роста мышц" и более подробно разберем факторы массанабора. А точнее Вы узнаете, как именно возникают мышечные повреждения, чем их легче всего спровоцировать и какие параметры тренировки выставить, чтобы масса сама начала набираться.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Факторы роста мышц: мышечные повреждения и рост мышц. Как надо тренироваться?

Для начала напомним, что это уже вторая заметка из данного цикла. Первая была исключительно теоретическая и рассказывала о том, за счет чего  может происходить рост мышц. Поэтому настоятельно рекомендуем начать свое ознакомление с темой именно с неё [Факторы роста мышц] и только потом переходить ко второй части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как происходит повреждение мышц

Повреждение мышц это процесс изменения их состояния за счет воздействия объемного или эксцентрического тренинга. Вовсе не означает, что другие виды воздействий не повреждают мышцы, просто в указанных  мускулы травмируются активнее всего.

Вот что из себя физически представляет сам процесс травмы. В мышечном волокне присутствует цепь саркомеров - сократительных единиц мышечного волокна. Некоторые из них слабее других. Когда мышечное волокно подвергается сильному напряжению или повторяющимся нагрузкам, эти слабые саркомеры повреждаются без возможности “ремонта”. Это приводит к болезненности, отеку и снижению силы мышечных волокон и в целом тренируемой мышечной группы. Повреждение мышц происходит во время удлинения или эксцентрических сокращений. Возникающие воспаление, отек и боль – элементы естественного процесса восстановления разрушенного волокна.

Влияет ли тип мышечного сокращения на величину оказываемого мышечного ущерба

Все мы хотим тренироваться не абы как, а максимально эффективно, причем желательно еще и не очень часто :). Исследования показывают, что такой “инфантильный”, но результативный тренинг возможен. Все зависит от того, какой тип мышечных сокращений предусматривает Ваша программа тренировок.

Согласно исследованиям ресурса themusclephd (США, 2018) самый высокий урон мышца получает в негативной понижающей фазе:

Поэтому, если Вы стремитесь шокировать свои мышцы и стимулировать их рост, то вводите в свою схему принудительные эксцентрические упражнения, а на следующий день тренируйтесь с легкими весами и сосредоточьтесь на пампинге и концентрической фазе движения.

Можно ли инициировать слишком много мышечных повреждений?

Если наращивать величину мышечного повреждения, то мышечная масса будет увеличиваться пропорционально величине этих повреждений? На самом деле не все так однозначно. Исследования (Foley et al., 1999) показали, что только умеренные повреждения хорошо наращивают мышечную массу. Если урон, нанесенный мускулам на тренировке, велик, то Вы можете начать терять объемы.

Подытоживая результаты многочисленных исследований, можно прийти к следующему выводу: мышцам нужен адекватный по величине (средний) стимул к росту, а не их тотальное уничтожение на тренировке.

Примечание:

Многие барышни любят жестко тренироваться. Однако это не является определяющим фактором красивой фигуры

Поднимаемый вес и повреждение мышц

Исследования показывают, что более тяжелые веса вызывают больше мышечного повреждения (Nosaka et al., Япония, 2002). Тренировка с параметрами 5-8 повторений и 3-5 минут отдыха будет стимулироваться мышцы к росту за счет механических повреждений волокон. Тренировка с параметрами 12-15 повторений и 1,5-2 минуты отдыха будет стимулировать мышцы к росту за счет большего метаболического стресса.

Влияет ли скорость выполнения повторений на мышечные повреждения?

Когда речь заходит про тренировочные параметры, большинство интересуются следующими:

• количество повторений;
• количество сетов;
• время отдыха м/у сетами и упражнениями.

Но мало кому интересен такой параметр, как скорость выполнения повторения. А зря. Ведь он является триггером мышечного роста - более быстрые повторы вызывают больше мышечных повреждений. Именно такие повторы – быстрые и под контролем, позволяют увеличить тренировочный объем и поднимать более тяжелые веса (Chapman et al., 2008).

Вывод: проводите первую половину сета (до естественной усталости), выполняя упражнение достаточно интенсивно, а затем позвольте весу и усталости диктовать комфортный ритм завершения сета.

Влияет ли тренировочный объем (ТО) на мышечные повреждения

Тренировочный объем это количество сетов, умноженное на количество поднятых килограммов в этом сете. Чем выше эти два значения, тем больший объем Вы реализуете за тренировку. Исследования (Brown et al., 1992) показывают, что бОльший тренировочный объем приводит к бОльшему повреждению мышц и их более частому росту.

Примечание:

Общим правилом в наращивании ТО может стать следующее: +1 сет на каждой неделе в течение 3-4-х недель Через  1-2 месяца - возвращение к прежнему ритму. Например, если сейчас Вы тренируетесь по схеме 3 х 10, то новая неделя должна стать 4 х 10, затем 5 х 10, 6 х 10 и снова 3 х 10

Что еще влияет на мышечные повреждения

Помимо указанных факторов на мышечные повреждения влияют:

• диапазон движения. Частичные повторы не вызывают столь “обильного” повреждения мышц в сравнении с выполнением упражнения с полным диапазоном движения. Частичные повторы уместны только при отказном тренинге;
• активное восстановление. Успокоение мышц после силовой нагрузки, например, посредством бега на дорожке 7-10 минут, позволяет снимать их болезненность;
• создание нового стресса. Только первая тренировка дает максимальные мышечные повреждения, эффекты от всех последующих снижаются примерно в 3-5 раз. Поэтому не стоит “сидеть” на одной ПТ более 2-2,5 месяцев подряд (если нет прогресса).

Подытоживая сказанное и обобщая данные исследований, приходим к пониманию, каким образом нужно изменять свою программу, чтобы постоянно прогрессировать в мышечных объемах. Запомните следующие 4 этапа:

1. старт/начало, этап 0: низкий тренировочный объем (1-2 сета на группу), 1 упражнение, низкая интенсивность;
2. этап 1: низкий тренировочный объем, 1 упражнение, высокая интенсивность;
3. этап 2: средне-высокий тренировочный объем (3-4 сета на группу), 1 упражнение, высокая интенсивность;
4. этап 3: высокий тренировочный объем (4-6 сета на группу), множественные (3-8) упражнения, высокая интенсивность.

Примечание:

С этой схемы лучше всего начинать новичкам и атлетам, у которых был длительный перерыв. Всем остальным следует “вклиниваться” в какой-то из этапов и переходить к последующему (кто находится на третьем, возвращается к 0)

Тут все. Идем далее и теперь выясним…