Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью: все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Что, к чему и почему?

Как часто вы меняете упражнения в своей программе тренировок? Нет, не так :). Вы вообще делаете это? Новые упражнения дают сигнал мышцам отреагировать на нагрузку иначе. Не факт, что модификация сработает лучше предыдущего варианта. Но, как говорится, не попробуешь - не узнаешь. В общем, мы за пробы! И сегодня распробуем сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Давайте к деталям.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• развитие силы;
• устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите спинку под углом 55-65 градусов. Возьмите гантель нужного веса хватом снизу (ладонь под грифом) и “растяните” ее на спинке. Верхний край скамьи должен располагаться под мышкой. Не распрямляйте руку до конца. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен на гантель. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе. Доведите ее до уровня плеча. В верхней точке траектории произведите пиковое сокращение и медленно, подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта данное упражнение имеет несколько вариаций выполнения:

• сидя с нижнего блока;
• стоя с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение в бицепсе;
• в нижней точке траектории не разгибайте руку до конца;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• не приводите руку слишком близко к плечевому суставу, не завышайте гантель;
• поднимайте вес только за счет изолированной работы бицепса;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и нагрузочной работы мышцы;
• техника дыхания: выдох – при сгибании руки, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью - эффективное упражнение для бицепса?

Согласно оценкам портала bodybuilding.com рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 9. Это говорит о его высокой популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2020) говорят, что “упорные” сгибания рук с гантелью входят в топ-3 лучших изолированных упражнений на бицепс.

Как сделать бицепс больше

Мужчины любят тренировать руки, чего нельзя сказать про ноги. Но большие руки – это не только их мышечная масса, объем и обхват. Это еще и пик бицепса. Для этого нужно прорабатывать выталкивающие бицепс мышцы. Брахиалис залегает под двуглавой мышцей плеча. Развивая его, вы увеличиваете высоту бицепса. Лучше всего в этом помогут сгибания рук молоточком с гантелями и подъемы штанги с EZ-грифом обратным хватом. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью – новое старое упражнение для тренировки бицепса, которое мы вам настоятельно рекомендуем попробовать. Если не зайдет, мы всегда тут и готовы получить на орехи :). На сим все, до связи!

PS: а какие любимые упражнения на бицепс у вас?