Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Изучаем все тонкости и секреты

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре 18 марта, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Что, к чему и почему?

Как часто вы меняете упражнения в своей программе тренировок? Нет, не так :). Вы вообще делаете это? Новые упражнения дают сигнал мышцам отреагировать на нагрузку иначе. Не факт, что модификация сработает лучше предыдущего варианта. Но, как говорится, не попробуешь - не узнаешь. В общем, мы за пробы! И сегодня распробуем сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Давайте к деталям.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиалис;
  • синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • улучшение формы бицепса (создание пика);
  • развитие силы;
  • устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите спинку под углом 55-65 градусов. Возьмите гантель нужного веса хватом снизу (ладонь под грифом) и “растяните” ее на спинке. Верхний край скамьи должен располагаться под мышкой. Не распрямляйте руку до конца. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен на гантель. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе. Доведите ее до уровня плеча. В верхней точке траектории произведите пиковое сокращение и медленно, подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку. В картинном варианте это выглядит так:

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью техника выполнения

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта данное упражнение имеет несколько вариаций выполнения:

  • сидя с нижнего блока;
  • стоя с нижнего блока.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте напряжение в бицепсе;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руку до конца;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
  • не приводите руку слишком близко к плечевому суставу, не завышайте гантель;
  • поднимайте вес только за счет изолированной работы бицепса;
  • выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и нагрузочной работы мышцы;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании руки, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение складной нож. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью - эффективное упражнение для бицепса?

Согласно оценкам портала bodybuilding.com рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 9. Это говорит о его высокой популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2020) говорят, что “упорные” сгибания рук с гантелью входят в топ-3 лучших изолированных упражнений на бицепс.

Как сделать бицепс больше

Мужчины любят тренировать руки, чего нельзя сказать про ноги. Но большие руки – это не только их мышечная масса, объем и обхват. Это еще и пик бицепса. Для этого нужно прорабатывать выталкивающие бицепс мышцы. Брахиалис залегает под двуглавой мышцей плеча. Развивая его, вы увеличиваете высоту бицепса. Лучше всего в этом помогут сгибания рук молоточком с гантелями и подъемы штанги с EZ-грифом обратным хватом. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью – новое старое упражнение для тренировки бицепса, которое мы вам настоятельно рекомендуем попробовать. Если не зайдет, мы всегда тут и готовы получить на орехи :). На сим все, до связи!

PS: а какие любимые упражнения на бицепс у вас?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id47650237 Леонид Кабачков

    Всем алоха! Вполне себе годное разнообразие для двуглавой мышцы плеча. На грядущей тренировке рук обязательно заюзаю (ez гриф уже слегка утомил😁), порталу процветания, а читателям прогрессии. Всем алоха!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заюзали?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И чем это выгоднее концентрированного подъёма на бицепс! Грузить бицепс СТОЯ, да ещё и в "одноруком" варианте!?…. В моей ПТ на бицепс имеются: 1) концентрированный подъём на бицепс; 2-3) подъём EZ-грифа (прямой и обратный хват); 4) подъём в варианте "молоток"; 5) подъём в кроссовере (прямой и обратный хват); 6) подъём параллельного грифа; 7) подъём на наклонной скамье (довольно редкий для меня вариант). На скамье Скотта не очень люблю "тренить" бицепс, точнее, моим локтям не нравится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Локоть больно в колено упирается :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, в моём случае собственно локтевой сустав чуть ниже упора плечевой костью в бедро, т.е. он "свисает" и чувство дискомфорта не возникает. Больше неудобства доставляет "пресс-папье", но терплю его, РОДНОГО!

  • Palach Dredd

    самый лучший вариант это изолировать ход плеча полностью, угол наклона спинки - перпендикулярный полу. т.е. прямой, поднимать гантель поочерёдной каждой рукой. Почему? Потому что: полностью изолируется рука, чистое движение - чистый результат (разница с пшнб в свободном стиле 50*5 до усёру и чисто с гантелями, как я описал 16*8 ммм не слабо так разница ))) вдобавок происходит уравнивание рук, поскольку сильная слабой не поможет; и второй рукой можно себе чуток помочь для добива, выполнив 3-4 повтора, чтоб убиться в хлам. Результат гарантирован)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что в Вашем понимании есть "ход плеча"?
      Разве он есть в варианте статьи?

  • Palach Dredd

    И кстати, для тех кто призадумался - а нафига мне делать чисто? Обратите внимание - ваши грудные растут при жиме лёжа почему? Потому что ваше тело занимает устойчивую позицию. Вы выполняете многосуставное упражнение изолировано )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для кого-то как чисто не выполняй жим, а расти грудные будут, например, от жима гантелей

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,067 сек. 84.98 МБ