Сгибание ног в тренажере сидя: все тонкости и секреты

Дамы и господа, наше почтение! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему

Не секрет, что первоочередной целью большинства барышень, пришедших в зал, является упругая попа. Однако низ тела - это не только упругие ягодицы, но и развитый бицепс бедра. Но именно с ним у многих дам имеются проблемы: бедра под пятой точкой имеют рыхлый вид, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Что делать? Правильно, изучить заметку дальше и познакомиться с решением проблемы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и объема мышц задней поверхности бедра;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• придание тонуса и упругости бицепсу бедра;
• формирование линии четкого отделения ягодицы от бедра;
• подсушка и сепарация заднего бедра при определенном типе выполнения;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Займите положение сидя, плотно прижав спину к спинке сидения. Положите лодыжки на нижний валик и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Руками возьмитесь за поручни. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения существует несколько его вариаций:

• поочередные сгибания каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• разгибайте коленные суставы медленно и подконтрольно;
• не распрямляйте колени до конца, держите их слегка согнутыми;
• сгибайте колени до угла в 90 градусов;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения сидите неподвижно;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если есть проблемы с коленями, используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• упражнение сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Как видите, наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра

Если ваша цель - привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать их более подтянутыми, обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, в изолированном - 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Если второе – не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :) На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?